2er Split

[tima]

Hallo Leute,

zu meiner Person: 1.80m, 70 kg, Fussballer, 3 Jahre Training hauptsächlich wkm, dann 1 Jahr Pause, jetzt wieder angefangen.

Ich möchte nun nicht mit dem wkm-Plan weitermachen, sondern mal n bisschen was anderes probieren.

Die Übungen führe ich momentan in folgendem Plan aus:

1 TE:

Kniebeugen (evt. beinpresse)
Dips
KH drücken
Trizeps-Drücken am Kabelzug
Bauch

2 TE:

Kreuzheben
Klimmzüge
rudern
Biceps curl






+ 2 mal Fussballtraining bzw. Spiel

Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge möcht ich bewusst rauslassen oder eventuell noch Klimmzüge und/oder Bankdrücken mit reinnehmen.

Die Übungen sind meiner Meinung nach bisschen wild angeordnet, daher bräucht ich schnell mal 1, 2 Tipps wie ich die Übungen besser splitte.

Ein 3er split wäre im Prinzip auch kein Problem da ich im Sommer wahrscheinlich eh 3 mal die Woche im Fitness bin, da hier im Fussball Sommerpause is.

warum willst du nicht mehr den wkm plan machen?

wenn 3-Split dann :

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10