Trainingsplan

**nic.** · 22.03.2010, 15:12

Hallo Community,

man verzeihe mir, wenn ich eine oder zwei Fragen stelle, deren Antwort/en hier irgendwo in diesem randvollen Forum vergraben sind. Ich freue mich, hierher gefunden zu haben und hoffe sehr, ein paar semiprofessionelle bis professionelle Ratschläge von euch erwarten zu können.

Ich bin 17Jahre jung und wiege ~68Kilogramm auf 1.83Meter, BMI technisch also untere Grenze vom Normalgewicht. Vor etwa 1-2 Jahren war ich eine ganze Weile im Fitnessstudio unterwegs, bis mir eine Zyste im Knie einen gewaltigen Strich durch die Rechnung gemacht hat. Folge war ein Jahr Sportabstinenz, Krankengymnastik und am Ende einfach nur Unlust um wieder anzufangen. Seit Anfang des Jahres bin ich wieder hochmotiviert, nur eben zystenbedingt vorsichtiger, unterwegs. Ich trainiere im Moment zu Hause, wobei mir nur Kurzhanteln, Langhantel und eine Bank zur Verfügung stehen.

Im Moment probiere ich einen 2er Split auf 4Tage die Woche. Für den 15.03-21.03.2010 sahs z.B. wie folgt aus. Ich bin bemüht, alle Übungen, die keine Grundübungen sind, hin und wieder zu variieren.

mein 1. Split ist: Beine-Waden-Rücken-Trizeps

3x10 Kniebeugen (Mit LH)
2x8-10,1x6 Kreuzheben
3x8-10 Rudern vorgebeugt mit LH
3x10 French Press
3x10 Armstrecker
3x15 Sit-Ups
3x15 Crunchs

mein 2. Split ist: Brust- Bizeps-Schultern-Bauch

3x8-10 Bankdrücken
3x8-10 Flies
3x10 Schulterdrücken
3x8-10 Armcurls LH waren geplant, hab am 2.Tag stattdessen Hammercurls gemacht, weil mir der Rücken von den Kniebeugen und vom Kreuzheben bei den LH Bizepscurls leicht weh tat.
3x8-10 Armcurls KH
3x15 Sit-Ups
3x15 Crunchs

Ich habe gehört, Bauchmuskeln brauchen keinen Ruhetag? Würde das Training gerne auf 5-7 Tage die Woche in die Länge ziehen und dafür vielleicht an Split 1 Tagen halblang machen.

Hinzu kommt ein Aufbautraining für die angestaubte Ausdauer, das noch 2Monate lang 3Wochentage in Anspruch nimmt, bevor ich mein Trainingsziel erreicht habe. Wenn ich mir einen Tag frei nehmen möchte, lege ich in der Regel Ausdauertraining und 1.Split auf einen Tag. Ich habe Bedenken, ob Ausdauertraining und Bein-Krafttraining an 2-3 aufeinander folgenden Tagen nicht äußerst kontraproduktiv sind, aber mehr Tage hat die Woche leider nicht... was meint ihr dazu? Wichtig ist vielleicht noch, das ich nach dem Ausdauer-Aufbautraining Joggen eher als Cardio/Aufwärmtraining für das Krafttraining nehmen will und es vor einen 3er Split packen möchte. Wahrscheinlich würde ich mir auch noch einen Tag nur fürs Joggen nehmen.

Bsp. letzte Woche:
Montag: Aufbautraining Ausdauer (Joggen)
Dienstag: 1.Split
Mittwoch: Aufbautraining Asdauer (Joggen)
Donnerstag: 2.Split
Freitag: Aufbautraining Ausdauer (Joggen)
Samstag: 1.Split
Sonntag: 2.Split

Meine Ernährung ist im Moment noch relativ normal, ich achte aber auf Kohlenhydrate (Gutes Brot, Kartoffeln, Nudeln usw.) und Proteine (Eier, Milch, Fleisch, Fisch und relativ flexibel und nicht immer regelmäßig Porteinpulver). Meint ihr, ich kann Proteinpulver jeden Tag 1-2mal konsumieren ohne besonders viel Fett anzusetzen? Obwohl mein Gewicht ziemlich niedrig ist, entdeck ich nämlich immernoch hier und da ein paar Mini-Pölsterchen, die natürlich nicht weiter schlecht sind, trotzdem! Ein leicht besserer KFA wär super. Direkt vor und nach dem Training gibts für mich außerdem Monosaccharide in Form von Fruchtzucker.

Ich würd mich tierisch drüber freuen, wenn man mich auf gröbere Fehltritte hinweisen würde.

MfG

Nico

Domnl · 22.03.2010, 15:24

Dein Plan ist mMn nicht schlecht, aber auch nicht wirklich gut. Ich finde die Verteilung der Muskelgruppen eher ungünstig. Beine/Rücken würde ich nie so zusammen trainieren.
Ich finde eine Aufteilung in Push/Pull momentan am sinnvollsten.

Ein weiterer Negativaspekt ist die Häufigkeit des Trainings. Dafür, dass du 4x die Woche gehst, finde ich das Volumen ein bißchen zu hoch. Vor allem die Armisos würde ich da ersatzlos streichen. Da ich momentan auch mit einem 2er 4x die Woche gehe, kann ich das denke ich sehr gut einschätzen.

Des weiteren halte ich 7x die Woche trainieren für Quatsch. Du scheinst tatsächlich sehr motiviert zu sein, was ja löglich ist, aber auch schnell nach hinten losgehen kann. Du solltest daher dein Cardio auf 1x die Woche beschränken. Gerade bei einem 2er 4x die Woche sollte man jede Möglichkeit zur Regeneration nutzen!

Zur Ernährung kann ich nicht viel sagen, da "ziemlich normal" viel Spielraum bietet. Allerdings solltest du dich dafür im Ernährungsforum mal umschauen.

**Peter Checkowsky** · 22.03.2010, 15:30

Beine und Rücken in einer TE ist wohl die ungünstigste Aufteilung die man in einem 2er Split machen kann.

An einem Tag die größten Muskelgruppen im Körper und am anderen nur den Fitzelkram.

Unter anderem auch zu viele Armisolationsübungen.
In einem 2er Split sind diese eigentlich gar nicht notwendig.

Ansonsten wirst du mit 4 2er Split TEs und 3 Ausdauereinheiten höchstwahrscheinlich im Übertraining sein.

Ich würde mich entscheiden zwischen Ausdauer und Krafttraining.
Eins von beiden muss zurückgeschraubt werden.

**nic.** · 22.03.2010, 15:32

Wenn ich Hammercurls und Armcurls mit der KH weg lasse, hab ich ja praktisch nichts mehr, was wirklich auf den Bizeps geht. Beim Armstrecker für den Trizeps siehts ja fast genau so aus. Meinste das ist wirklich klug, domnl, ohne irgendeinen Ersatz herzunehmen? Für Trizeps hab ich ja noch Bankdrücken und Frenchpress, aber Bizeps sieht dann echt schlecht aus, hm?

Das Problem ist halt wirklich, das mein Ausdauer-Aufbautraining noch 2 Monate lang 3 Einheiten pro Woche braucht und besonders hart ist es nicht. Danach ist 1x die Woche Cardio natürlich zu überdenken. Ich weiß das ich 6-7 Tage die Woche nicht lange durchhalten kann, aber in der Hoffnung das es nur noch ein paar Monate sind, stell ich mir das schon irgendwie machbar vor.

Mfg und danke für die Antworten.

**Peter Checkowsky** · 22.03.2010, 15:35

Zitat von nic.

Wenn ich Hammercurls und Armcurls mit der KH weg lasse, hab ich ja praktisch nichts mehr, was wirklich auf den Bizeps geht. Beim Armstrecker für den Trizeps siehts ja fast genau so aus. Meinste das ist wirklich klug, domnl, ohne irgendeinen Ersatz herzunehmen? Für Trizeps hab ich ja noch Bankdrücken und Frenchpress, aber Bizeps sieht dann echt schlecht aus, hm?

Mach Rudern und Klimmzüge/Latzug!

Bei jeder Zugübung für den Rücken trainerst du den Bizeps automatisch mit.

**nic.** · 22.03.2010, 15:38

Rudern eh. Wenn du mir jetzt noch einen Tipp gibst, wo ich im Haus am besten ne Stange für Klimmzüge ... anhefte ... geh ich mir morgen eine kaufen

gibts die direkt so für unter die Decke?

Zitat von Peter Checkowsky

Mach Rudern und Klimmzüge!

**Peter Checkowsky** · 22.03.2010, 15:49

Wie sieht denn dein aktuelles Homegym aus?

Vielleicht wäre es ja sinnvoller dich erst einmal in einem Studio anzumelden, bevor du dir eine teure Ausstattung kaufst, und eventuell in ein paar Jahren feststellst, dass der Sport nichts mehr für dich ist.
Vor allem da du ja noch gar nicht weisst, welche Übungen dir liegen, und welche du machen wirst, d.h. welche Gerätschaften du dir anschaffen willst.

**nic.** · 22.03.2010, 15:59

Habs andersrum gemacht, erst Studio, dann Homegym. Musste aber wegen meiner Verletzung Pause machen. Der 2er Split macht mir im Moment wirklich Spaß. Meine nächste Anschaffung wär dann wohl wirklich eine Klimmzug-Stange, um die noch relativ provisorische Bank mit LH und KHs abzurunden. Werd dann als nächstes wirklich mal auf die Armisos verzichten.

Bevor ich danach aber Unmengen in mehr Homegym-Equipment investieren müsste, würd ich aber wieder ins Studio gehen. Das kann aber durchaus noch ein paar Monate dauern.

Zitat von Peter Checkowsky

Wie sieht denn dein aktuelles Homegym aus?

Vielleicht wäre es ja sinnvoller dich erst einmal in einem Studio anzumelden, bevor du dir eine teure Ausstattung kaufst, und eventuell in ein paar Jahren feststellst, dass der Sport nichts mehr für dich ist.
Vor allem da du ja noch gar nicht weisst, welche Übungen dir liegen, und welche du machen wirst, d.h. welche Gerätschaften du dir anschaffen willst.

**Myrdak** · 22.03.2010, 17:30

schau mal bei ibähh ... da gibt es solche klimmzugstangen die man irgendwie über ne tür hängen kann, is zwar nicht der brüller ... aber in deinem fall währ es ja nur für den übergang ...

Domnl · 22.03.2010, 18:44

Zitat von nic.

Wenn ich Hammercurls und Armcurls mit der KH weg lasse, hab ich ja praktisch nichts mehr, was wirklich auf den Bizeps geht. Beim Armstrecker für den Trizeps siehts ja fast genau so aus. Meinste das ist wirklich klug, domnl, ohne irgendeinen Ersatz herzunehmen? Für Trizeps hab ich ja noch Bankdrücken und Frenchpress, aber Bizeps sieht dann echt schlecht aus, hm?

Das Problem ist halt wirklich, das mein Ausdauer-Aufbautraining noch 2 Monate lang 3 Einheiten pro Woche braucht und besonders hart ist es nicht. Danach ist 1x die Woche Cardio natürlich zu überdenken. Ich weiß das ich 6-7 Tage die Woche nicht lange durchhalten kann, aber in der Hoffnung das es nur noch ein paar Monate sind, stell ich mir das schon irgendwie machbar vor.

Mfg und danke für die Antworten.

Dein kompletter Plan ist nicht gut. Daher solltest du ihn sowieso umstellen und gleich solche Armisos weglassen. Am Anfang sollte dein Kredo lauten "Grundübungen ausführen! So sauber und oft wie möglich!". Wenn du das tust, kann ich dir versichern, dass auch deine Arme wachsen.

Zu dem Ausdauerkram hab ich ja schon was gesagt und Peter ebenfalls.