Zitat Zitat von gaggeis
Kuntman hat dir schon kurz geschildert wie du dich mit dem essen verhalten kannst.
Ich gehe mal davon aus das dein nickname deine körpergröße bestätigt.
Musst auf jeden fall ordentlich und sauber essen um muskelmasse aufzubauen.
Bin selbst 202cm.

Ich würde generell schnelle carbs meiden.
Nach dem training sind 0-3-0,5g einfachzucker pro kg körpergewicht völlig ok.
Mehr brauchst du nicht.
Ein bsp. PWO nach dem training würde ich wie folgt probieren:

0,5g/kg wheyprotein
0,3-0,5g/kg dextrose

Wenn du öl hinzufügen möchtest bekommst du zwar die guten kcal aber die aufnahme des wheys wird etwas langsamer.
Ist aber nicht weiter tragisch.
1,5-2 std nach dem PWO wäre eine mahlzeit mit reichlich eiweiss und moderat komplexe carbs sinnvoll.
Wenn möglich das fett dort auf ein minimum reduzieren, da du zuvor deinen blutzucker in die höhe getrieben hast.Setzt also schnell fett an.
Im endeffekt wäre es sinnvoll je später der tag wird, desto weniger carbs zu konsumieren.
Die letzte mahlzeit oder der gute nacht snack sollte carbfrei sein.

Wen du masse aufbauen willst gebe ich dir folgende grobe angaben zur nährstoffaufnahme mit:


35-40 kalorien pro kg/körpergewicht
2,5-3g eiweiss pro kg
1,5-2g carbs pro kg
0,5-1g fett pro kg
Die angaben ggf. anpassen um auf deine benötigten kalorien zu kommen
Versuche dir einen groben plan zu erstellen und wenn kleine abweichungen da sind passt es auch.
Beobachte dein körpergewicht alle 7-10 tage und schaue auch in den spiegel.

Wenn du tipps brauchst gerne im thread fragen oder auch per pn.....
und wie viel Leinsamenöl auf einen 25gram shake, 3,5% fettgehalt mich? vielen vielen dank