Bitte um Prüfung des EP/TP | WKM

[Schiffsjunge]

Ich schmeiß erst mal ein Herzliches Hallo in den Raum

Ebenfalls Hallo

Bin recht neu im Forum und hoffe hier Gleichgesinnte zu finden. Will es endlich richtig machen … und zwar auf Dauer!!

Da ich nun schon seit ein paar Wochen ein fleißiger Mitleser Damit bist du deutlich besser als 99 % aller Neulinge bin und nun selber ein paar Fragen habe, würde ich mich freuen, wenn Ihr zunächst einmal über meinen EP / TP schauen würdet.

Erstmal grob … Ich ernähre mich von…
(Bananen/Äpfeln/Rosinen/Bohnen/Salat/Erbsen/Müsli/Milch(0,3%) /Joghurt(mager 1,5%)/Magerquark(1,5%) / Vollkornbrot /Putenbrustaufschnitt / Hähnchenbrustfilet / Eier (Rüherei/gekochte Eier) Haferflocken/Orangensaft + Traubenzucker / Vollkornnudeln / Fisch)
Kein Alkohol, Keine Drogen, Kein Kaffee und Rauchen Tu ich auch nicht ;-)

Hast du auch Spaß in deinem Leben?

Zur Ernährung: -

Passt, da du aber kein Wk-BB in Vorbereitung bist, darfst du dir gerne auch mal etwas nicht wirklich Optimales gönnen


Zum Trainingsplan:

Passt, eventuell noch Waden reinnehmen.

• Kreuzheben 25kg (8wdh *3 ) Pause ca. 3Minuten
• Kniebeugen 25kg (8wdh * 3) Pause ca. 3Minuten
• Bankdrücken 20kg (10wdh * 3) Pause ca. 3Minuten
• LH-Rudern 20kg (10wdh *3) Pause ca. 2-2:30 Minuten

Bei Kreuzheben und Kniebeugen erscheinen mir die Gewichte selbst für die Lernphase etwas zu niedrig, probiere es doch mal mit 40 oder 50 Kg, müsste trotz guter Technik eigentlich zu machen sein.

Und zwar mach ich es momentan so. Ich schaffe beim ersten mal 6 wdh wenn ich die beine leicht aufgestellt lasse, dann mach ich 60 bis 90 sek Pause und mache den nächsten Satz mit 5 wdh.. die Pausenlänge bleibt immer bei 60 bis 90sek. Dann mache ich 4 wdh, pause, nochmal 4 wdh pause, 3 wdh pause nochmal 3 wdh, pause, 2wdh pause, 2wdh pause, 1wdh  FERTIG (also 6,5,4,4,3,3,2,2,1)

Drei Sätze sollten auch hier ausreichen, versuch vor jedem Training Klimmzüge nach dem Aufwärmen, ob du nicht schon einen richtigen schaffst, dann stell um.

Genauso verfahre ich bei den DIPS (auch mit Ablage und der Beschriebenen Clustervariante)

Du schaffst keinen einzigen Dip? Wenn doch, mach Dips ohne Hilfe, bis du du erforderliche Zahl an Wiederholungen schaffst, das geht schneller, als du denkst. Mach nur drei Sätze.

Desweiteren bin ich immer wieder am überlegen ob meine Haltung bei den Übungen (besonders Kreuzheben/Kniebeugen/LH-Rudern) korrekt ist. Hier wollte ich noch Videos machen und hoffe, dass Ihr mir dort Tipps geben könnt, bzw. überprüfen könnt, ob ich es richtig mache. Diese werde ich in den nächsten Tagen dann mal machen und hier mit zu posten.

Tu das

Den Ernährungsplan (von oben) habe ich schon abgeändert (er hat jetzt ca 250kcal weniger als zuvor) da ich vorher mit dem alten in 6 Wochen 5KG zugenommen habe. Dann geh lieber nochmal 250 kcal runter. Ich habe gelesen, dass man in der Zeit (6wochen) maximal 2KG Muskelmasse zunehmen kann. Und da auch meine Waage (ein paar Fettprozente mehr angezeigt hat) werde ich vermutlich in der zeit Mindestens 3kg wenn nicht mehr Fett zugenommen haben.


Ich wollte desweiteren noch Pinienkerne und Lachs/Hering in den Ernährungsplan einfließen lassen da ich derzeit noch relativ wenig omega3 Fett zu mir nehme.
Was haltet Ihr von meinem EP/TP? Pausenzeiten?! Was haltet ihr von Omega3 Tabletten? Natürliche Nahrungsmittel sind grundsätzlich immer besser als Tabletten, aber dann wirst du Probleme haben, ausreichend Omega3 zu dir zu nehmen. Probiere doch mal, Leinöl z.B. in deinen Quark zu mischen

Lass knacken

[mueckenburg]

Kann es sein, dass Du bei den Gewichten die Stange vergessen hast? KH mit einer Stange und je 2,5kg auf jeder Seite sieht vermutlich lustig aus.

[markus1968]

ich hab zu anfang ähnliche gewichte gehabt. wenn die technik sitzt und sich dein körper an die gewichte gewöhnt hat, kannst du dich sehr schnell steigern. ich mach den WKM-plan jetzt seit 2 monaten und habe das gewicht teils drastisch steigern können: bei kreuzheben und kniebeuge beispielsweise von anfangs 30 kg auf 70 kg.

hab ich was überlesen oder machst du gar keine schulter-übung? - warum machst du kein fronteben stehend zur brust mit langhantel?

[chemiesuperfreak]

Also großes Lob. Einer der wenigen der wirkich auf das hört was Leute sagen, die sich wirklich auskennen.
Gibt im großen und ganzen nix zu meckern. Zieh dein Ding konstant über Monate/Jahre hinweg durch und es wird was

[body-success]

Also großes Lob. Einer der wenigen der wirkich auf das hört was Leute sagen, die sich wirklich auskennen.
Gibt im großen und ganzen nix zu meckern. Zieh dein Ding konstant über Monate/Jahre hinweg durch und es wird was

Danke, ich versuche es zumindest so zu machen darum ja auch nun meine Fragen

[nuktuk]

wieso machst du nur 8 bzw 10 wdh? weil du es gelesen hast oder weil nicht mehr drin is? du musst immer so viel bis nicht mehr geht, sonst wirds nicht viel bringen.

du musst die gewichte an deine wdh anpassen. ich glaube nicht, daß du mit knapp 90kilo zb. beim bankdrücken mit 30kilo (ca.10kilo stange) nicht mehr wie 10 wdh schaffst. gleiche beim rudern, kb und kh.

geh lieber mit den wdh runter, dafür aber mit den gewichten hoch und leg noch nen 4. und 5. satz dran.

aufwärmtrain für klimm zb. 5 minuten gymnastikübungen für bauch, rücken, nacken und schultern

wenn die decke zu niedrig ist, kannst du den mp doch sitzend ausführen. mp kannst bei tk1(zusätzlich) un dips kannst auf tp2 nehmen

[body-success]

wieso machst du nur 8 bzw 10 wdh? weil du es gelesen hast oder weil nicht mehr drin is? du musst immer so viel bis nicht mehr geht, sonst wirds nicht viel bringen.

du musst die gewichte an deine wdh anpassen. ich glaube nicht, daß du mit knapp 90kilo zb. beim bankdrücken mit 30kilo (ca.10kilo stange) nicht mehr wie 10 wdh schaffst. gleiche beim rudern, kb und kh.

geh lieber mit den wdh runter, dafür aber mit den gewichten hoch und leg noch nen 4. und 5. satz dran.

aufwärmtrain für klimm zb. 5 minuten gymnastikübungen für bauch, rücken, nacken und schultern

wenn die decke zu niedrig ist, kannst du den mp doch sitzend ausführen. mp kannst bei tk1(zusätzlich) un dips kannst auf tp2 nehmen

Ich schaffe nicht mehr... mache soviele Wiederholungen bis ich merk das es nichtmehr geht... hab mich da aber auch schon gesteigert das es auf 10/9/8 gegangen is...

Sicher das nen 4. + 5 Satz effektiv ist... zumal ich ja aufwärmsätze (3stück) drin hab... !? SOllte man das wirklich machen? Laut WKM soll man ja auch 2-3 Sätze machen und danach bin ich in den Übungen normal auch platt..

IST denn MP im sitzen ausgeführt noch genauso effektiv? ... also meinste MP lieber nach den Klimmzügen... und die Dips dann auf TE2 legen und die dann nach LH-Rudern machen?

[body-success]

ich hab zu anfang ähnliche gewichte gehabt. wenn die technik sitzt und sich dein körper an die gewichte gewöhnt hat, kannst du dich sehr schnell steigern. ich mach den WKM-plan jetzt seit 2 monaten und habe das gewicht teils drastisch steigern können: bei kreuzheben und kniebeuge beispielsweise von anfangs 30 kg auf 70 kg.

hab ich was überlesen oder machst du gar keine schulter-übung? - warum machst du kein fronteben stehend zur brust mit langhantel?

Danke, das macht doch Mut

Ich habe jedoch gelesen, dass es nicht gut für die Sehnen ist bzw diese so schnelle Gewichtssteigerungen einem evtl übelnehmen. Also das man sich eher langsam steigern sollte (alle 3 bis 4 TEs der selben TE und dann 2,5KG hoch) Und nicht direkt 10kg zb... ODER!??

Ich hatte gelesen, dass man MP durch Dips ersetzen könnte. Problem ist bei mir das die Decke nur 220 ist... ich aber schon 197 ... darum war das eher schwierig und deshalb hab ich in meinen TP dann die DIPS genommen.
Aber Frontheben stehend zur Brust klingt interessant... Hättest du da evtl einen Link für eine gute Ausführung der Übung? Sollte man die Übung zusätzlich machen so wie Wadenheben?! Oder evtl mit Dips abwechseln oder so!?

[body-success]

Kann es sein, dass Du bei den Gewichten die Stange vergessen hast? KH mit einer Stange und je 2,5kg auf jeder Seite sieht vermutlich lustig aus.

Ja also 25KG + die Stange (weiß nicht wie schwer diese ist ... ist ne 150er Länge)

[mueckenburg]

Ja also 25KG + die Stange (weiß nicht wie schwer diese ist ... ist ne 150er Länge)

Die können unterschiedlich schwer sein. Trainierst Du in einem Studio? Die haben doch so gut wie immer eine Waage herumstehen. Dann schnappst Du Dir die Stange und stellst Dich einmal mit und einmal ohne Hantel auf die Waage und schon weisst Du Bescheid.

Das habe ich auch schon mit allen Langhanteln in meinem Studio durch, sonst kann man bei Verwendung unterschiedlicher Stangen einfach das Trainingsgewicht nicht richtig einhalten.