Eure Meinung ist gewünscht: Trainings- und Ernährungsplan

**Dragonaut** · 05.05.2010, 15:07

OK doch sooo uninteressant das Thema

schade dachte ich bekomme wertvolle Tipps ....

**Unregistered** · 05.05.2010, 15:14

Was willst denn denn hören ?

Plan kann man machen, ist eventuell etwas überladen aber wenn du damit gut zurechtkommst dann mach ihn

Würde aber eine Latübung rausnehmen und Kreuzheben lernen. Außerdem den Brusttag vielleicht ändern. Bench Press ist dasselbe wie Bankdrücken (außer du meinst die Brustpresse...). Am Schultertag noch ne Überkopfdrücken Übung reinnehmen wie Frontdrücken oder KH-Schulterdrücken, dafür ne andere raus.

Deine Frage ist keineswegs individuell, wurde sicher schon mehrere tausend mal beantwortet. Und dein Problem, dass du dein Fettanteil reduzieren willst und gleichzeitig Muskeln aufbauen, ist keins. Ist ganz normal, ab einem gewissen Grad ist das (fast) unmöglich.

**Dragonaut** · 05.05.2010, 15:18

Zum Beispiel das ihr ihn überladen findet .... und das ihr einen wkm empfehlt oder was ich austauschen kann .... oder dass ich evtl. übertrainiere mit dem Plan .... aber ok, dann muss ich mich halt durch die freds beissen ....

**gen1al** · 05.05.2010, 16:14

Hallo Dragonaut,

hier mein Vorschlag für dich:

1 Tag (Brust, Arme)
Aufwärmen am Butterfly / Seilzug 3x12
Bankdrücken auf der Schrägbank 3x12
Bankdrücken auf der Flachbank 3x12
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Armstrecken am hohen Block mit Untergriff 3x12
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3x12
Dips 3x max.

2 Tag (Beine, Bauch)
Kniebeugen 3x12-16
Beinstrecken am Gerät 3x12-16
Beincurl am Gerät sitzend 3x12-16
Fersenheben am Gerät 3x12-16
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Bauchpresse am Gerät (aufwärmen) 3x30-50
Beinheben am Gerät mit gebeugten Beinen (aufwärmen) 3x30-50
crunches 3x 25-40

3 Tag (Rücken, Schulter)
Latzug zur Brust mit engem Hammergriff - ersetzen durch Klimmzüge 3x max.
Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff - ersetzen durch Klimmzüge 3x max.
Rudern am Gerät - ersetzen durch LH 3x12
Rudern einarmig 3x12
Kreuzheben 3x10
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Reverse Butterfly - nur wenn du Zeit übrig hast
Seitenheben 3x12
Frontheben mit der KH 3x12
Aufrechtes Rudern mit LH 3x12

Fazit: Tag1: Lass deine Bizepsübungen weg! Du trainierst deinen Bizeps mehr als genug mit den ganzen druck und zieh Übungen, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit Ausnahme der Beine da gehst hoch auf 16Wh. Ersetze die Maschinenübungen durch freie Übungen.

Fazit: Tag2: Dein Beinbeuger brauchst du nicht wenn du ihn schon im sitzen trainierst noch im liegen zu trainieren, lass die Übung weg die dir weniger bringt... gleiches gilt bei den Waden! Für den Bauch würde ich mich zuerst aufwärmen Klappmesser/Maschine und dann direkt crunches crunches crunches! (die seitlichen Bauchmuskeln nicht vergessen)

Fazit: Tag3: Deine Latzug Übungen rausnehmen und ran an die Klimmzugstange! Wenn noch keine Kraft da ist dann solange noch latziehen bis du eben Klimmzüge machen kannst, Rudern am Gerät nimmst mal aus deinem Plan und schnappst dir eine LH, du wirst überrascht sein (eine sehr geile Übung), falls du dann noch nicht ausgepowert bist kannst dein reverse Butterfly noch durchziehen... ansonsten die Schulterübungen sind super, ich mach es genauso!

Fazit KF: Ich würde empfehlen an einem trainingsfreien Wochenend Tag Fahrrad oder Inline Skates fahren, kurbelt den Stoffwechsel an und lässt das Fett purzeln... und natürlich mehr Geduld mitbringen!

Weiterhin viel Spaß beim Eisen stemmen !

Domnl · 05.05.2010, 16:15

Zitat von Dragonaut

OK doch sooo uninteressant das Thema

schade dachte ich bekomme wertvolle Tipps ....

Hast du gelesen, was ich geschrieben habe?

**Dragonaut** · 05.05.2010, 17:01

@ Gen1al ... vielen Dank

so habe ich mir das vorgestellt .... wobei ich zugeben muss dass ich langsam und immer mehr übern WKM nachdenke .... hab aber Angst vor Kreuzheben ....

Zu den Klimmzügen: 2 Varianten? Einmal in Nacken und einmalvor die Brust? Oder wie meinste das?!

**gen1al** · 05.05.2010, 19:48

so komme gerade vom trainieren... vor dem Kreuzheben brauchst keine Angst zu haben Respekt reicht alle mal und nach 4 Wochen hast die Bewegung auch ziemlich gut drin und du wirst sehen das die Übung im Gegensatz zu den ganzen Maschinen richtig gut ist...

zu den Klimmzügen... da kannst ja genau wie beim latziehen vorgehen... machst wieder 3x max. also einmal ziehst deine Brust hoch an die Stange da kannst dann auch mit dem Griff variieren sprich den Handrücken zu dir gedreht oder weg von dir und dann 3x max. den Nacken zur Stange ziehen wobei das eher schon eine fortgeschrittenen Übung ist, ansonsten wie schon geschrieben bleibst solang beim latziehen zum Nacken bis du dann soviel Muskeln aufgebaut hast das du die Klimmzüge anfangen kannst...

**Dragonaut** · 06.05.2010, 09:05

Sounds good .....

Trotzdem die Frage: weiter 3er Split oder soll ich aufn wkm wechseln??

Domnl · 06.05.2010, 11:39

Zitat von Dragonaut

Sounds good .....

Trotzdem die Frage: weiter 3er Split oder soll ich aufn wkm wechseln??

Warum nicht? Es spricht doch nichts dagegen. Es wird immer irgend wie angenommen, dass Splits zu besseren Ergebnissen führen. Das ist mMn überhaupt nicht der Fall. 3x die Woche GÜs machen, führt bei den meisten Leuten zu größerem Muskelzuwachs, als das ganze Gesplitte und zig Iso-Gemache.

**Dragonaut** · 06.05.2010, 11:43

Dahin überlege ich auch schon die ganz Zeit ... v.a. das ich als ich den GK gemacht hatte vom gefühlt her mehr erreicht habe .... und das schöne ist, ich häng nicht 2h im Studio rum .... was mich zu ner zweiten Frage führt .... 10-15min aufwärmen aufm Rad aber trotz WKM, oder?