PLAN AKTUALISIER

TAG 1 BRUST/BIZEPS

1x Liegestütze Max Wdh. zum aufwärmen
3x Flachbank 6-8 Wdh.
3x Schrägbank 6-8 Wdh.
3x Fliegende mit KH, 10-12 Wdh.

3x LH Curls an der "preacher bench" im stehen 6-8 Wdh.
3x KH Hammercurls im sitzen 6-8 Wdh



Tag 2 SCHULTER / BEINE

3x Frontdrücken 1x aufwärmen, 6-8 Wdh
3x Seitheben mit KH 8-10 Wdh.
2x im liegen, KH heben nach hinten, 8-10 Wdh.
3x Shrugs 8-10 Wdh

3x Kniebeugen, 10-12 Wdh
3x Wadenheben, stehen an der Maschine 10-12 Wdh
3x Liegende Beincurls 10-12 Wdh



TAG 3 RÜCKEN / TRIZEPS

3x Klimmzüge untergriff Max Wdh.
3x Rudern am Turm weit (sitze nach hinten gelehnt, ziehe die Stange von oben an die Brust ???)
3x Rudern am Kabelzug,eng, sitzend 6-8Whd

4x triceps presse, liegend mit EZStange, 1x aufwärmen 3x 6-8 Wdh
3x trizeps extensions am zugturm, stehen mit untergriff 8-10 Wdh

3x Hyperextesions Max Wdh