Brauche Hilfe bei evtler Planänderung

[Schlankaffe]

okay gute sache schonmal, das ich keinen gürtel brauche.

Zu meinen gewichten, ich mache jeden Satz bis zum "Versagen" also bis ich die Übung nicht mehr korrekt ausführen kann, bei 10-12Wdh. Mit maximaler Anstrengung..
Nur beginn ich meine erste Übung mit 20wdh zum aufwärmen. Ich dachte man braucht einen Gürtel als so etwas wie eine Sicherung, wie Elenbogenschoner z,b.^^


Sowas ist nur für Maximalkrafttraining angebracht, wenn man mit extremster Last 1 bis 3 Wdhs macht, bei Arbeitssätzen will man mit KB und KH ja den unteren Rücken trainieren, also wäre eine Entlastung unsinnig bis schädlich.




Wieso zwischen den Brust-Trizep und den Rücken-Bizep einheiten einen tag pause machen? Nach meinem derzeitigen Plan hab ich alle 3 wochen direkt nach dem Brust training ein Rücken training.


Zwischen den großen Muskelgruppen sollte schon ein Tag Pause sein, wegen der Regenerierung, bringt in aller Regel auch besseren Aufbau und bessere Kraftergebnisse mit sich.



Der Trainingstag am Samstag kommt daher, da ich an diesem Tag den Ladetag hab und das Insulin nutzen will. (Laut den AD-plänen und infos die ich gelesen habe, soll dies auch so sein.)
Und die konstilation funktioniert eigentlich ganz gut.

Würde mich nicht so darauf verstreifen, ein Tag Pause bringt dir sicherlich mehr.

Mein Trainingsplan sieht derzeit dem Beispiel von .OliP. sehr ähnlich..

Ich poste den hier einfach mal.



nochmal der Plan:

Tag1 - Einheit 1
Tag 2 - Frei
Tag 3 - Einheit 2
Tag 4 - Frei
Tag 5 - Einheit 3
Tag 6 - Einheit 1
Tag 7 - Frei
Tag 8 - Einheit 2
etc.


vlt fällt euch eine Lösung ein :s



hab hier was gefunden, was aber 2 Ladetage verlangt, !würde aber gerne bei einem bleiben.!

Den ganzen Oberkörper in eine Einheit zu packen erscheint mir etwas viel

danke schonmal für die bissherigen Antworten.

--

[Exczess]

Hallo Semosch,

Ich "PERSÖNLICH" (bevor es wieder diskusionen gibt) finde du solltest Brust/trizeps und Rücken/Bizeps zusammen lassen und wie Schlankaffe sagt je einen Tag Trainingspausen dazwischen. Ich habe fast denselben Plan wie Du nur das Ich an dem 2. Ladetag Ausdauer oder Intervalltraining mache. mir fahlt manchmal recht schnell die Puste... Raucher eben ,ausserdem mal ab an die Frische Luft. Ich trainiere zuhause daher alles mit freien gewichten, bloss beim Wadenheben wäre ne Maschiene besser. Also vielleicht :

Mo : Rücken/Bizeps
Di : Frei
Mi : Beine/Schultern
Do : Frei
Fr : Brust/Trizeps
Sa : Frei
So : Ausdauer/Bauch

Nur ne Idee, ansonsten kannste an Deinem 2. Ladetag auch "Das Leben geniessen"

MFG Exczess

[semosch]

hmm..

also ich möchte nochmal betonen das ich gentechnisch anscheinend auch nicht gut für den Aufbau gedacht bin.. hab schon ein jahr (naja ein jahr voller fehler und kcal defizit) hinter mir ohne gute erfolge. Denke auch nicht das groß was draus wird, aber ich machs gerne und es macht sich schon bemerkbar, auch wenns länger dauert als bei manch anderen (vlt auch nur wegen meines trainings?).
und hatte mal ne zeitlang nen 2er split, war aber nichts für mich..

Mo : Rücken/Bizeps
Di : Frei
Mi : Beine/Schultern
Do : Frei
Fr : Brust/Trizeps
Sa : Frei
So : Ausdauer/Bauch

ich dachte ich soll Beine alleine Trainieren? und (hab ich vergessen zu erwähnen) ich mache jeweils 2 bauch übungen bevor ich mit dem rücken/brust training anfange. Und ich habe auch nur 1nen ladetag und nicht 2..

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Ich könnte mir vorstellen, Samstags HiiT zu machen anstatt einem Kraftraining.. und das nach dem aufstehen auf leerem magen, um von dem Stoffwechsel beim Ladetag zu profitieren. (ist jetzt meine theorie das die kombination gut sein könnte Hiit-"Joggen" + Ladetag [ich lese gerade du machst am Ladetag auch ein Intervall training also stimmt meine theorie wohl]).



Also wenn ich Samstags eine Ausdauereinheit einbaue, kann ich den Mo,Mi,Fr zyklus einhalten. Dabei wäre dann wohl wichtig das ich Freitags keinen Beinmuskel Trainiere.

Wenn das so in ordnung klingt, wärt ihr so nett mir zu helfen mein Trainingsplan zu optimieren?

Ich möchte möglichst mit wenig Maschinen trainieren.

Rücken
Latziehen (variierender griff, überlege zu Klimmzügen zu wechseln)
Rudern mit LH
Rudern vorgebeugt mit KH
Latziehen mit gestreckten Armen
Bizepcurls LH
Konzentrationscurls (je nach gefühl, stehend/sitzend)

Hier würde ich gern die Grundübungen so belassen, Latziehn/klimmzüge, Rudern LH/KH,


Beine
Kniebeugen
Beinbeugen
Beinstrecken
Wadenheben Sitzend
Nackendrücken
Seitheben Schulter } Die Fallen wohl weg
Schulterheben mit LH

Wie wäre die Kombination aus Kniebeugen und Ausfallschritt? Wadenheben würde ich (erstmal) beibehalten wollen aber einbeinig im stehen. Habe auserdem nicht so die Erfolgsgefühle beim Beinbeugen.. Beinstrecken ist schmerzhaft fühlt sich aber aufgrund der extremen anstrengung die ich aufbringen muss ganz gut an (beim training).




Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken LH
Kurzhanteldrücken mit Eindrehung (ihr wisst was ich meine?)
Liegend Trizeps strecken nach oben /oder/ Trizeps drücken am Kabel nach unten
Einarmig untergriff knieend ( http://www.schuetteler.de/bodybuilding/trizeps.jpg )/oder falls Trizeps drücken:/ Trizepsdrücken mit Kurzhantel "Frenchpress?"

Tja.. hier würde ich die komplette gestalltung euch überlassen.. bin aber kein Fan von Butterfly dann lieber fliegende, deshalb mach ich das Kurzhanteldrücken mit eindrehung. Wenn es eine möglichkeit gibt den "oberen hinteren" trizepsteil spezifisch zu trainieren (falls das nicht wie so oft genetisch bedingt ist^^) wäre das auch nicht schlecht, da der seitliche dominiert. Denke aber so schlecht dürfte die kombination nicht sein.

Wenn ich das mal im ganzen betrachte und mit dem beispiel von .Olip. vergleiche (und den einheiten von Exczess), fehlt mir wohl eine Brust übung (und eine rücken übung die ich aber dazu genommen hab [latziehen mit gestreckten armen]) aber habe sonst nen mehr oder weniger Akzeptablen plan zusammengestellt..?



Also, wie integriere ich nun am bessten die Schulter/Nacken/Bauch übungen in den Plan? Bauch war ja quasi meine Warm-mach-übungen vor den brust/rücken einheiten. (Beinheben hängend und liegend+Beckenheben, oder Crunches an der Maschine und Sit ups/negative sit ups).

Und wie viele extra übungen für den Bizep/Trizep soll/kann/sollte ich machen und am bessten noch welche ?


ACHJA!!!

Sowas ist nur für Maximalkrafttraining angebracht, wenn man mit extremster Last 1 bis 3 Wdhs macht, bei Arbeitssätzen will man mit KB und KH ja den unteren Rücken trainieren, also wäre eine Entlastung unsinnig bis schädlich.

Wie soll ich das verstehen?, Egal wo ich meine Informationen bisher hergezogen hab: es heist überall, der Körper verändert sich nur wenn man ihn zwingt und man soll jeden satz bis zum versagen machen. Wenn du jetzt meinst das soll ich nur bei KB (kniebeugen?) und KH (kreuzheben?) nicht machen.. das trau ich mich sowieso nicht, die anstrengung ist sowieso gewalltig genug (genauso wie der muskelkater nach diesen übungen) auch bei gewichten die ich bei noch größerer konzentration noch ein paar mal öfter stämmen könnte. Hab zu viel angst davor total Kapput zu gehen weil ich das gewicht nicht tragen kann, obwohl meine Beine es stämmen können. Wenn ich hier bis zum versagen trainieren will, geh ich an die Beinpresse..



Der Masse aufbau wird doch bei 10-12wdh gefördert??
und der muskel bekommt doch die "risse" durch überlastung, sprich muskelversagen?? Ich hab doch extra 6 tage pause pro muskel damit er sich auch von der totalen schrottung erholen kann..

lg

[Schlankaffe]

Der Maximalkraftbereich hat nichts mit Versagenssaätzen zu tun, Mit den Wiederholungszahlen ist es in etwa so:

1-5 Wdh- Maximalkraft

6-12 Wdh- Masseaufbau

13 -20Wdh- Kraftausdauer

+ 20 Wdh-Ausdauer



Man kann Kniebeugen und Kreuzheben mM nach auch im Versagenssatz machen wenn man etwas Erfahrung und Routine hat, kannst ja erstmal die nächste Zeit die Beine in der Beinpresse bis zum Versagen trainieren und Abwarten wie es sich entwickelt. Solltest generell die Gewichte so wählen, das du nicht mehr als 10 Wdhs schaffst.

[Schlankaffe]

Mit Versagenssatz bei KB und KH meine ich jetzt natürlich, solange bis keine komplette Wdh mehr geht, Teilwiederholungen wie beim LHcurl wären hierbei wohl nicht empfehlenswert....

[semosch]

achso du hast mit "Sowas ist nur für Maximalkrafttraining angebracht...." den gürtel gemeint, okay..



Ja ich versuche meine gewichte auch so zu wählen das bei 10wdh der letzte satz erreicht ist, gebe mir aber spiel bis 12wdh. kann ja sein das ich einen guten tag erwischt hab, und beim ersten satz habe ich sowieso mehr kraft als beim dritten..
ich kann nicht sagen ich bleibe konstant bei 10wdh bis zum versagen. also brauch ich ein spiel zwischen 8-10 oder 10-12..

kannst ja erstmal die nächste Zeit die Beine in der Beinpresse bis zum Versagen trainieren und Abwarten wie es sich entwickelt

das Problem ist auch das ich in der Beinpresse so hohe gewichte drücke, welche ich mich einfach nicht bei den freien Beinübungen traue. obwohl.. bei den Freien übungen zählt mein Oberkörpergewicht ja noch zu dem zu bewältigenden gewicht? naja wie auch immer, wenn ich kniebeugen mache brauch ich gar nicht bis zum versagen trainieren, fühlt sich auch so sehr effektiv an.

Ich glaub wir lassen das Thema auf mich spezialisierte muskelversagen beim kniebeugen erstmal :s aufjedenfall hat kniebeugen auf mich eine viel bessere wirkung als die beinpresse.. auch ohne riesen gewicht.

Gestern hab ich ja (was ich, wie ich erfahren habe nicht tun sollte) Kniebeugen, Ausfallschritt und Kreuzheben gemacht.. Ich kann nur sagen das war wahrscheinlich das besste beintraining das ich je gemacht habe.. deshalb würde ich ungern auf wenigstens den Kniebeugen verzichten.


Wie wärs mit Kniebeugen, ausfallschritt, beinstrecken ?? aber dann fehlt wahrscheinlich was für den beinbeuger.. und den beinstrecker hab ich ja im Ausfallschritt mit drin? Ihr merkt ich bin zurzeit etwas überfordert..


Aha hier ist doch was für die Beinbeuger:
- Rumpfaufrichten mit gestreckten Beinen
- Oberkörperbeugen/ Good Mornings mit gestreckten/gebeugten Beinen
????
Beinbeugen an der Maschine ist auch nicht so das wahre..

Ihr müsst mir helfen ein anständigen plan zusammen zu bekommen bitte

Mit Versagenssatz bei KB und KH meine ich jetzt natürlich, solange bis keine komplette Wdh mehr geht, Teilwiederholungen wie beim LHcurl wären hierbei wohl nicht empfehlenswert....

Entschuldige wenn ich etwas schwer von verstand bin , heist das jetzt das nicht alle Sätze bis zum versagen ausgeführt werden sollen?





Komme mir schon sehr dumm vor wenn ich meine beiträge lese
Extrem cool das ihr so eine Geduld habt

[KeyKey]

Wenn ich das so lese würde ich eher einen Ganzkörperplan empfehlen. Du schreibst ja selbst, dass du das ganze letzte Jahr nur mit Unterbrechungen trainiert hast.

Warum möchtest du denn keinen Ganzkörperplan machen?
Erstmal Grundlagen schaffen...

[semosch]

die grundlagen ahb ich schon hinter mir... so ein wirklicher Anfänger bin ich doch gar nicht.

Auserdem hab ich das letzte jahr durchgehend trainiert, ohne unterbrechung. Nur hab ich eben zu viel trainiert und zu wenig gegessen, zu wenig eiweiß zu mir genommen und auch ab und zu alkohol getrunken. Ich war letzes jahr sommer ein Strich hatte anfang sommer 15 kilo abgenommen, dann aber wieder 5 kilo aufgelegt

ich hab dann ende des Jahres ein break gemacht, und Januar komplett neu angefangen. Seid Januar hab ich jetzt 2 kilo zugenommen.

vlt möchtest du ein bild?^^


beide bilder sind nach dem training:

18.12.09 - 73kg laut meiner notiz, könnten auch gut 75kg sein!, wen ich meine Notiz beim bild darauf sehe und Optisch den Kfa vergleiche :s
Achtung amateurbild 1 - klick mich


24.04.10 - 80kg laut notiz, wage ich aber stark zu bezweifeln, Das ist genau ein Monat her und im augenblick wiege ich 75kg.. ich hab leider 3 verschiedene wagen für die notizen verwendet.. es gibt 2 möglichkeiten: Ich wog 73 und wiege jetzt 75 oder ich wog 75 und wiege jetzt 77.
auf dem bild hab ich nen guten Lichteinfall von oben^^ sieht besser aus als es ist
Achtung Amateur bild 2 - klick mich



Ich hoffe ich wiege 77 :P
achso, bin 1.70 groß, kfa wird um die 20% sein ? kenn mich nicht aus und die Wage sagt 27% niemals!



Kein ganzkörper training bitte,
3er split

[.OliP.]

Am besten du machst den wkm plan. Der sieht dann ungefähr so aus..

TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

TE 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press/Frontdrücken

Damit kannst du genauso MO,MI,FR trainieren...

[Schlankaffe]

Ihr müsst mir helfen ein anständigen plan zusammen zu bekommen bitte


Er sollte auf jeden Fall die Grundübungen enthalten,Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Klimmzüge; Rudern und Dips, jeweils eine Isoübung für Bizeps und Trizeps, was für die Waden, noch eine Beinübung, Flys,eventuell noch Seitheben und Shruggs,

Bei dem Volumen ist mM nach ein 3er Split angebracht, halt Rücken und Bizeps und Brust und Trizeps in eine Einheit packen, hattest du meine ich eh,


der klassische 3er ist: Rücken, Bizeps, hintere Schulter/ Beine, Bauch / Brust, Trizeps



Entschuldige wenn ich etwas schwer von verstand bin , heist das jetzt das nicht alle Sätze bis zum versagen ausgeführt werden sollen?



Das kann man ganz nach Belieben machen, die größte Anstrengung bewirkt auch den größten Reiz, die Meisten machen jeweils den letzten Satz einer Übung bis zum Versagen

Komme mir schon sehr dumm vor wenn ich meine beiträge lese
Extrem cool das ihr so eine Geduld habt [/QUOTE]



Passt schon, aber Profis sind hier die Wenigsten, ich habe im Moment den ganzen Tag den Rechner an, weil ich soviel lernen und vorbereiten muss., da lasse ich mich schonmal ganz gerne von ablenken.