AD die Erste...EP Tagebuch

[IqThEbRaIn]

Hallo erstmal an alle Eisenfreunde,

Folgendes: Hallo erstmal,
zu meiner Person: Ich bin 25 Jahre alt und betreibe seit etwas 6 Jahren Krafttraining wobei ich erst seit den letzten 4 Jahren ernsthaft mit der Ernährung begonnen habe. Ich habe es geschafft,natural, bei einer Größe von 172cm von 65kg auf 85kg zu bringen ohne wirklich viel fett anzusetzen und enorme Kraftzuwächse erreicht.

Mein KFA müsste in etwa bei 12% liegen (die Bauchmuskulatur ist gut sichtbar, nur die Haut ist etwas dick).
Ziel ist es diesen Sommer runter zu definieren um zu sehen wie gut meine Form wirklich ist. Des wegen habe ich beschlossen eine AD zu befolgen.Ich habe mich wirklich gut informiert und etliche Foren durchforstet, Beiträge gelesen, Pdf Dateien geladen etc! Mein Startgewicht liegt bei 83kg, 3er Split + 3mal Fußballtraining!

Mein Problem: Ich bin ein absoluter Gegner des Kalorienzählens! Ich denke es ist viel sinnvoller 1-2 Wochen lang alles penibel aufzuschreiben und zu beobachten wie sich das Spiegelbild verändert (nicht die Waage!!). Was mir auch aufgefallen ist: Dass das Verhältnis der AD von 35EW 60FT und 5KH einzuhalten, recht schwierig ist!

Nicht der Verzicht der KH bereitet mir Probleme, sondern die große Menge Fett im Verhältnis zum EW. Auch der Verzehr von Wurstwaren und anderen Nicht-Bodybuilding gerechten Nahrungsmitteln widerstrebt mir etwas (kann einfach nicht gesund sein!!)

Ich stecke nun seit ca. 1 Woche in der AD, habe aber noch keine Ketostix besorgen können so dass ich nicht weiß ob ich mich wirklich in der Ketose befinde! Nach der KH Menge müsste es eigentlich passen, dem Gefühl nach eigentlich nicht. Ich habe noch keine Kraftverluste erfahren, mich schlecht gefühlt während des Trainings und am WE sogar in der Bullenhitze 90min Fußball durchgespielt.

Vllt könnt ihr ja mal meine Ernährungsplan bewerten und evtl ein paar Anregungen für Verbesserungen mit auf den Weg geben. Ich bin für jede Hilfe dankbar! Vor allem das Problem mit der Nahrungsmittelauswahl ist nicht ganz einfach: in einigen Foren heißt es Magerquark, in anderen nicht wegen Milchzucker, hier Nüsse, da nicht wegen KH-Menge. Genauso verhält es sich mit Hüttenkäse, Ricotta etc

Danke schonmal, ich werde euch auf dem laufenden halten wies läuft und evtl paar pics nachschieben...

Tag 1 - Fußballtraining

1.Mahlzeit 9.00 Uhr
5 Eiweiss, 2 Eigelb, 25g fettarmer Käse , Zwiebel, Olivenöl
2.Mahlzeit 12.00 Uhr
Tunfisch, Tomaten, Gurken Salat, 2 El Oliveöl
3.Mahlzeit 15.00 Uhr
300g Magerquark, handvoll Nüsse
4.Mahlzeit 18.00 Uhr
Proteinshake in Wasser,2 EL geschrotete Leinsamen
19.00 Uhr Fußballtraining
5. Mahlzeit 22.00 Uhr
Hähnchenbrustfilet, gekochter Kohl, Tomaten-Gurken Salat, 2EL Oliveöl
6.Mahlzeit
250g Magerquark, handvoll Nüsse


Tag 2 – Schultern, Nacken, Bauch
1.Mahlzeit 8.30 Uhr
6 Eiweiss, 2 Eigelb, Lauch, 1 EL Olivenöl, 25g fettarmer Käse
9.30 Uhr Training
2.Mahlzeit 11.00 Uhr
Proteinshake in Wasser, handvoll Nüsse
3.Mahlzeit 14.00 Uhr
Tunfisch, Tomaten, Gurken, 2 El Olivenöl
4.Mahlzeit 17.00 Uhr
250g Magerquark, handvoll Nüsse, 1El Leinsamen,
5. Mahlzeit 20.00 Uhr
Hähnbrustfilet, Brokkoli, Weißkohl gekocht, 2 El Oliveöl
6.Mahlzeit 1.00 Uhr
250 g Magerquark, handvoll Nüsse
7.Mahlzeit 4.00 Uhr
Proteinshake in Wasser, handvoll Nüsse



Tag 3 – Trainingsfrei
1.Mahlzeit 11.00 Uhr
6 Eiweiss, 3 Eigelb, Lauch, 25g fettarmer Käse, 2El geschrotete Leinsamen
2.Mahlzeit 14.00 Uhr
Tunfisch, Tomaten, Gurken, 2 El Olivenöl
3.Mahlzeit 17.00 Uhr
250g Magerquark, handvoll Nüsse, 1 El Leinsamen
4.Mahlzeit 19.00 Uhr
80g Edamer (EW/Fett: 25g)
Hähnchenbrustfilet, Brokkoli, Weißkohl, 2 EL Olivenöl
5.Mahlzeit 22.00 Uhr
Proteinshake in Wasser, handvoll Nüsse
6.Mahlzeit 1.30 Uhr
Beefy, 250g Magerquark, handvoll Nüsse


Tag 4 – Fussballspiel 81,1kg
1.Mahlzeit 9.30 Uhr
5 ganze Eier, Lauch, 50g fettarmer Käse
2.Mahlzeit 12.30 Uhr
Tunfisch, 50g Mozzarella, 1 EL Leisamen,
3.Mahlzeit 14.30 Uhr
Proteinshake in Wasser, handvoll Nüsse
15.00 Uhr Anpfiff
4.Mahlzeit 17.30 Uhr
250g Magerquark, 1 EL Leinsamen, handvoll Nüsse
Halbe Bratwurst, 50g Edamer
5.Mahlzeit 20.00 Uhr
Hähnchenbrustfilet, Tomaten-Gurken Salat, 2 EL Oliveöl, 50g Ricotta Käse
6. Mahlzeit 23.00 Uhr
125g Mozzarella light, Tomaten, handvoll Nüsse

Tag 5 –Rücken, Bizeps, Bauch
1.Mahlzeit 7.30 Uhr
5Eier, Lauch, 50g fettarmer Käse
2.Mahlzeit 10.00 Uhr
250g Magerquark, Leinsamen, handvoll Nüsse
3.Mahlzeit 13.00 Uhr
Proteinshake in Wasser, handvoll Nüsse
4.Mahlzeit 14.00 Uhr
Asiaten all u can eat – nur Fleisch gegessen und etwas Gemüse - keine Soßen und Reis/Nudeln
15.00 Uhr
Training
5.Mahlzeit 16.30 Uhr
Proteinshake in Wasser
6.Mahlzeit 18.30 Uhr
Tunfisch, 2 EL Olivenöl
7.Mahlzeit 21.00 Uhr
150g gemischter Fisch, Spinat, 1 El Olivenöl


Mit freundlichen Grüßen

The Brain

[Domnl]

Wenn du deine Kcal nicht zählst, bzw. die Nährwerte nicht selbst ausrechnest, werden wir dir wohl nicht helfen können.

Außerdem finde ich deine Aufstellung viel zu unübersichtlich. Die meisten Informationen sind völlig unnötig.

[H_D]

und wozu in einer ad fettarmen käse und bei rühreiern 6eiklar und nur 2 eigelb?
vielleicht mal quark rauslassen und wie domnl geschrieben hat: nährwerte dazu und prozentuale verteilung ausrechnen!

aber schöner tp, sieht man gleich dass du fußballer bist und es deswegen nicht nötig hast beine zu trainieren

[IqThEbRaIn]

Zu Domnl: Ich habe meinen Kcal-Bedarf ausgerechnet indem ich mein Gewicht 82kg mal 24 genommen habe und dann mit dem PAL Wert 1,2 verrechnet habe. Ergebnis=2400kcal aber: ich habe einen ziemlich guten Stoffwechsel und dazu eben 90min IntervallKardio wenn man so möchte. Ich habe in vorigen Diäten versucht meinen kcal zu beachten, hatte aber nie so wirklich funktioniert und ist ehrlich gesagt auch viel zu aufwendig und unnötig! Ich liebe BB über alles, aber auf Kontrollzwang und ständiger Kalorienzählerei kann ich verzichten. Vor allem weil ich keine Wettkampfambitionen habe und mich zudem sehr sauber ernähre (wirklich sauber )! Mit Fett“problemen“ hatte ich nie zu kämpfen nur der letzte Schliff fehlt etwas. Die Daten sind sehr umfangreich weil ich mein EP-Tagebuch einfach hier reinkopiert habe. Werde den Umfang etwas verringern kein Problem…Trotzdem danke für dein Feedback!

Zu H D: Die ersten Tage war ich mir noch nicht ganz sicher bzw hatte etwas Angst meinen Fettgehalt so schnell so hoch zu fahren. Ich bin es einfach nicht gewohnt einen so hohen Fetthaushalt zu führen, aber wie du im weiteren Verlauf siehst habe ich da schon Anpassungen vorgenommen und bin etwas mutiger geworden
Das mit dem Fettanteil ist eigentlich mein größtes Problem hinsichtlich der Menge! Da wären eben ein paar Tipps hilfreich.
Ich fahre einen Dreier Split und wie du siehst sind dort erst 2 Trainingstage erfasst also nicht vorschnell urteilen. Und ja als Fußballer der 3mal die Woche Training hat macht es wenig Sinn seine Beine zu übersäuern und somit seine Verletzungsgefahr zu erhöhen. Ich trainiere meine Beine sehr intensiv in der Vorbereitungsphase und zähle sie selbst (und auch andere) mit zu meinen stärkeren Körperpartien! Ich mache für die Beine eher plyometrische Übungen (weiß nicht ob dir das was sagt aber ist echt gut und weiter zu empfehlen)!
Ich werde mich die Tage dann mal hinsetzen und die Nährwerte (versuchen zu) erfassen…
Auch dir ein dankeschön…

Keep on pumpin’….