tipps für mein TP

[jason88]

hallo leute das ist mein 3er splits!!ich hab nur ein problem ab und zu bekomm ich schmerzen bei TE 2 wenn z.b. zu viel bei der arbeit schon gehoben habe!!!ich möcht gern bei TE 2
1-2 übungen weglassen nur welche? bitte um euren rat oder soll ich auf den 2er splits wechseln was sagt ihr dazu???



TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh od. hochziehen der Langhantel enger griff 3x 10 wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh oder enges bankdrücken 3x5wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh oder Dips 3x12 wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 3x~5 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

[jason88]

hat keiner eine antwort

[getbigboy]

tag 1

flachbankdrücken
schrägbankdrücken
fliegende

klimmzüge
rudern am turm
latziehen zum nacken

trizeps mit sz-stange oder lh
(und trizepsstrecken mit kh)
langhantelcurls
(und kurzhantelcurls)


tag 2

kniebeugen
kreuzheben gestreckt
beinstrecker
wadenheben

nackendrücken
seitheben
nackenheben

1-2 bauchübungen

mo, mi, fr

[Kyou]

Und wo kriegst du schmerzen Schultern? Leiste? Beine?

[jason88]

meistens schulter und arme genau bei die gelenke das ist so ein stechen es ist ja nicht immer..ich bin stahlbauschlosser und wenn ich beim arbeiten schwer hebe und dann trainiere gehe bekomm ich die schmerzen!!!!

[jason88]

hab den plan mal geändert was sagt ihr dazu!!ich find auf die übungen kann man verzichten weil man die eh mit anderen macht oder??brauch z.b. nicht enges bankdrücken wenn ich schon flachbank mache ist ja die gleiche muskelgruppe oder sonst du ich es immer abwechseln!!!hab ich die richtigen gestrichen??oder soll ich auf einen 2er splits 4mal die woche umsteigen ist der dann nicht so intensiv?brauch euren rat

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Hochziehen der Langhantel enger griff 3x 10 wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
Dips 3x12 wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH,KH


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 3x~5 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

[jason88]

oder was sagt ihr zu denen:

Brust/Rücken
flachbankdrücken 5 x 5
Langhantelrudern 5 x 5
Kurzhantelfliegende 4 x 10
Klimmzüge 4 x 10
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 15
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 15

Beine
Frontkniebeugen 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben 5 x 5
Beinstrecker 4 x 10
Liegende Legcurls 4 x 10
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben stehend 4 x 20

Schultern/Arme
Military Press 5 x 5
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 15
French Press 3 x 15

oder

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

[labro88]

push-pull-beine, das is doch ne gute aufteilung! am beintag vielleicht noch den beinbeuger?
das mit den schultern würd ich an deiner stelle ernst nehmen...

[jason88]

ich find den auch super oder hat wär noch eine andere idee

[<Lu>]

ich find den auch super oder hat wär noch eine andere idee

nee