da hat domnl recht. wenn man schon einen 3er macht dann sollte der meiner Meinung nach keinen Armtag machen.

Mach beim 3er am Besten push/pull/beine

So zB

Tag 1

30 x Klimmzuege (so viele Saetze wie du brauchst)

3 x 6-8 LH Rudern vorgebeugt

3 x 8-10 Rudern Sitzend (am Kabelzug)

2 x 10-12 KH Rudern einarmig

2 x 10 Hyperextension

3 x Bizepsiso


Tag 2

4 x 6-8 Schraegbankdruecken

3 x 8- 10 KH Bankdruecken

2 x Fliegende 10-12

Schulterdruecken 3 x 6-8

Seitenheben 2 x 6-8

Frenchpress 3 x 8-12


Tag 3

4 x 6-8 Kniebeuge

3 x 8-12 Beinpresse

3 x 12 -15 Farmerswalk

2 x Stiff Legged Deadlift (schwer)