hmm..

also ich möchte nochmal betonen das ich gentechnisch anscheinend auch nicht gut für den Aufbau gedacht bin.. hab schon ein jahr (naja ein jahr voller fehler und kcal defizit) hinter mir ohne gute erfolge. Denke auch nicht das groß was draus wird, aber ich machs gerne und es macht sich schon bemerkbar, auch wenns länger dauert als bei manch anderen (vlt auch nur wegen meines trainings?).
und hatte mal ne zeitlang nen 2er split, war aber nichts für mich..


Zitat Zitat von exczess
Mo : Rücken/Bizeps
Di : Frei
Mi : Beine/Schultern
Do : Frei
Fr : Brust/Trizeps
Sa : Frei
So : Ausdauer/Bauch
ich dachte ich soll Beine alleine Trainieren? und (hab ich vergessen zu erwähnen) ich mache jeweils 2 bauch übungen bevor ich mit dem rücken/brust training anfange. Und ich habe auch nur 1nen ladetag und nicht 2..

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Ich könnte mir vorstellen, Samstags HiiT zu machen anstatt einem Kraftraining.. und das nach dem aufstehen auf leerem magen, um von dem Stoffwechsel beim Ladetag zu profitieren. (ist jetzt meine theorie das die kombination gut sein könnte Hiit-"Joggen" + Ladetag [ich lese gerade du machst am Ladetag auch ein Intervall training also stimmt meine theorie wohl]).



Also wenn ich Samstags eine Ausdauereinheit einbaue, kann ich den Mo,Mi,Fr zyklus einhalten. Dabei wäre dann wohl wichtig das ich Freitags keinen Beinmuskel Trainiere.

Wenn das so in ordnung klingt, wärt ihr so nett mir zu helfen mein Trainingsplan zu optimieren?

Ich möchte möglichst mit wenig Maschinen trainieren.


Rücken
Latziehen (variierender griff, überlege zu Klimmzügen zu wechseln)
Rudern mit LH
Rudern vorgebeugt mit KH
Latziehen mit gestreckten Armen
Bizepcurls LH
Konzentrationscurls (je nach gefühl, stehend/sitzend)

Hier würde ich gern die Grundübungen so belassen, Latziehn/klimmzüge, Rudern LH/KH,


Beine
Kniebeugen
Beinbeugen
Beinstrecken
Wadenheben Sitzend
Nackendrücken
Seitheben Schulter } Die Fallen wohl weg
Schulterheben mit LH

Wie wäre die Kombination aus Kniebeugen und Ausfallschritt? Wadenheben würde ich (erstmal) beibehalten wollen aber einbeinig im stehen. Habe auserdem nicht so die Erfolgsgefühle beim Beinbeugen.. Beinstrecken ist schmerzhaft fühlt sich aber aufgrund der extremen anstrengung die ich aufbringen muss ganz gut an (beim training).




Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken LH
Kurzhanteldrücken mit Eindrehung (ihr wisst was ich meine?)
Liegend Trizeps strecken nach oben /oder/ Trizeps drücken am Kabel nach unten
Einarmig untergriff knieend ( http://www.schuetteler.de/bodybuilding/trizeps.jpg )/oder falls Trizeps drücken:/ Trizepsdrücken mit Kurzhantel "Frenchpress?"

Tja.. hier würde ich die komplette gestalltung euch überlassen.. bin aber kein Fan von Butterfly dann lieber fliegende, deshalb mach ich das Kurzhanteldrücken mit eindrehung. Wenn es eine möglichkeit gibt den "oberen hinteren" trizepsteil spezifisch zu trainieren (falls das nicht wie so oft genetisch bedingt ist^^) wäre das auch nicht schlecht, da der seitliche dominiert. Denke aber so schlecht dürfte die kombination nicht sein.
Wenn ich das mal im ganzen betrachte und mit dem beispiel von .Olip. vergleiche (und den einheiten von Exczess), fehlt mir wohl eine Brust übung (und eine rücken übung die ich aber dazu genommen hab [latziehen mit gestreckten armen]) aber habe sonst nen mehr oder weniger Akzeptablen plan zusammengestellt..?



Also, wie integriere ich nun am bessten die Schulter/Nacken/Bauch übungen in den Plan? Bauch war ja quasi meine Warm-mach-übungen vor den brust/rücken einheiten. (Beinheben hängend und liegend+Beckenheben, oder Crunches an der Maschine und Sit ups/negative sit ups).

Und wie viele extra übungen für den Bizep/Trizep soll/kann/sollte ich machen und am bessten noch welche ?


ACHJA!!!
Zitat Zitat von Schlankaffe
Sowas ist nur für Maximalkrafttraining angebracht, wenn man mit extremster Last 1 bis 3 Wdhs macht, bei Arbeitssätzen will man mit KB und KH ja den unteren Rücken trainieren, also wäre eine Entlastung unsinnig bis schädlich.
Wie soll ich das verstehen?, Egal wo ich meine Informationen bisher hergezogen hab: es heist überall, der Körper verändert sich nur wenn man ihn zwingt und man soll jeden satz bis zum versagen machen. Wenn du jetzt meinst das soll ich nur bei KB (kniebeugen?) und KH (kreuzheben?) nicht machen.. das trau ich mich sowieso nicht, die anstrengung ist sowieso gewalltig genug (genauso wie der muskelkater nach diesen übungen) auch bei gewichten die ich bei noch größerer konzentration noch ein paar mal öfter stämmen könnte. Hab zu viel angst davor total Kapput zu gehen weil ich das gewicht nicht tragen kann, obwohl meine Beine es stämmen können. Wenn ich hier bis zum versagen trainieren will, geh ich an die Beinpresse..



Der Masse aufbau wird doch bei 10-12wdh gefördert??
und der muskel bekommt doch die "risse" durch überlastung, sprich muskelversagen?? Ich hab doch extra 6 tage pause pro muskel damit er sich auch von der totalen schrottung erholen kann..

lg