Hallo Glow!

Also ehrlich gesagt halte ich von deinem Trainingsplan nicht besonders viel, viel zuviele Maschinenübungen und keine freien!
Lies dich mal zum Thema WKM ein und nimm mehr GRundübungen in deinen Plan auf, die helfen erstens Muskeln raufzupacken und zweitens verlierst du damit auch schneller Fett, weil diese viel "energieraubender" sind als Maschinenübungen.

Hier mal der Link zum Thema WKM: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Zu der Mens Health Geschichte: Versprich dir da lieber nicht allzu viel von, sonst bist du am Ende nur enttäuscht.. Die Jungs, die da auf den Covern sind, trainieren alle schon mehrere Jahre, das ist nicht in 2-3 Monaten zu machen.

Achte bei der ERnährung auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, besonders wenn du abnehmen willst. Du solltest täglich mindestens 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen, also in deinem Fall ca 170g!
Gute Eiweißquellen sind (mageres) Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse und Magerquark.

Rauchen schadet dem Muskelaufbau soweit ich weiß nicht, Markus Rühl (falls dir der Name was sagt) raucht auch

Ein guter bis sehr guter KfA liegt meiner Meinung nach so zwischen 10%-15%, aber das ist geschmackssache..


So ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen, viel Spaß und viel Erfolg bei dem Erreichen deiner Ziele!