3er Split - bitte bewerten !

[xX-CreATinE-Xx]

Kreuzheben unbedingt reinpacken. Klimmzüge statt Lat Ziehen.
Kniebeugen mit geringere Whd Zahl.

Nimm Nackendrücken und 1-2 Trizepsübungen raus und versuch die Intensität zu erhöhen in den Schulter/trizeps Sätzen wenn dus kannst.


Ansonsten.... plan total schaizze. schmee olee xD
Lindi du haxnbeißer



Mfg C.

[DigitalTourist]

Halts Maul, Paul... D
Yow, hört sich schonmal nicht schlecht an.

Nochmal der x.te überarbeitete Plan.



Tag 1 : Brust, Schulter, Trizeps

3x 8-10 Schräg-BD
3x 8-10 BD mit kh
3x 8-10 Fliegende auf Schrägbank

3x 8-10 Military Press
2x 8-10 Seitenheben
2x 8-10 L-Flys

2x 8-10 Dips, aufrecht ggf. Bankdips
2x 8-10 French Press sitzend


Tag 2: Beine

3x 13x15 Kniebeugen
3x 13x15 Beinpresse
3x 8-10 Beinbeuger
2x 15 Wadenheben Stehend
2x 8-10 Wadenheben sitzend

Tag 3: Rücken, Bizeps

3x 8-10 enges lat ziehen im parallelgriff zur brust
2x 8-10 Latziehen zum Kopf. Zieh hier nur bis zum Kopf und nicht zum Nacken hin -> schont die Schultergelenke =>
2x 8-10 lh-rudern, schulterweiter obergriff. => 2 Sätze
2x 8-10 KH

2x 8-10 SZ-Curls => 2 Sätze
2x 8-10 Concentration-Curls => 2 Sätze

[xX-CreATinE-Xx]

Was hältst du von dem edler Herr?



Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

[DigitalTourist]

Naja, find ich eher nicht sooooo ansprechend.

[Extensa]

Gestern 22:47
xX-CreATinE-Xx Was hältst du von dem edler Herr?



Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

trainiere fast nach diesem Plan, finde ihn sehr gut... stell mir grad aus abwechslungsgründen einen alternativplan zusammen.

mein aktueller plan :

3 x 10-12 Schrägbank und Rückenstrecker trainieren, der name der übung ist mir nicht bekannt
4 x 8-10 Klimmzüge,(2x breit,2x eng)
3 x 6-8 Rudern am Seilzug
1 x 6-8 Rudern am Selzug,einhändig
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 KH-Curls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende/Butterfly
3 x 8-12 Schulterpresse
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Bein-Curls
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

[Sasin]

ich würd halt netmehr im IK bereich heben und beugen

wenn ich 4-8 wdh beuge krieg ich max. nen pump im unteren rücken , finde atemkniebeuge 20wdh und ähnliches viel geiler

[sai-man]

muss ich sasin recht geben. habe lange Zeit KB und KH im IK Bereich gemacht. Was hats mir gebracht? Leider nicht viel.