Abnehmen mit Krafttraining und Cardio

[Matze 84]

Bei der Menge an Sport und deiner Größe müsstest du auf jeden Fall nen recht hohen Umsatz haben. Wie schon erwähnt erst mal ausrechnen und dann würd ich erst mal mit nicht mehr als nem Defitit von 300 -500 kcal am Tag loslegen. Lieber erst mal ein kleineres Defizit damit du noch senken kannst wenns mal nicht weiter geht.

Zu deinem Trainingsplan würd ich dir empfehlen Krafteinheiten an Tagen zu legen, an denen du kein Tischtennis oder Fussball mehr spielst.

[Blacksta]

Im Anhang findet ihr den Test.

[DER BESTRAFER]

den fressplan find ich nicht berauschend, das Krafttraining kann auch nicht hart genug oder intensiv sein wenn Du danach noch 2 h Tischtennis spielst......

[Blacksta]

Also,

erstmal am jeweiligen Gerät aufwärmen: Ganz leichte Gewichte,15 WDH.
Dann 3 Sätze, beim ersten 12, beim zweiten 10 und beim dritten 8 WDH.

Und das jeweils für die jeweilige Muskelgruppe. Hab regelmäßig leichten Muskelkater, sodass der Muskel noch zuckt hinterher. Hab gehört das ist optimal.

[H_D]

wie sehen denn die nährwerte von deinem ep aus? schätz mal zum leben zu wenig zum sterben zuviel..

2 stunden sehr anstrengende körperliche tätigkeiten - ist damit krafttraining + tischtennis gemeint? ich hab zwar nie professionell tt gespielt, aber kann mir nicht vorstellen dass dass sooo anstrengend is

[Dave M]

Hi ,

deinen Ernährungsplan würde ich etwas überarbeiten :

- mehr Eiweiß über den Tag verteilt , momentan hast du nur 3 Mahlzeiten drin die EW enthalten. Solltest eher 5-6 kleinere Eiweißportionen am Tag haben.
Also z.b. morgens Frischkäse , vormittags VK-Brot mit Putenbrust , Mittags Fisch/Fleisch , nachmittags nachm Sport Proteinshake oder sowas und abends vorm Schlafen nochmal ne ordentliche Portion Magerquark.

Probiere auf min. 150g Protein am Tag zu kommen , möglichst verteilt.

Obst ist gut und gesund aber übertreibs damit nicht in der Diät - stattdessen auch einige Portionen Gemüse einbauen.

Mandeln/Nüsse generell sind super Eiweiß und Fettquellen - kannst du also getrost weiterhin essen. Sind natürlich auch Kalorienbomben aber solange du unterm Bedarf bleibst gar kein Problem.


Zum Trainingsplan :

Krafttraining an seperaten Tagen , zumindest nicht direkt nach dem Krafttraining noch großartig anderweitig Sport machen. So baust du niemals Muskeln auf. Danach locker 30 Minuten Cardio machen ist ok , aber keine 2h Tischtennis.

Wie so eine Krafttrainingseinheit aussehen sollte, kannst du dir hier in einigen Stickys anschauen. Bin mir sicher, dass du da auch noch jede Menge Spielraum für Verbesserungen hast.

Generell gilt : Ruhephasen sind essentiell für Muskelaufbau.

[Blacksta]

Hab mal ein wenig mit meinem Fitnessboss gequatscht.

Training:
Montags - Cardio und danach Tischtennis
Dienstags - Krafttraining und danach locker Cardio
Mittwochs - Zeitung und Fussball
Donnerstag - Krafttraining und danach locker Cardio
Freitag - Cardio und Tischtennis
Samstags - Krafttraining
Sonntags - Frei

Ernährung:
Kohlenhydratarm, viel Eiweiß, wenig ungesunde Fette, viele gesunde Fette.
Dazu noch eine Multivitamintablette für die fehlenden Nährstoffe.
Gibt es effektive Fatburner? Oder zumindest welche, die das abnehmen unterstützen?

[Matze 84]

Das sieht meiner Meiung nach schon besser aus, Trainingsplan ist besser aufgeteilt. Nur ein zusätzliches Cardio ist meiner Mienung nach überflüssig.

Wichtig ist halt auch ein Ernährungsplan, also kcal zählen. Da kann ich dir Kaloma empfehlen!

Dann mal viel Erfolg!