Oder so:

Morgens (baldmöglichst nach dem Aufstehen bzw. Cardio-Training):
1 Whey-Protein-Drink in fettarmer Milch mit ca. 25 gr. Haferflocken

Vormittags (spätestens 3 Stunden nach dem Eiweißshake)
250 gr. Quark mit 25 gr. Haferflocken

Nachmittags (spätestens 4 Stunden nach dem Quark):
- Trainingstag: 1 Stunde vor dem Training ein Whey-Drink mit 25 gr. Haferflocken
nach dem Training einen Whey-Drink mit Kakao (Glucose-Zufuhr 0,5 - 1,0 g / kg Körpergewicht)

- Trainingsfrei: einen Protein-Shake

Beim Fernsehen, o.ä.:
1-2 Packungen Körnerkäse oder Quark

Vor dem Schlafen gehen:
1 Protein-Drink

Ich halte im Übrigen 1,5 gramm pro kilo Körpergewicht für ausreichend bei einem Anfänger