Zitat Zitat von 2metermann
Hi Leute also erstmals ich habe die ganze Ernährung fürs Bodybuilding umgestellt und der Ernährungsplan ist wirklich gut muss ich sagen ausser einem Haken. Was soll ich nach dem Training esseon oder soll ich überhaupt nach dem Training essen? Bei mir läufts so dirket nach dem Training nimm ich einen Whey-Proteinshake zu mir und Traubenzucker vorm schlafen noch eine Banane und 250 Gramm Magerquark. Jedoch sollte man ja nach dem Training auchnoch langkettige Kohlenhydrate zu sich nehmen aber erstens habe ich Angst dass ich Fett ansetze weil ich mich ja nach dem Training nichtmehr bewege und die Kohlenhydrate nicht verbrennen könnte und zweitens weiss ich nicht was essen: Haferflocken esse ich am Morgen und würd ich nicht gerne 2 mal täglich essen da es mir sonst zum Hals raushängen würde und nachdem Training hab ich wirklich keine Lust mehr zu kochen.

erste Frage: Würded ihr mir empfeheln doch noch langkettige Kohlenhydrate zu mir zu nehmen?
zweite Frage: Falls ja, was würded ihr mir empfehlen? Ist egal was einfach keine Haferflocken und nichts aufwendiges


vieln dank fg 2metermann


Kuntman hat dir schon kurz geschildert wie du dich mit dem essen verhalten kannst.
Ich gehe mal davon aus das dein nickname deine körpergröße bestätigt.
Musst auf jeden fall ordentlich und sauber essen um muskelmasse aufzubauen.
Bin selbst 202cm.

Ich würde generell schnelle carbs meiden.
Nach dem training sind 0-3-0,5g einfachzucker pro kg körpergewicht völlig ok.
Mehr brauchst du nicht.
Ein bsp. PWO nach dem training würde ich wie folgt probieren:

0,5g/kg wheyprotein
0,3-0,5g/kg dextrose

Wenn du öl hinzufügen möchtest bekommst du zwar die guten kcal aber die aufnahme des wheys wird etwas langsamer.
Ist aber nicht weiter tragisch.
1,5-2 std nach dem PWO wäre eine mahlzeit mit reichlich eiweiss und moderat komplexe carbs sinnvoll.
Wenn möglich das fett dort auf ein minimum reduzieren, da du zuvor deinen blutzucker in die höhe getrieben hast.Setzt also schnell fett an.
Im endeffekt wäre es sinnvoll je später der tag wird, desto weniger carbs zu konsumieren.
Die letzte mahlzeit oder der gute nacht snack sollte carbfrei sein.

Wen du masse aufbauen willst gebe ich dir folgende grobe angaben zur nährstoffaufnahme mit:


35-40 kalorien pro kg/körpergewicht
2,5-3g eiweiss pro kg
1,5-2g carbs pro kg
0,5-1g fett pro kg
Die angaben ggf. anpassen um auf deine benötigten kalorien zu kommen
Versuche dir einen groben plan zu erstellen und wenn kleine abweichungen da sind passt es auch.
Beobachte dein körpergewicht alle 7-10 tage und schaue auch in den spiegel.

Wenn du tipps brauchst gerne im thread fragen oder auch per pn.....