du solltest aufjedenfall nicht länger wie ne stunde trainieren.

4. und 5.satz bringt mehr als 3 aufwärm und 3 normale. mach lieber nur 1x aufwärm und 3 normale, wenn du dann noch genug power hast und die stunde nicht überschritten wird, kannst noch einen 4. dran hängen und dich dann auf nen 5. vorbereiten.

wenn du 10 wdh mit 30 kg schaffst, dann gehen locker 32 kg à 8wdh, 34kg à 6wdh ... 10wdh sind eigentlich für ausdauer. 6-8 masse und 3-5 kraft, so in etwa. daher lieber mit den wdh runter gehen und mit den gewichten und sätzen höher.

mp im sitzen ist definitiv effektiver als keins zu machen. zudem auch rücken schonender. ansonsten kannst auch ne andere übung für die schulter im stehen nehmen(frontheben, seitheben) die reihenfolge ist: immer große muskeln, dann die kleinen bzw. die zusätzlich beansprucht werden.

da du noch probleme mit den dips+klimm hast, würd ich mit denen anfangen. also ca. 5-10 minuten aufwärmen per gymnastik, dann bei t1 klimm, kh, mp, waden. t2: dips, bd, kb und rudern