neuer 4er Split

[Sly_91]

jud danke für deinen tipp...
viele sagen mir ich traniere zu viel
bin deswegen von meinem 5er auf diesen 4er split umgestiegen
aber fackt ist, dass ich nach 2 jahren viel krasser durchtrainiert bin als alle anderen freunde von mir die nen 3er benutzen
ein 4er sollte es schon noch bleiben, aber wenn du Veränderungsmöglichkeiten in diesem Plan siehst bitte her damit

aber danke schonmal für die schnelle rückmeldung

wenn ich merke dass mein muskel mit dem training zufrieden ist, sprich einfach nichts mehr geht, höre ich mit diesem auf
heute habe ich bei brust erst KH Schrägbankdrücken (12, 10, 8, 7), danach LH Flachbankdrücken (10, 8, 8, 6) und als letzte Übung Butterfly (8, 8, 8)
auf dem Plan wäre ja noch KH Fliegende, aber das wäre schon zuviel gewesen...deswegen kann man das von meinem Plan streichen

wie gesagt das ist nur so ein Probeplan, wenn ich merke das ist zu viel Streiche ich in den ersten zwei Wochen noch etwas

Sly

[macmeier]

Vorab: dein KFA mit 6% kommt mir - ohne ein Foto von dir gesehen zu haben - sehr niedrig vor. Wie hast du den gemessen ?

Dann: kannst du dir absolut sicher sein, dass deine Kumpels nur deshalb angeblich weniger gute Fortschritte gemacht haben, weil die einen 3er-Split machen ? Es gibt ja noch einige andere Faktoren, wie Ernährung, Ruhe, Alkohol, Arbeit, etc. die nichts mit dem Trainingsprogramm zu tun haben.

Und bist du dir absolut sicher, dass du nicht mit einem Ganzkörperplan oder einem 2er-Split mit den wesentlichen Grundübungen nicht deutlich mehr Masse auf deinen Körper gepackt hättest als mit einem 4er- oder 5er-Split ?

Zum Plan:

Mo:
Klimmzuege nach dem Latziehen ? Spar dir das Latziehen.
Rudern: spar dir das Kurzhantelrudern
Rückenstrecker: du machst am Mo Rückenstrecker, Dienstags Kniebeugen und Donnerstags Kreuzheben. Wann soll sich denn dein unterer Rücken mal erholen ?

Separates Training der hinteren Schulterköpfe an einem einzelnen Tag finde ich unnötig und inverse Butterfly sind wahrscheinlich überflüssig wie ein Kropf.

Di:
Wofür denn Butterfly ? Streichen. Überflüssig.
Schon mal über Dips für die Brust nachgedacht (als Ersatz für eine Bankdrückübung) ?

Do: Drei Übungen für die Bizeps sind normalerweise viel zu viel für so ein kleines Muskelchen.

Fr:
Nackendrücken streichen. Nicht gesund für die Schulter und du machst doch schon Frontdrücken.
Und ich würde noch eine Trizepsübung streichen, weil die bei den Drückübungen schon genug gefordert werden.

Ich würde am Mo die besagten Rückenübungen mit Kreuzheben machen.

Am Beintag, wenn es denn dann unbedingt sein muss, noch die Beincurls hinzunehmen. Wobei ich nicht den Dienstag nehmen würde, sondern den Donnerstag, damit du genug Zeit zwischen Kreuzheben und Kniebeugen hast.

Wenn du den Rest umverteilst, bist du bei einem einigermaßen vernünftigen 4er-Split.

Z. B.:

Mo: Rücken / Waden
Di: Brust / Trizeps / Bauch
Do: Beine / Bizeps
Fr. Schulter / Bauch

Wie gesagt, dass ist nur meine persönliche Meinung und da gibt es bestimmt viele Stimmen, die was anderes bevorzugen. Aber es nunmal auch eine sehr
individuelle Geschichte.

Viel Erfolg.

[Sly_91]

den kfa hab ich nur so geschätzt
ein freund hat einen von 8 % und ich hab noch weniger fett als der (schon nicht hat)

jud dann übernehm ich das mal so zum großen teil
aber burst mit trizeps auf keinen fall...das funzed niemals

ich wollte sowiso einiges streichen...
bei brust lieber butterfly als kh fliegende streichen? wir haben so eine butterflymaschine mit ausgestrecktem arm...die brings

danke nochmal,
ich werde deine tipps in meinen plan übernehmen

neee ich mach meinen guten alten 4er
in einem jahr sehen wir ja ob das was gebracht hat

[Intensität]

Mach was dir passt. Ich werde auch 3 Übungen für den "kleinen Bizeps" benutzen. Bei der Brust sogar 4 mit4 Sätzen jeweils. Wenns bei dir funktioniert