Neu hier und bitte um Kritik am Trainingsplan

[Belinda0912]

Hallo miteinander,

bin seit letztem Oktober dabei mein 35 jähriges Leben als couch-potatoe zu beenden.Habe angefangen mit 1 std walken zu 45 min joggen.Krafttraining mit leichten Gewichten 3x die Woche.
Vor über einem Jahr war ich noch ein Raucher mit 74kg bei 176cm Körpergröße,aber null Muskeln!!

Konnte mein Übergewicht mit oben beschriebenen Maßnahmen und vernünftige Diät auf 65kg senken.

Seit 3 Wochen nun sieht mein Program wie folgt aus:
Trainiere Zuhause

Mo:
Sit-ups 3x10
Bein Heben 3x10
side crunches 3x10
Ausfallschritt 3x10 mit 4kg
Kreuzheben3x10 mit 4kg
Kniebeugen 3x10 mit 4kg
Wadenheben3x10 mit 4 kg
Trainingszeit immer ca. 20 min; mach nur kurze Pausen zwischen Wiederholungen und ca.1 min zw.Übungen

25 min Intervall laufen ( ich laufe um den Block, wobei ich alle 8min 1 min. eine Brücke hochrenne)

Di:
Butterflys mit Freigewichten 3x10 4kg
Bankdrücken 3x10 kg
Einarmiges Rudern 3x10 mit 4kg
Frontheben 3x10 mit 4kg

25 min Intervall Laufen

Mi:
Konzentrationscurls sitzend 3x10 mit 4 kg
Langhandelcurl stehend 3x10 mit 4kg
Stirndrücken 3x10x mit 4 kg

25min Intervall laufen

Do:
Frei

Fr: alles von vorn

wobei ich am Sonntag nicht Laufe

Zusätzlich fahre ich mit dem Rad ca. eine halbe Std. in die Arbeit und zurück.
Trainiere immer am Abend.Mein Terminplan läßt es leider nicht anders zu, auch mit dem freien Tag.

Hier ein Typischer Tag meiner Diät:
ca.1400 kal

morgens:
2 kleine Scheiben selbstgebackenes Roggen-Vollkornbrot
4 gekochte Eiweiße
halbe Tasse Blaubeeren

Snack:
halbe Tasse 0,8 Fett Hüttenkäse mit 1 tl erdnußbutter (ohne Zuckerzusatz)
1 Orange
kl. Scheibe Vollkornbrot

Mittag:
frischer Spinat
roter Paprika
1 Tasse Vollkorn Reis
halbe Tasse frische Champignons
1 kl.gegarte Hühnchenbrust
yoghurt als dressing

Snack:
100 gr. Quark mit 1 tl Erdnussbutter
1 Orange

1 Std for Training:
Protein-Shake mit 1 tl Flachsöl
1 kl. Scheibe Vollkornbrot

Abendessen:
100 gr.gedünsteter Lachs auf Lauch-Karottengemüse ( auch gedünstet,ca. 1 Tasse

3 Liter Wasser und 1 Liter grüner Tee am Tag

kann leider keine Haferflocken Essen,esse aber anstadt des Brotes auch mal Hirse oder Quinoa.

Nehme jeden Moregen ein Multi-Vitamin und 3x täglich Bier-Hefe und Vitamin C.

Also meine Ration müsste so ungefähr bei 40-50%Kohlenhydrate,40% Protein und 20%Fett liegen.
Das Schwankt aber, da ich es unheimlich schwer finde dies auszutiffteln, da ich gerne viele verschiedene Sachen Esse und nicht immer das gleiche zu mir nehmen möchte.

Vom Training fühle ich mich super und auch nicht zu müde.Ich achte mehr auf korrekte Ausführung mit niedrigerem Gewicht,obwohl ich das nach der 4ten Woche auf jedenfall erhöhen möchte.

So nun seit ihr dran!

Bitte, bitte kritik und verbesserungs vorschläge von euch!!

Supi, Danke

ach ja, mein Ziel:
super schöne definierte Muskeln bei so ca. 10 % Körperfett und nen Traum-Bikini im Sommer Mein Körperfett liegt momentan bei 21% (vorher31 % )

[ricco22]

hört sich nicht schlecht an. Hast du keine PICS ????? von dir glaub dann könnte man es besser bewerten *g

[matzedre]

willkommen an board!
hast dir ja schon viele gedanken gemacht! find ich super.
ich würde das programm und den ernährungsplan erst einmal so testen! hört sich alles ganz gut an. wenn du nach 3-4 wochen keine veränderung sürst sollte man sich gedanken machen ob man was umstellt.
hast du nur 4kilo hanteln? für einige übungen ist das auf dauer etwas dürftig?!
viel erfolg

[Belinda0912]

Hey guys !
vielen Dank fürs herzliche Willkommen.
Das mit den pic´s muss muss noch in mir Reifen, momentan trau ich mich noch nicht
Wenn ich mir so die tollen, hart erarbeiteten Bodys von den Mitgliedern anseh bin ich mir bewusst, das ich noch gaaanz weit weg bin.
Aber ich weiß was zu tun ist
Bilder werde ich posten, aber nicht sofort.

Ich habe Kurzhandeln und Stange und kann Gewichte bis zu 30 kilo aufpacken.Die 4 kilos sind so der Anfang für mich.

Durch einen guten Tipp ( Danke nochmals !) werde ich in dieser Woche schon ein paar Änderungen an meinem Plan vornehmen:
3x Krafttraining mit viel Gewicht ( dabei immer steigern), an den anderen 3 Tagen Cardio.
Habs gestern gleich ausprobiert: nur Cardio und konnte viel besser auspowern.

Und das mach ich heute abend mit den Handeln auch; nun muss ich ja nicht Kraft fürs Cardio aufheben


Kanns nicht erwarten von meinen ersten Erfolgen zu Berichten!!
Und dann acuh mit Bildern

[/quote]

[EvaGall]

Hi!

Für den Anfang ganz okay! Nur verwundert es mich sehr, dass du für Kreuzheben, Kniebeugen auch die 4kg Hanteln hernimmst, genauso wie für die Konzentrationscurls???
KB und KH mit insgesamt 8kg, ist auch für eine Anfängerin etwas dürftig. Ni´mm deine Langhantel her fürs KH, wird eh schwieriger, da du sicherlich nur die kleinen Scheiben hast, also musst du tiefer runter. Wenn du einigermaßen beweglich bist, wohl kein Problem. Würde mir ehrlich den Plan, hinsichtlich der verwendeten GEwichten, nochmals durchackern. Musst ja nicht gleich einige Tonnen aufladen....Wo viele Muskeln die Bewegung zusammenmachen kann man unbesorgt etwas mehr Gewicht verwenden....
Viel Spaß noch! Eva