Anfänger plan gesucht

[asrail]

Also ich traue mich das nicht aber es ist auch verboten

aber danke für die 2 alternativ übungen . kannst du vllt. noch nen guten 3er splitt empählen der nicht LH-Rudern oder KH beinhaltet ?

Nein, weil jeder Split für dich schaissdreck wäre. Trainier erstmal 1-3 Jahre nach nem gescheiten GK und freu dich über die Zuwächse.

Mit nem Split hast du deutlich mehr Regeneration als du brauchst - du beschränkst bei deinem Trainingsstand damit nur deinen Erfolg.

[PumperJoe92]

Okay , wäre ein 2er split möglich oder auch ehr nicht ?

kannste mir dann vllt. nen GK empfehlen ?

ich gehe am liebsten 3 mal die woche in studio , Montag , Mittwoch und freitag .
Besonders will ich meinen pberkörper trainieren , Beine sind für mich unwichtig aber wenns sein muss können die auch in den plan , und naja der plan darf ebne kein KH und LH-Rudern beinhalten .
hätte da dann vllt. jmd. was zu empfehlen ?

mfg joe

[PumperJoe92]

so leute hab mal bissel was gelesen und n paar freunde gefragt und habe mir jetzt mal selber nen plan erstellt den ihr mal bitte bewerten sollt und ihn verbessern sollt

TE1 : Kniebeugen - Bankdrücken - Rudern am block mit einer stange im untergriff
TE2 : ausfallschritt - Klimmzüge im untergriff oder latziehen eng im untergriff zur brust - Military press

diese trainingseinheiten dann imme rabwechselnd , also :

MO: TE1 - MI: TE2 - FR: TE1 - MO: TE2 - MI: TE1 - FR: TE2

immer 2-3 sätze und vorher gut aufwärmen .

Der plan ist vom WKM plan abgeguckt den ich ja so in ca. nem halben jahr anfangen will von daher denke ich mal das es eine gute vorbereitung ist . Der ausfall schritt soll das kreuzheben ersetzen und das rudern am block das LH-Rudern .

Hätte ich mit dem plan alle muskelbereiche abgedeckt ? bedneken habe ich bei der Brust , Waaden Oberer rücken und schultern .

Könnt ihr mir vllt. sagen ob da ein muskel zu wneig beansprucht wird oder vllt. einer zu viel ?


Ich hoffe auf gute antworten damit ich endlich einen TP habe mit dem ich mal zufrieden bin

mfg Joe

[eldenmax]

Im Oberkörper ist das vertretbar, ja. Im Unterkörper hängt esganz von der Ausführung der Kniebeugen und der Ausfallschritte ab, ob das ausgeglichen ist, oder nicht. Kniebeugen in der Standard-Form gehen nämlich primär auf den Quadrizeps, genau wie Ausfallschritte mit eher kurzer Schrittlänge.

Im Gegenzug sind unterer Rücken, Gesäß und Beinbizeps nur sekundär gefordert, was dann langfristig ein Übergewicht des Quads herbeiführt, mit dem klassichen Hohlkreuz als erster, Rücken- und Knieschmerzen als zweiter Konsequenz.

Entweder machst du also doch statt der AS Kreuzheben, oder, alternativ, mach die KB und AS neutral (was die Muskelbeteiligung zwischen Hüfte und Quads angeht).

Das bedeutet:
Bei den KB muss der Oberkörper deutlich vorgehen, Hantel eher tief auf der Schulter abgelegt, recht weiter Stand, Schienbeine nicht senkrecht, aber doch nicht weit vorgeneigt. Du musst Gesäß wie Oberschenkel-Vorderseite gleichmäßig spüren, wenn die Muskeln sich bemerktbar machen (Brennen etc).
Bei den Ausfallschritten muss der Schritt so sein, dass du auch hier gleichmäßig das Gesäß wie die Oberschenkelvorderseite merkst.

[PumperJoe92]

okay dann werde ich die beinübungen so ausführen

aber habe ich im oberkörper alles abgedeckt ? bedenken habe ich bei der brust die ich nur einmal trainiere .

Bitte bewertet diesen plan und schreibt noch möglichkeiten auf wie ich ihn verbessern kann .

Ich hoffe auf viele antworten
MFG Joe