3er-Split in Ordnung ?

**bodyprinz** · 08.03.2010, 13:58

Guten Tag,
ich wollte fragen ob der folgende Trainingsplan in ordnung ist, wenn es was gibt, was geändert werden sollte dann sagt es mir

3er-Split

Tag 1 : Brust - Schulter - Trizeps

Bankdrücken ( 3 x 12 Wdh.)
Schrägbankdrücken ( " )
Kabelziehen ü. Kreuz ( " )
Dips ( " )

Schulterdrücken ( " )
KH-Seitenheben ( " )

SZ-FrenchPress ( " )
Pushdowns ( " )

Tag 2 : Beine - Unterer Rücken - Bauch

Beinpresse 45° ( 3 x 12 Wdh. )
HackSchm. Kniebeuge ( " )
Beinbeuger ( " )
Rückenstrecker ( " )

Wadenheben stehend ( " )
Wadenheben sitzend ( " )

Crunch ( 3 x 25 Wdh. )
Negativ Chrunch ( " )

Tag 3 : Rücken - Nacken - Bizeps

Latzug breit ( 3 x 12 Wdh. )
Latzug eng ( " )
Rudern im engen Griff sitzend ( " )
Einarmiges KH-Rudern ( " )

Butterfly Reverse ( " )
Schulterheben ( " )

SZ-Stange Bizepscurl ( " )
KH-Bizepscurl ( " )

Ich hoffe auf schnelle Antworten

**Fread** · 08.03.2010, 14:15

Zitat von bodyprinz

Guten Tag,
ich wollte fragen ob der folgende Trainingsplan in ordnung ist, wenn es was gibt, was geändert werden sollte dann sagt es mir

3er-Split

Tag 1 : Brust - Schulter - Trizeps

Bankdrücken ( 3 x 12 Wdh.)
Schrägbankdrücken ( " )
Kabelziehen ü. Kreuz ( " )
Dips ( " )

Schulterdrücken ( " )
KH-Seitenheben ( " )

SZ-FrenchPress ( " )
Pushdowns ( " )

Tag 2 : Beine - Unterer Rücken - Bauch

Beinpresse 45° ( 3 x 12 Wdh. )würde mit Kniebeuge beginnen
HackSchm. Kniebeuge ( " )
Beinbeuger ( " )
Rückenstrecker ( " ) gehört in den rückentag! bzw ist bei kniebeugen schon dabei

Wadenheben stehend ( " )
Wadenheben sitzend ( " )

Crunch ( 3 x 25 Wdh. )
Negativ Chrunch ( " )

Tag 3 : Rücken - Nacken - Bizeps

Latzug breit ( 3 x 12 Wdh. )Klimmzüge! auch wenn du nur wenige schaffst. kannst danach noch 2 burnout sätze am latzug machen mit 20 wdh
Latzug eng ( " )
Rudern im engen Griff sitzend ( " )
Einarmiges KH-Rudern ( " )

Butterfly Reverse ( " )
Schulterheben ( " )

SZ-Stange Bizepscurl ( " )
KH-Bizepscurl ( " )

am rückentag fehlt KH!!!! unbedingt dazunehmen
Ich hoffe auf schnelle Antworten

10 zeichen

**bodyprinz** · 04.04.2010, 14:41

Naja also der Trainer meinte das Kniebeuge ne schwere Übung sei, also für Anfänger genauso wie beim Kreuzheben.
Deshalb wollte ich da vorsichtig sein :S

Wie bei den Beinübungen wird doch beim Rückenstrecker (Hyper-Extensions) Unterer Rücken, Po und der Beinbizeps traniert ist das dennoch falsch ?

Und das mit den Klimmzügen + Burnoutsätze.. Ist das denn genauso effektiv wie wenn ich 3 Sätze Latzug Breit mache ? Mal abgesehen davon ich schaff gerade mal 1 Klimmzug

Außerdem habe ich gehört dass diese Spilts zu viele Übungen haben.
Ist dem wirklich so ?

**Myrdak** · 04.04.2010, 14:52

wie lange trainierst du schon? bist du völliger anfänger? dann würde ich an deiner stelle nach einem gk plan trainieren ... so wie wkm ...

**bodyprinz** · 04.04.2010, 14:56

Naja 6 Monate schon..

**Myrdak** · 04.04.2010, 15:00

und machst du schon/noch fortschritte oder wie und warum fühlst du dich zu einem splitt berufen ... oder willst du es machen weil man es halt so macht nach ner zeit ...

**Peter Checkowsky** · 04.04.2010, 15:03

Also zum einen gehört der Rückenstrecker nicht in das Beintraining.

Und zum anderen ist das Volumen für kleine Muskelgruppen zu hoch.
Für Bizeps und Trizeps reicht eine Übung.
Beim Schultertraining würde ich pro Übung nur 2 Sätze machen, bis auf Schulterdrücken, da würde ich die 3 Sätze lassen.

Würde auch das Bauchtraining weglassen, denn der wird schließlich durch sehr viele Übungen schon mitbelastet.
Wenn du unbedingt willst, dann trainiere ihn mal an einem trainingsfreien Tag, aber nach einem harten Beintraining noch den Bauch zu trainieren finde ich nicht sinnvoll.

**bodyprinz** · 04.04.2010, 15:12

Zitat von Myrdak

und machst du schon/noch fortschritte oder wie und warum fühlst du dich zu einem splitt berufen ... oder willst du es machen weil man es halt so macht nach ner zeit ...

Also ich habe auf jeden Fall mehr Erfolge beim Splitten als bei einem GK-Plan

Zitat von Peter Checkowsky

Also zum einen gehört der Rückenstrecker nicht in das Beintraining.

Hmm.. sind doch gleiche Muskelgruppen wie bei Beinübungen :S

Und zum anderen ist das Volumen für kleine Muskelgruppen zu hoch.
Für Bizeps und Trizeps reicht eine Übung.
Beim Schultertraining würde ich pro Übung nur 2 Sätze machen, bis auf Schulterdrücken, da würde ich die 3 Sätze lassen.

Würde auch das Bauchtraining weglassen, denn der wird schließlich durch sehr viele Übungen schon mitbelastet.
Wenn du unbedingt willst, dann trainiere ihn mal an einem trainingsfreien Tag, aber nach einem harten Beintraining noch den Bauch zu trainieren finde ich nicht sinnvoll.

Wo wird denn der Bauch mittrainiert?

**Jörg Ruppert** · 04.04.2010, 15:29

Ich finde den Plan absolut in Ordnung !
Viel Erfolg damit !

**Peter Checkowsky** · 04.04.2010, 15:46

Hmm.. sind doch gleiche Muskelgruppen wie bei Beinübungen :S

Rückenstrecker ist nunmal im Rücken, also solltest du den auch zusammen mit dem Lat am Rückentag trainieren.

Am Beintag hast du sonst einen viel zu langen Tag, wenn du da auch noch Rückenübungen reinpackst.

Wo wird denn der Bauch mittrainiert?

Bei so gut wie jeder schweren Übung muss der Bauch ordentlich Stabilisationsarbeit leisten.
Vor allem auch bei Drückübungen für die Beine, aber auch sonst bei allen schweren Übungen.