Probleme beim Muskelaufbau. Wer kann mir weiterhelfen?

***derchecker*** · 24.03.2010, 00:24

1. Plan neu machen frag nicht warum mach einfach.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Habs jetzt mal dreist aus dem Sticky kopiert.

Dann: Nicht alle TEs nacheinander. 1 Tag pause zwischen jeder TE.

8h Schlaf? Wäre mir zu wenig. Schlafe besonders im Aufbau bis 11 Stunden täglich. Muss aber nichts heißen.

Schonmal über Supplements nachgedacht? Ich kann empfehlen: Zink!!!!! Magnesium!!!!!! VitaminC!!!!!!!! Whey!!!!!!!! Glukosequellen siehe Kakaopulver oder Banane.

Was noch bleibt - Intensität! Aber wie du schreibst, stimmt die ja.....

und btw: bei 81 Kilo trocken ist ein Plateau, wie schon gesagt, nicht ausgeschlossen....

**MuscleUniversity** · 24.03.2010, 08:11

Zitat von Saitenspringer

Trainierst du progressiv bzw. achtest du darauf, regelmäßig das Gewicht zu erhöhen? Den ganzen anderen Kram kannst du getrost vergessen, wenn das nicht gegeben ist.

@treadersteller
hattest du dir das obige statement ( progressiv) mal genauer durch den kopf gehen lassen?!
daran scheitern nämlich deine aussagen/ dein plan.

#popcorn

**Peter Checkowsky** · 24.03.2010, 08:42

Zitat von Hardgainer001

ich mach durchaus auch mal pause(1-3 mal die woche, von woche zu woche unterschiedlich)

Also 1 Pausentag pro Woche ist einfach viel zu wenig bei einem 3er Split.

Ich würde dir empfehlen deinen 3er Split erstmal nur 3 mal die Woche, maximal 4 mal die Woche durchzuführen.

Bauch und Beine wird aber öfter mal eingeschoben,
weil die sich schneller regenerieren

Beim Bauch kann das ja sein.
Aber bei Beinen? NEIN!
Nach einem harten Beintraining hat man in der Regel ein paar Tage Muskelkater in den Stampfern.

Fazit: Du trainierst einfach zu häufig und scheinbar zu wenig intensiv.

**Hardgainer001** · 08.04.2010, 22:27

jetzt schon auf einem plateau? ich kenne leute, die trainieren nur halb so gut wie ich und ernähren sich auch nicht so gut, bekommen aber trotzdem viel leichter muskeln. also kann es sein, dass ich einfach nur schlechte gene für muskelaufbau hab? ich hab wahrscheinlich zu wenig von den muskelfasern, die besonders dick werden können. kann man da was dagegen machen, außer den dingen, die ich sowieso schon mach, nämlich richtig und intensiv trainieren und gut ernähren?

hattest du dir das obige statement ( progressiv) mal genauer durch den kopf gehen lassen?!
daran scheitern nämlich deine aussagen/ dein plan.

hab ja schon gesagt, dass ich das mach, sonst wär ich beim z.b bankdrücken wohl nicht auf 87 kilo gekommen. aber jetzt gehn die fortschritte halt nur noch langsam voran, wenn überhaupt.

Zitat:Trainierst du progressiv bzw. achtest du darauf, regelmäßig das Gewicht zu erhöhen? Den ganzen anderen Kram kannst du getrost vergessen, wenn das nicht gegeben ist.

also wie gesagt, ich versuch immer mit den gewichten intensiver zu trainieren bis ich die gewichte wieder sicher erhöhen kann, ohne dass fehler bei der ausführung auftreten. muss aber sagen, dass ich beim bankdrücken z.b. nicht über die 87kg (8mal drücken) komme...und bei den andren muskelgruppen komm ich auch i-wie nicht mehr voran, auch wenn ich schon relativ viel schaff.

Beim Bauch kann das ja sein.
Aber bei Beinen? NEIN!
Nach einem harten Beintraining hat man in der Regel ein paar Tage Muskelkater in den Stampfern.

ok, ich muss zugeben, die beine trainier ich im gegensatz zum oberkörper nicht so intensiv. die sind mir zur zeit nicht ganz so wichtig. ich war mal fußballer und hab davon noch einigermaßen kräftige beine. deshalb trainier ich beine auch nur nebenbei un grad mal beinpresse un wadenpresse, mehr nicht. die beiden übungen häng ich halt manchmal noch an eine trainigseinheit dran. aber das ist ja dann keine erklärung für die tatsache, dass der oberkörper einfach nicht muskulöser wird.