1.Tag Brust-Bizeps:
Fl.Bank 30-6-6-4
Schr.Bank 20-6-6-4
Butterfly: 6-6-6

Bizeps: SZ 15-6-4-4
H.Curls 6-6-4

2.Tag Rücken

Klim 20-6-6
Gat 20-6-6
Kreuzheben 20-6-6-6

Bauch Crunches 3*20-4*10+Situps

3.Tag Schulter-Trizeps
Heben 30-6-6-4
Seitheben 10-6-4
Frontheben 6-6-4
Trizeps Drücken 20-6-6-6
Trizeps im liegen 20-6-6-4

4.Tag Beine Bauch
Curler 10-6-6-6
Kniebeuge 30-10-6-6-4
Presse 10-6-6-4
Bauch: Situps 3*30
Beinheben 3*10
Cruncher 2*10

das wäre er...