also mein derzeitiges training würde so aussehn(2er-Split):

Brust-Tag:

Schrägbank LH
Negativ KH
Fliegende KH
aufrecht Rudern LH
Nackenziehen KH
Bizeps-Curls LH
Hammer-Curls KH

Rücken-Tag:

Kreuzheben
Kniebeuge
Klimmzüge breit
(Klimmzüge eng/bei Bedarf)
vorgebeugtes Ruden
French Press SZ
Push-Downs einarmig

dazwischen jeweils ein Tag Pause (Wiederholungszahl 12,10,8 )