Verzweiflung macht sich breit

[Domnl]

Ich halte deinen Plan für suboptimal.

Am Montag machst du Rücken mit Kreuzheben und am Mittwoch dann gleich wieder Beine. Das kann ich nicht nachvollziehen. Tausche lieber mal den Bein mit dem Brusttag.
Also Rücken - Brust - Beine.

Dann verstehe ich nicht, wieso du am Rückentag noch eine Übung Brust drin hast Wenn dir ein Brusttag die Woche nicht reicht, um Kraft zu steigern, dann solltest du vielleicht zu einem anderen Plan wechseln.

Ich vermute mal stark, dass du in den TEs nicht genug Arbeitsintensität aufbringst, damit sich die lange Regenerationszeit beim Split lohnt. Daher würde ich dir empfehlen eher in Richtung GK oder 2er Split zu gehen. Da du ja von GÜs nicht abgeneigt bist, sollte das für dich die richtige Wahl sein

[süßer schmerz]

zu dem plan habe ich erst vor 2 monaten gewechselt, davor war 2 er un ging au nix

[Big_Xam]

bei solchen Problemen gilt immer wieder das selbe:

Ernährung prüfen (Genug Eiweiss und KH?)

Regeneration prüfen (Gibst du dem Muskel mindestens 24h Pause und schläfst du mindestens 8 Stunden?)

Trainingsplan prüfen (NIcht zu viele Übungen? Dauert das Training länger als eine Stunde? )

also an deinem Traininsplan fällt mir eigentlich nur auf, dass er ziemlich lang ist oO

also mehr Grundübungen rein, gegen keine Übung abgeneigt sein, ausser du kannst sie aus gesundheitlichen Gründen nicht ausführen und ansonsten immer schön sauber trainieren (auch bei hohem gewicht lieber mal 5kg runter wenn es sein muss!)

ich selber mache den WKM-Plan seit ca. 5-6 Monaten und bin mehr als zufrieden damit...Kraft hat sich in allen bereichen verbessert, sowie im Spiegel....

gibt es gründe, warum du nicht so einen genialen Plan wie WKM ausführen willst?

[süßer schmerz]

hmmm
Schlafen is so ne Sache....aber ich hab genug zeit zwischen training zum nexten.
Ernährung passt..
Sag ja ich bekomm echt en Vogel des gibts doch ned...

Hmmm
wär es vielleicht möglich das mir deinen Plan mal schickst?

[Big_Xam]

wär es vielleicht möglich das mir deinen Plan mal schickst?

das ist so ziemlich der bekannteste plan auf zähne:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

das ist er

WKM

[oODaveOo]

Schwermetallvergiftung , wie bekommt man denn sowas hin?!

[larsS]

Schwermetallvergiftung , wie bekommt man denn sowas hin?!

...sowas geht schneller als du denkst

[dennis79]

Schwermetallvergiftung , wie bekommt man denn sowas hin?!

Vor kurzem war da mal was in den Medien...


http://www.n-tv.de/panorama/Vergiftu...cle241311.html

[oODaveOo]

Vor kurzem war da mal was in den Medien...


http://www.n-tv.de/panorama/Vergiftu...cle241311.html

Ja, als Kiffer hat mans schon schwer

[Manoah]

Zum einen sind 10 Wdh natürlich nicht der beste Bereich wenn es einem hauptsächlich um Kraftaufbau geht, aber mal ab davon...


Dips sind die zweite Übung in deinem Trainingsplan, klar, wenn du immer bei BD Vollgas gibst, kann da nicht mehr allzu viel bei den Dips übrig sein und es wird mit Steigungen schwierig, ich würd da einfach ein paar Umbauten am ganzen Plan machen, so wie Domnl auch schon angemerkt hat was Beine und Rücken, Volumen etc angeht, aber dazu gleich mehr.

Und deine Ernährung....
50 kg? Ja, ich weiss du bist nicht groß, aber ich denke da könnte der wahre Fehler liegen (Technik, Intensität usw kann man so ja schlecht abschätzen), ohne Kraftstoff kann nicht wirklich was passieren. Wieviel hast du denn am Anfang des Trainings gewogen?


Was den Plan angeht, da ist Wkm wirklich eine sinnvolle Wahl oder falls du bei deinem 3er bleiben willst:

Montag:
Lh-Rudern vorgebeugt/Klassisches Kreuzheben 3 Sätze 6-8 Wdh
Latziehen 3 Sätze 10-12 Wdh
Rudern sitzend am Kabel 2 Sätze 15 Wdh
vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze 12 Wdh
Kh-Curls 2 Sätze 12-15 Wdh


Freitag:
Dips 3 Sätze 6-8 Wdh/Bank 3 Sätze 6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3 Sätze 10-12 Wdh
Schulterdrücken 2 Sätze 10-12 Wdh
Trizepsiso mit SZ liegend 3 Sätze 12-15 Wdh


Mittwoch:
Kniebeuge 3 Sätze 6-8 Wdh (Mit dem Miniskus wieder alles in Ordnung?)
Beinpresse 2 Sätze 10-12 Wdh
Beinbeuger 2 Sätze 12-15 Wdh
Beinstrecker 2 Sätze 12-15 Wdh
Wadenheben stehend 3 Sätze 10 Wdh


Sollte in ca 60 Min , mit Aufwärmsätzen drin sein...


Die durch Spiegelstrich getrennten Übungen kannst du im wöchentlichen Wechsel machen.
Und wenn dir wirklich soviel an Kraftsteigerung bei den Dips liegt, dann probier doch einfach mal aus diese als einen Pitt-Satz auszuführen.