warrior diät und zunehmen

[Hakyym]

ist echt gut die diät hab ich selber eine weile durchgezogen aber ist nichts für masse training dann muss du es schon bisschen abendern


Ablauf der Mahlzeiten - Detail


Kleines Frühstück z.B.
1 Tasse Kaffee, Müsli mit einer Banane
oder 1 Scheibe Vollkornbrot


4 Snacks á 200 kcal über den Tag verteilt
100 g Magerquark (<0,3% Fett) (67 kcal), 30g
Haferflocken (106 kcal), Schuss Magermilch, Schuss Honig,

(jeden 2.Snack eine Banane klein geschnitten
(112 kcal) dazugeben, dafür kaum
Haferflocken)
ein Snack kann durch Milchreis (mit Zimt)
oder einen Fruchtjoghurt ersetzt werden.



1 Snack vor dem Training (pre-workoutsnack)
wenn gewünscht

½ - 1 Apfel (~75 kcal)
oder
Haferflocken mit Schuss Milch
und/oder
ein starker Kaffee


1 Snack direkt (30 min.) nach dem Training
(after-workout-snack) – Pflicht!


30 g Proteinshake! (ideal: Whey-Protein) +
200g Magerquark mit einer Banane oder
einem Apfel.
Anm.: Fett bis 2 h nach dem Training
vollständ ig meiden!



Abendmahl

Die einzige ,,große“ Mahlzeit des Tages.
Hier wird in aller Ruhe (wichtig!) gegessen.
Bevorzugen Sie viel Salat und Gemüse für
das Volumen und nicht jeden Tag Fleisch.
Nudeln und Reis sollten wenigstens ein mal
pro Woche auf dem Speiseplan stehen, am
besten vor einem harten Training am
Folgetag.

Viel trinken – mindestens 3 Liter (Mineral)wasser am Tag! + 1-1,5 l während jeder
Trainingseinheit


Die Snacks erfüllen den Zweck, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und keinen Hunger
aufkommen zu lassen. Ferner sorgen sie für ausreichende Proteinzufuhr.
Sie werden merken, hat sich der Körper erst einmal an diese Ernährungsform gewöhnt, wird
er sich durch die Snacks und das ausreichende Wasser auch nicht mehr mit Hungergefühlen
melden. Abends kann ,,richtig“ Reingehauen werden, eigentlich muss auf kaum etwas
verzichtet werden.

http://naturalsports.info/GetStrong/dokus/KaempferDiaet.pdf

[zauber3r]

also nach der pdf komme ich abends gar nicht auf meine kcal, da er gemüse und salat bevorzugt, bei mir wäre dann jeden abend reis+hühnchen, nudel-hackfleisch pflicht.

mein problem ist ja, wenn ich die wd versuche, dann will ich keinesfall abnehmen, zumindest keine muskeln, und eigentlich noch was drauf packen. die frage ist ja schaffe es mit der abendmahlzeit genug kcal zu bekommen, so um 2500-3000 und das ist schon ne menge. ich bezweifel das ich soviel in mich rein bekomme

[Noob 88]

naja das mit dem salat und gemüse bezieht sich eher aufs abnehmen um den magen vorzufüllen.
beim aufbau kann man natürlich anders vorgehen...du musst auch nicht alle kcal. in einer mahlzeit zu dir nehmen man spricht in etwa von einer zeitspanne von 4 std. kannst aber auch 6 daraus machen und da man sich im aufbau auch ne kleinigkeit gönnen kann sollte es kein problem sein auf die nötigen kcal. zu kommen.
wichtig ist nur das genügend ew zur verfügung steht und sagen wir mal 90% aus sauberen lebensmittel besteht.

[Noob 88]

außerdem kannst du ja tagsüber mehrere ew snacks zu dir nehmen.

[Hakyym]

do kannst ja 200g Quark essen
zum mittagessen dann Pute mit vollkornbrot ect.

[Noob 88]

vollkornbrot oder generell kh meide ich tagsüber was den vorteil hat das die insulinsensibilität verbessert wird und die fettverbrennung nicht zum erliegen kommt.

[zauber3r]

also ein ep nach wd wäre dann:

aufstehen:
shake aus
250mg
30g why
wasser dazu zum trinken

laufe des vormittags:
1 apfel
1 banane

mittagessen
150g salat
250 tzaziki

pre-workout-shake:

vorschläge?????

training 17 uhr

nach dem training:
30g whey-shake in wasser

feast:
reis+huhn+gemüse
oder
nudeln+tomaten-hacksoße


wie ist das mit dem feast?

ich koche immer große portionen und esse die dann einfach.
ich hab gelesen ich soll den kram in einer bestimmten reihenfolge essen, ist das ein muss?

zur zeit ist mein ep ungefähr so:

aufstehen:

shake aus:
250g magerquark
30g whey
200g banane
100g haferflocken
500ml milch

1200kcal

mittag:
was deftiges pommes+hähnchen oder so, immer was kräftiges.
1000kcal

abends:
2 pizzen oder eben reis+hühnchen oder so
letztes zeit nochmal der shake vom aufstehen,
da hab ich ordentlich zugenommen, was ich ja wollte, aber eben auch bissl bauch.


bei der wd wirds dann abends echt hart soviel kcal rein zu bekommen, denke ich.
nehme ich kh am tag zu mir, mache ich ja wieder keine wd oder?