Die berechnung habe ich im Internet gefunden.

den Plan habe ich daraufhin erstellt. Vor dem Defianfang hatte ich keinen festen Plan. Bin mir aber 100% sicher dass ich zu wenig gegessen habe um erfolgeiche Masse zu bekommen.

Ich bin 179cm groß,22 J und wiege 90kg.
Nach der Berechnung komme ich auf einen Grundumsatz von 2044 kcal.
Dazu kommt noch der Leistungsumsatz. Dieser liegt bei mir ca bei 1840.
Dabei bin ich mir aber nicht so ganz sicher, denn um diesen ausrechnen zukönnen sind einige Aktivitätsvorgaben angegeben.

Als die wären:
-aktiv , viel Sport/ Training 4 - 5 std. die Woche
-stark aktiv, körperliche Arbeit und hartes Training

Ich habe mich für letzteres entschieden. Da ich weit über 5 Std. in der Woche trainiere und dazu noch jeden Morgen Joggen gehe.

Oder sollte ich meinen Leistungsumsatz runterfahren? So auf ca. 1266.
Dann wäre ich bei einem Gesamtenergieumsatz von 3270.

Da eine differenz von 500 kcal drauf ... bin ich bei 2770 kcal.