mein tip:
leistungsumsatz ausrechnen:

Grundumsatz [kcal/24 h] =
66,47 + (13,7 × Körpergew. in kg) + (5 × Körpergr. in cm) - (6,8 × Alter in J.)

Aktivitätsgrad Aktivitätsfaktor =
sehr leicht --- BMR x 1.2 (z.B. wenig oder kein Training, sitzende Tätigkeit)
normale Aktivität --- BMR x 1.3
mäßig aktiv --- BMR x 1.4 (z.B. leichtes Training/Sport 3-4 Std/Woche)
aktiv --- BMR x 1.6 (z.B. viel Training/Sport 4-5 Std/Woche)
stark aktiv --- BMR x 1.9 (hartes Training/Sport & körperliche Arbeit)

freitag morgen nüchtern und entleert wiegen.
ab dann mit dem errechneten tagbedarf anfangen. 1 woche später nochmal wiegen. geht das gewicht runter die woche drauf so bleiben, gehts rauf oder stagniert es 300-500 kcal runter. usw....
aufteilung:
2,5-3g ew
0,5-1g fett
und kh´s als kalorienschraube.