Brauche Hilfe bei evtler Planänderung

[Schlankaffe]

Mit Versagenssatz bei KB und KH meine ich jetzt natürlich, solange bis keine komplette Wdh mehr geht, Teilwiederholungen wie beim LHcurl wären hierbei wohl nicht empfehlenswert....

[semosch]

achso du hast mit "Sowas ist nur für Maximalkrafttraining angebracht...." den gürtel gemeint, okay..



Ja ich versuche meine gewichte auch so zu wählen das bei 10wdh der letzte satz erreicht ist, gebe mir aber spiel bis 12wdh. kann ja sein das ich einen guten tag erwischt hab, und beim ersten satz habe ich sowieso mehr kraft als beim dritten..
ich kann nicht sagen ich bleibe konstant bei 10wdh bis zum versagen. also brauch ich ein spiel zwischen 8-10 oder 10-12..

kannst ja erstmal die nächste Zeit die Beine in der Beinpresse bis zum Versagen trainieren und Abwarten wie es sich entwickelt

das Problem ist auch das ich in der Beinpresse so hohe gewichte drücke, welche ich mich einfach nicht bei den freien Beinübungen traue. obwohl.. bei den Freien übungen zählt mein Oberkörpergewicht ja noch zu dem zu bewältigenden gewicht? naja wie auch immer, wenn ich kniebeugen mache brauch ich gar nicht bis zum versagen trainieren, fühlt sich auch so sehr effektiv an.

Ich glaub wir lassen das Thema auf mich spezialisierte muskelversagen beim kniebeugen erstmal :s aufjedenfall hat kniebeugen auf mich eine viel bessere wirkung als die beinpresse.. auch ohne riesen gewicht.

Gestern hab ich ja (was ich, wie ich erfahren habe nicht tun sollte) Kniebeugen, Ausfallschritt und Kreuzheben gemacht.. Ich kann nur sagen das war wahrscheinlich das besste beintraining das ich je gemacht habe.. deshalb würde ich ungern auf wenigstens den Kniebeugen verzichten.


Wie wärs mit Kniebeugen, ausfallschritt, beinstrecken ?? aber dann fehlt wahrscheinlich was für den beinbeuger.. und den beinstrecker hab ich ja im Ausfallschritt mit drin? Ihr merkt ich bin zurzeit etwas überfordert..


Aha hier ist doch was für die Beinbeuger:
- Rumpfaufrichten mit gestreckten Beinen
- Oberkörperbeugen/ Good Mornings mit gestreckten/gebeugten Beinen
????
Beinbeugen an der Maschine ist auch nicht so das wahre..

Ihr müsst mir helfen ein anständigen plan zusammen zu bekommen bitte

Mit Versagenssatz bei KB und KH meine ich jetzt natürlich, solange bis keine komplette Wdh mehr geht, Teilwiederholungen wie beim LHcurl wären hierbei wohl nicht empfehlenswert....

Entschuldige wenn ich etwas schwer von verstand bin , heist das jetzt das nicht alle Sätze bis zum versagen ausgeführt werden sollen?





Komme mir schon sehr dumm vor wenn ich meine beiträge lese
Extrem cool das ihr so eine Geduld habt

[KeyKey]

Wenn ich das so lese würde ich eher einen Ganzkörperplan empfehlen. Du schreibst ja selbst, dass du das ganze letzte Jahr nur mit Unterbrechungen trainiert hast.

Warum möchtest du denn keinen Ganzkörperplan machen?
Erstmal Grundlagen schaffen...

[semosch]

die grundlagen ahb ich schon hinter mir... so ein wirklicher Anfänger bin ich doch gar nicht.

Auserdem hab ich das letzte jahr durchgehend trainiert, ohne unterbrechung. Nur hab ich eben zu viel trainiert und zu wenig gegessen, zu wenig eiweiß zu mir genommen und auch ab und zu alkohol getrunken. Ich war letzes jahr sommer ein Strich hatte anfang sommer 15 kilo abgenommen, dann aber wieder 5 kilo aufgelegt

ich hab dann ende des Jahres ein break gemacht, und Januar komplett neu angefangen. Seid Januar hab ich jetzt 2 kilo zugenommen.

vlt möchtest du ein bild?^^


beide bilder sind nach dem training:

18.12.09 - 73kg laut meiner notiz, könnten auch gut 75kg sein!, wen ich meine Notiz beim bild darauf sehe und Optisch den Kfa vergleiche :s
Achtung amateurbild 1 - klick mich


24.04.10 - 80kg laut notiz, wage ich aber stark zu bezweifeln, Das ist genau ein Monat her und im augenblick wiege ich 75kg.. ich hab leider 3 verschiedene wagen für die notizen verwendet.. es gibt 2 möglichkeiten: Ich wog 73 und wiege jetzt 75 oder ich wog 75 und wiege jetzt 77.
auf dem bild hab ich nen guten Lichteinfall von oben^^ sieht besser aus als es ist
Achtung Amateur bild 2 - klick mich



Ich hoffe ich wiege 77 :P
achso, bin 1.70 groß, kfa wird um die 20% sein ? kenn mich nicht aus und die Wage sagt 27% niemals!



Kein ganzkörper training bitte,
3er split

[.OliP.]

Am besten du machst den wkm plan. Der sieht dann ungefähr so aus..

TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

TE 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press/Frontdrücken

Damit kannst du genauso MO,MI,FR trainieren...

[semosch]

wieso denn das

[semosch]

Bei allem respekt, ich werde keinen Einsteigerplan machen,
so ganz 0 Ahnung hab ich auch nicht :P

Ich hab nur 1 Problem, weshalb ich hier bin, und zwar brauche ich Hilfe beim gestallten von meinem 3er Split.

Ich mein für euch, als Profis, dürfte es doch nicht schwer sein mir da zu helfen. Meine Vorzüge und Wünsche habe ich ja bereits geäusert.

vlt bin ich auch im Falschen unterforum :s


lg

[Schlankaffe]

Ihr müsst mir helfen ein anständigen plan zusammen zu bekommen bitte


Er sollte auf jeden Fall die Grundübungen enthalten,Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Klimmzüge; Rudern und Dips, jeweils eine Isoübung für Bizeps und Trizeps, was für die Waden, noch eine Beinübung, Flys,eventuell noch Seitheben und Shruggs,

Bei dem Volumen ist mM nach ein 3er Split angebracht, halt Rücken und Bizeps und Brust und Trizeps in eine Einheit packen, hattest du meine ich eh,


der klassische 3er ist: Rücken, Bizeps, hintere Schulter/ Beine, Bauch / Brust, Trizeps



Entschuldige wenn ich etwas schwer von verstand bin , heist das jetzt das nicht alle Sätze bis zum versagen ausgeführt werden sollen?



Das kann man ganz nach Belieben machen, die größte Anstrengung bewirkt auch den größten Reiz, die Meisten machen jeweils den letzten Satz einer Übung bis zum Versagen

Komme mir schon sehr dumm vor wenn ich meine beiträge lese
Extrem cool das ihr so eine Geduld habt [/QUOTE]



Passt schon, aber Profis sind hier die Wenigsten, ich habe im Moment den ganzen Tag den Rechner an, weil ich soviel lernen und vorbereiten muss., da lasse ich mich schonmal ganz gerne von ablenken.

[semosch]

Coole sache.

Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Klimmzüge; Rudern und Dips, jeweils eine Isoübung für Bizeps und Trizeps, was für die Waden, noch eine Beinübung, Flys,eventuell noch Seitheben und Shruggs,

Ich versuche die mal einzuteilen, habe soweit diese Übungen eingebaut, aber noch 2-3 Lücken und unsicherheiten.. mal drüberschauen wäre nicht schlecht^^
vlt hab ich ja schon bis morgen meinen neuen Plan.. werde aber erst Montag damit beginnen, und diesen Samstag dann ne stunde Cardio-Zirkel (laufen, Walken, Fahrrad fahren : 10min wechsel) machen.

Einheit1:

Rücken:
-Klimmzüge
-Rudern LH
-Rudern KH Vorgebeugt (also mit 2 armen gleichzeitig)
-Kreuzheben <--- Ich habe das so verstanden das Kreuzheben zum Rücken trainiert wird?
Dann wird quasi in meinem alten plan Latziehen mit gestreckten Armen durch Kreuheben ersetzt
----------
Hintere Schuler:
-Butterfly reverse/Zur brust Rudern LH, auf der Bank liegend (du verstehst?) / Schulterdrücken LH ?
-Vorgebeugtes seitheben
-Shrugs
--------
Bizeps:
-Konzentrationscurls ? / LH curls sind nur iso mit Stabilisierung ?
kann ich ja je nach gefühl wechseln, eine kleine Liste von möglichen übungen wäre nicht schlecht..


Einheit 2:

Bauch:
-Beinheben Hängend
-Beinheben Liegend + Beckenheben
-Sit Ups
------------
Beine:
-Kniebeugen
..hier weis ich nicht wie ich am bessten weitermache, ich glaube durch das KH in der ersten Einheit, ist der Po und der Beinbeuger sowieso vorbelastet? ein paar mögliche vorschläge würde ich mir auch hier wünschen. ich denke mal mindestens 2 übungen sollten noch dazu?
------
Waden:
-Wadenheben (einbeinig) im stehen


Einheit 3:

Brust:
-Bankdrücken
-Schrägbank LH (variabel zu KH, je nach gefühl)
-Flys evtl. auch am Kabel Wieso eigentlich unbedingt Flys?
Ich hab im alten Plan als 3te übung, flys gemacht mit eindrehenden griff,
also untere position wie beim Bankdrücken und obere wie bei normalen flys das wohl nicht mehr so machen?.. habe das gefühl das hier noch ne übung dazu könnte. Negativ halte ich für schwachsinn..
---------------------------
Trizeps:
-Dips fällt mir Schwer nach dem Brust training, bei zu wenig leistung, ausführung an der Maschine.. obwohl das wäre dann ja wieder ISO *grübel*
-noch einen zusätzlichen ISO, oder bei Dips bleiben?



Ladetag:
5-10minütiges HiiT-Laufen, nach Leistung steigende Intervalle (logisch :P)

[Schlankaffe]

Coole sache.

Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Klimmzüge; Rudern und Dips, jeweils eine Isoübung für Bizeps und Trizeps, was für die Waden, noch eine Beinübung, Flys,eventuell noch Seitheben und Shruggs,

Ich versuche die mal einzuteilen, habe soweit diese Übungen eingebaut, aber noch 2-3 Lücken und unsicherheiten.. mal drüberschauen wäre nicht schlecht^^
vlt hab ich ja schon bis morgen meinen neuen Plan.. werde aber erst Montag damit beginnen, und diesen Samstag dann ne stunde Cardio-Zirkel (laufen, Walken, Fahrrad fahren : 10min wechsel) machen.

Wenn du Rudern und Kreuzheben machst, kannst du dir den Latzug wohl eh sparen, beim Schulterdrücken kannst du dich ja abwechseln, entweder beim Rücken und Bizeps das normale mit LH hinterm Kopf oder Military Press in der Brust-Trizepseinheit, heiß nämlich eigentlich Brust-Trizeps -vordere Schultern , hab ich gestern vergessen, Seitheben würde ich nicht vorgebeugt( der unter Rücken wird schon genug beansprucht) und vielleicht auch in die Brust-Trizeps -vordere Schulterneinheit packen, wie es am Besten passt, beim Bizeps kannst du ja auch mal abwechseln, KHcurl, Scotchcurl, LH curl, Hammercurl, Konz.curl, Reversecurl, kannst ja vorm Bankdrücken zum Aufwärmen 1 oder 2 Sätze Dips machen und danach FP, Flys sind mM nach schon gut für die Brust, denke das wars, oder?Die Fotos gehen schon klar.