Hallo Dragonaut,

hier mein Vorschlag für dich:

1 Tag (Brust, Arme)
Aufwärmen am Butterfly / Seilzug 3x12
Bankdrücken auf der Schrägbank 3x12
Bankdrücken auf der Flachbank 3x12
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Armstrecken am hohen Block mit Untergriff 3x12
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3x12
Dips 3x max.

2 Tag (Beine, Bauch)
Kniebeugen 3x12-16
Beinstrecken am Gerät 3x12-16
Beincurl am Gerät sitzend 3x12-16
Fersenheben am Gerät 3x12-16
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Bauchpresse am Gerät (aufwärmen) 3x30-50
Beinheben am Gerät mit gebeugten Beinen (aufwärmen) 3x30-50
crunches 3x 25-40

3 Tag (Rücken, Schulter)
Latzug zur Brust mit engem Hammergriff - ersetzen durch Klimmzüge 3x max.
Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff - ersetzen durch Klimmzüge 3x max.
Rudern am Gerät - ersetzen durch LH 3x12
Rudern einarmig 3x12
Kreuzheben 3x10
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Reverse Butterfly - nur wenn du Zeit übrig hast
Seitenheben 3x12
Frontheben mit der KH 3x12
Aufrechtes Rudern mit LH 3x12

Fazit: Tag1: Lass deine Bizepsübungen weg! Du trainierst deinen Bizeps mehr als genug mit den ganzen druck und zieh Übungen, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit Ausnahme der Beine da gehst hoch auf 16Wh. Ersetze die Maschinenübungen durch freie Übungen.

Fazit: Tag2: Dein Beinbeuger brauchst du nicht wenn du ihn schon im sitzen trainierst noch im liegen zu trainieren, lass die Übung weg die dir weniger bringt... gleiches gilt bei den Waden! Für den Bauch würde ich mich zuerst aufwärmen Klappmesser/Maschine und dann direkt crunches crunches crunches! (die seitlichen Bauchmuskeln nicht vergessen)

Fazit: Tag3: Deine Latzug Übungen rausnehmen und ran an die Klimmzugstange! Wenn noch keine Kraft da ist dann solange noch latziehen bis du eben Klimmzüge machen kannst, Rudern am Gerät nimmst mal aus deinem Plan und schnappst dir eine LH, du wirst überrascht sein (eine sehr geile Übung), falls du dann noch nicht ausgepowert bist kannst dein reverse Butterfly noch durchziehen... ansonsten die Schulterübungen sind super, ich mach es genauso!

Fazit KF: Ich würde empfehlen an einem trainingsfreien Wochenend Tag Fahrrad oder Inline Skates fahren, kurbelt den Stoffwechsel an und lässt das Fett purzeln... und natürlich mehr Geduld mitbringen!

Weiterhin viel Spaß beim Eisen stemmen !