Anleitung WKM Plan

[baerwurz]

Hi Leute,

ich bin Anfänger und möchte heute abend mit dem WKM Plan beginnen.

Zur Verfügung steht ein Powerrack mit Latzug, Langhantel mit Gewichten, sowie eine ordentliche Bank.

Habe im Netz jetzt folgende Anleitungen für die einzelnen Übungen gefunden.

Kann ich die so übernehmen?

TE 1:

Kniebeugen
Bankdrücken
LH rudern vorgebeugt mit Untergriff

TE2:

Kreuzheben
Lat ziehen zur Brust eng Später dann Klimmzüge
Military Press

Kann ich die Military Press im Sitzen machen? Im Stehen wäre mir wohl das Powerrack zu klein. Ich kann natürlich auch mit wenig Gewicht starten und die Übung im Stehen außerhalb des Racks machen, wenn dadurch besser die Muskulatur bzw. Rumpfmuskulatur belastet wird?

In den ersten Monaten muss ich ja eh noch nicht bis ans MV gehen.

Freue mich über Eure Anregungen.

[baerwurz]

Kann mal bitte jemand einen Blick drauf werfen, möchte möglichst mit der richtigen Ausführung beginnen, und wenn mir ein Profi sagt, ja kannste so machen, habe ich ein besseres Gefühl, als wenn ich einfach so mache.

[Shaun85]

ALso ich finde die Kniebeugen Zeichnung geht nicht weit genug in die Hocke, die anderen habsch mir net angeschaut.

[Metal-Warrior]

Du solltest die Übungen nicht auf Basis dieser Zeichnungen machen. KB ist schlecht vorgegeben, KH grausam, auch Rudern nicht gut. Mach dich ein bisschen klüger hier, zB im Threag Atmung Kniebeugen/Kreuzheben findest du ganz gute Übungsbeschreibungen...

[Shaun85]

Hier mal ein Video für Rookies, was Kreuzheben betrifft.

http://www.youtube.com/watch?v=RJxoMEw87S8

ich finde zwar das er die Beine ein bissl sehr einknickt und somit den Beinbizeps nicht so recht mitnimmt, aber ich glaube das ist geschmackssache. Kommt wohl auch darauf an wie groß man ist.

[Demian89]

Mach nicht den Fehler, dir Grundübungen selbst beibringen zu wollen, wenn es nicht absolut unvermeidbar ist. Gibt natürlich "einfache" und "schwere" Übungen, aber es kommt eben überall auf die Feinheiten an, die dich kein Internetvideo der Welt lehren kann. Ein kompetenter (!!!) Trainer sollte da immer die erste Anlaufstelle sein. Sollte der nicht verfügbar sein, einfach mal ein paar Wochen mit Kraftsportlern/Gewichthebern trainieren, die gibts eigentlich überall in Deutschland. Ansonsten ganz langsam beginnen und mehrere Wochen nur an der Technik arbeiten, von erfahreneren Trainierenden kontrollieren lassen und auf den eigenen Körper hören.

Die Verletzungsgefahr ist auch bei kleinen Gewichten bei falscher Technik doch sehr hoch.




D.

[asrail]

Du siehst das Video, du machst die Übung... und zwar völlig falsch - aber spürst das nicht mal. Es fühlt sich für dich ja neu/unbekannt an - und damit nicht gleich falsch weil du noch keine Ahnung hast...

Lass es dir zeigen UND dich kontrollieren von jemandem der es kann.

[McZazel]

Ich schließe mich meinen Vorrednern an, das man sich sehr leicht verletzen kann wenn man diese Übungen falsch ausführt. Aber wenn du es trotzdem alleine versuchen möchtest empehle ich dir zuerst mit leichten Gewichten anzufangen und diese dann auch nur ganz langsam zu steigern. Natürlich wirst du dadurch keine Muskeln aufbauen, aber du bekommst Routine bei der Ausführung der Bewegungen.

Ausserdem finde ich es nicht so günstig wenn du zuerst Kniebeuge machst und danach gleich Bankdrücken. Also wenn ich Kniebeuge mache bin ich danach viel zu geschafft um dann noch vernünftig Bankdrücken zu absolvieren.

[asrail]

Ich schließe mich meinen Vorrednern an, das man sich sehr leicht verletzen kann wenn man diese Übungen falsch ausführt. Aber wenn du es trotzdem alleine versuchen möchtest empehle ich dir zuerst mit leichten Gewichten anzufangen und diese dann auch nur ganz langsam zu steigern. Natürlich wirst du dadurch keine Muskeln aufbauen, aber du bekommst Routine bei der Ausführung der Bewegungen.

Er prägt sich einen potenziell völlig falschen Bewegungsablauf ein den er sich dann erstmal wieder abtrainieren muss wenn er es denn mal richtig lernt... Ganz Klasse...

Ausserdem finde ich es nicht so günstig wenn du zuerst Kniebeuge machst und danach gleich Bankdrücken. Also wenn ich Kniebeuge mache bin ich danach viel zu geschafft um dann noch vernünftig Bankdrücken zu absolvieren.

Man muss Prioritäten setzen - die wichtigsten Übungen sind Kniebeugen und Kreuzheben - die sollten also mit der größtmöglichen Kraft und Konzentration ausgeführt werden - das ist nunmal am Anfang des Trainings. Das die Bankdrück-Leistung darunter leiden kann ist nunmal so, aber auch nicht weiter wichtig - schließlich bringen KH+KB das meiste Fleisch auf die Rippen. Bankdrücken hingegen nicht...

[Shaun85]

Also ich kann nach KB´s immer noch prima BD machen. Und ich mache keine pipi fax KB´s. Mag sein das ich ohne KB`s ein bissl mehr drücken würde, aber geht doch darum den Muskel zu erschöpfen/reizen und nicht um das Bruttogewicht was beweget wird.