Abspeckplan für Endomorphe

[Mickey Goldmill]

ein solides bröckerl

mit all meinen akitvitäten usw verbrauche ich knapp über 4600 kcal an nem trainingstag, wenn ich mir wirklich jeden tag 4000kcal rein ziehen würde dann würde ich extrem zu nehmen

Unsinn... Auf so nen Verbrauch kommen höchstens Tour de France fahrer oder Marathon läufer ...

Außerdem führst du deine Aussage selbst ad absurdum... Wer weniger Kcal zu sich nimmt als er verbraucht nimmt ab . Punkt.

[PuroDragon]

bei ner größe von 193 bei 135 kg schon

zumindet lt den kalorienrechnern im net

[eNjoYi]

problem: scheizz stoffwechsel!
lösung: 6x am tag moderate portionen essen. moderater fettkonsum, aber nicht auf essentielle fette verzichten. kein klassisches low-fat mit 30g fett am tag oder so. es sollte schon n bisschen mehr sein. 15-20 prozent deiner gesamtkalorien sollten aus - hauptsächlich gutem - fett bestehen. zu jeder mahlzeit wenns geht ne magere proteinquelle, kombiniert mit komplexen kohlenhydraten und ballaststoffen (z.b. fisch/fleisch mit kartoffeln/reis/vollkornnudeln und grünem gemüse dazu). cardio würde ich dir an deiner stelle auch empfehlen, im idealfall morgens auf nüchternen magen, muss aber nicht sein.
das wichtigste ist meiner meinung nach dass du wirklich versuchst alle 3 stunden was zu essen.

ich würde dir auch noch dringendst dazu raten, deine kohlenhydrate mal langsam wieder hochzuschrauben. wenn du das gemacht hast und dein körper wieder weiß, was er mit den kohlenhydraten anstellen soll, mach am besten folgendes:
3 tage low-carb (150-200g KH) und am 4. tag "high"-carb (300-400g KH).
das machst du immer abwechselnd. 3x low, 1x high, 3x low usw.
das kurbelt deinen stoffwechsel ENORM an. genauso wie die 6 mahlzeiten am tag.

gewöhn dich langsam wieder an bisschen kohlenhydrate. dann kannst du im training auch mehr gas geben, was wiederum den erhalt deiner muskulatur sichert und den stoffwechsel nochmal extra ankurbelt.

würde dir n kcal-defizit von ca. durchschnittlich 750kcal empfehlen. mehr auf keinen fall bei deinem toten stoffwechsel. und denk immer dran, am besten ist ein defizit aus bewegung UND nahrungseinschränkung. was jetzt oberste priorität haben sollte ist deinen stoffwechsel wieder auf touren zu bringen.

viel erfolg!

[PUMPMASTER]

Zum Thema "mehr Mahlzeiten = schnellerer Stoffwechsel" gibt es zahlreiche Studien und Beiträge, welche ihr unter den folgenden Links einsehen könnt.

Eating More Meals Does NOT Speed Up Your Metabolism
"there is no evidence that weight loss on hypoenergetic regimens is altered by meal frequency"

Meal Frequency and Energy Balance
"And, in case you missed it the first time through: eating more frequently does NOT, I repeat DOES NOT, ’stoke the metabolic fire’."

New Meal Frequency Study
"Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet."

3-Hour Diet or 3 Meals a Day?
"Karen Collins, MS, RD, CDN, with the American Institute for Cancer Research, noted that in a recent study, the baseline metabolic rate (how fast the body burns calories) was unaffected by differences in meal timing. "Other studies also show that eating frequency has no effect on a person's overall metabolic rate," says Collins."

High meal frequency does NOT "stoke the metabolism"
"The claim: Eating many small meals boosts your metabolism.
The fact: It does NOT. And it does not accelerate fat burning."

The Food Frequency Myth

[eNjoYi]

wusste ich auch schon bzw. hab ich auch schon mehrmals gelesen.
nur interessieren mich die studien wenig, wenn ich am eigenen körper andere erfahrungen mach.

grad bei leuten, die's mitm diäten nicht ganz so einfach haben, kann das schon nen unterschied machen. vor allem bei bodybuildern.

ich hab mir jetzt die studien nicht alle durchgelesen und will ich auch nicht, sorry, aber ich bin sicherlich nicht der erste oder einzige, der damit bessere erfolge erzielt hat.
meiner meinung nach schon allein deswegen sinnvoll, weil große mahlzeiten bzw. überfressen für den körper im endeffekt nichts anderes als stress ist.
außerdem sorgst du so dafür, dass dein blutzuckerspiegel über den tag verteilt relativ konstant bleibt, was dann auch zur folge hat, dass man seltener oder gar keinen heißhunger mehr hat.

ich habe jedenfalls, seitdem ich das versuche regelmäßig zu machen, mehr energie, fühl mich besser, hab mehr power im training, habe weniger heißhungerattacken usw.

außerdem sieht das ganze mit proteinreicher ernährung schon wieder ganz anders aus.
wenn du mit jeder mahlzeit (mageres) protein zu dir nimmst, was den höchstens nahrungsinduzierten thermogenetischen effekt hat, kurbelst du damit deinen stoffwechsel definitiv an.

außerdem bezweifle ich, dass eine dieser studien mit bodybuildern durchgeführt wurde?
habs jetzt nur mal ganz kurz überflogen, hab allerdings keine hinweise darauf gefunden.

[PUMPMASTER]

Deine Gründe für mehrere Mahlzeiten(Überfressen, Hunger Management) sind alle (individuell)legitim, aber wie ich Eingangs erwähnte geht es in den Artikeln und Studien in erster Linie um "mehr Mahlzeiten = schnellerer Stoffwechsel", was nicht nachgewiesen werden konnte.

Dass eine Makronährstoffverteilung zugunsten Protein in einer größeren Thermogenese resultiert steht und stand nicht in Frage. Es ging um die These, dass bei gleichbleibender Energiezufuhr und Makronährstoffverteilung der höhere Energieumsatz durch die Thermogenese(auf einen festen Zeitraum gesehen zB. 24h) gleich ist, egal ob 2 oder 8 Mahlzeiten zugeführt werden. Es konnte durch eine höhere Frequenz der Mahlzeiten keine Beschleunigung des Stoffwechsels nachgewiesen werden.

[eNjoYi]

okay, danke für die weitere erläuterung.

aber ich denke nach wie vor, dass es eine entscheidende rolle spielt, mit welchen personen man diese studien durchführt.

wenn man jetzt nen otto-normal-bürger nimmt, der nen tagesbedarf von guten 2000kcal hat und keinen sport treibt, kann ich mir gut vorstellen dass das vllt. keinen unterschied macht. der nimmt dann quasi 3 mahlzeiten á ~700kcal zu sich. ist jetzt keine besonders große mahlzeit.

wenn man allerdings nen trainierten athleten nimmt, der nen tagesbedarf von ca. 3500 - 4000kcal hat und mehrmals die woche schwer trainiert, kann ich mir sehr wohl vorstellen, dass 3 mahlzeiten á 1200 - 1350kcal alles andere als optimal sind. das ist ne ganze menge an nahrung, die der körper dann in einer "sitzung" zu verdauen hat.

vielleicht ist ja einfach die formulierung falsch?!
anstatt viele kleine mahlzeiten beschleunigen den stoffwechsel, heißt es halt dann wenige große mahlzeiten verlangsamen den stoffwechsel.
kommt ja im endeffekt aufs gleiche raus.

außerdem, selbst wenn jetzt nüchtern betrachtet die jetzigen wissenschaftlichen daten dagegen sprechen... für nen athleten hat es eben auch noch weitere vorteile, regelmäßig über den tag verteilt zu essen. und ich denke diese vorteile sollte man auch gerade während einer diät nicht missen.