Ich finde deinen Plan ehrlich gesagt ziemlich schlecht. Viel zu hohes Volumen und unausgeglichen im Bezug auf die einzelnen Muskelgruppen.

Beispiel 1:

Montag Brust/Bizeps

4 Sätze Kurzhanteldrücken flach á 8-10 Wdh
4 Sätze Kurzhanteldrücken schräg á 8-10 wdh
4 Sätze fliegende schräg á 8-10 wdh

4 Sätze Langhantelcurls 8-10 wdh
4 Sätze Kurzhantelcurls stehend 8-10
4 Sätze Bizepsmaschine á 8-10 wdh
Du machst also genasu viele Sätze und Wdh für den Bizeps, wie für die Brust? Das steht doch in keinem Verhältnis.

Beispiel 2:

Freitag Rücken/Beine
4 Sätze Kniebeugen á 8-10 wdh
4 Sätze Beinpresse á 8-10 wdh
4 Sätze Beincurl á 8-10 wdh
4 Sätze Beinbeuger á 8-10 wdh
4 Sätze Wadenheben

4 Sätze Kreuzheben á 8-10 wdh
4 Sätze Latzug nach vorn á 8-10 wdh
4 Sätze Rudern á 8-10 wdh
4 Sätze eng Latzug nach vorn á 8-10 wdh
Das ist ja wohl ein Scherz, oder? Du machst einen kompletten Beintag und dann noch einen kompletten Rückentag mit Kreuzheben hinten drauf? Wie soll das funktionieren?

Wenn ich dann sowas:

Ich trainiere von meiner Kraft her schon seit ungefähr einem Jahr auf einem Level.
Die einzige Muskelgruppe, in der ich meine Kraft gesteigert habe ist mein Rücken.
Lese, ist mir das auch absolut klar. Du kannst doch bei dem Volumen überhaupt keine Arbeitsintensität in den TEs haben. Da ist es klar, dass man sich nicht steigern kann.

Also:
- Rücken/Beine trennen!!!!
- weniger Sätze und Wdh für die kleinen Muskelgruppen
- lieber progressiv steigern, anstatt mit einem hohen Volumen rumpumpen