Ich dachte an einen 4er Split:
T1 Brust, Schulter
Bank 3x10
Schrägbank 3x10
Frontdrücken 3x10
Fliegende 3x10

T2 Rücken
KH 3-4x8-6
Klimmzüge (so viele wie es geht 3x)
Schulterheben 3x10
Seitenheben 3x10

T3 Arme
LH- Curl 3x10
Bizepscurl 3x10
Frenshpress 3x10
Trizensdrücken (Dips) 3x10
Trizeps (seil) 3x10

T4 Beine
Kniebeugen 4x10
Beinpresse 3x10
Beincurls 4x10
Waden 4x10

jetzt bin ich mir mit der Reinfolder der TE und der Übungen nicht ganz sicher