Complexes für Conditining

[pongi56]

Im Moment mache ich 5-6 Durchgänge (je nach Tagesform). Dabei mache ich ich 8 Wdh für jede Teilübung und lasse mir ca 60-90sek. Zeit zwischen den Durchgängen. Am Anfang etwas weniger, gegen Ende brauche ich die 90 Sekunden um etwas runter zu kommen.

[Zebra_mit_Lepra]

Da würd ich erstmal mit den Wiederholungen hochgehen. Bei 20 knallt´s erst richtig.

[widiwo]

Bei diesen "Complexes" sind ja meist mehrere Übungen für sich überschneidende Muskelgruppen hintereinander, z.B. KH / steifbeigniges KH / Rudern vorgebeugt, oder FKB / Push Press etc. Daher addieren sich ja durchaus die WH zum Teil. Im ersten Beispiel wären ja 3x20WH = 60 WH für hinteren Unterkörper. Das scheint mir doch recht viel, besonders, wenn du 5-6 Runden machst. Das wird dann ja irgendwann eine Aerobicstunde.

Anders sieht es aus, wenn du immer nur eine Übung für ein Körperteil am Stück machst, z.B. Push / Pull / Beine. Da machen auch mal mehr WH Sinn.

[pongi56]

bei den Weight Plate Complexes die ich gerade mache geht es sehr auf die Beine/unterer Rücken:
KB, Swings, Chops und Ausfallschritte ohne Pause. Das sind schon 32 Wdh insgesamt für die Beine/Unterer Rücken pro Durchgang

[Eraser]

Moin!

Würde immer erst die Anzahl der Wiederholungen steigern, dann erst das Gewicht. 20 Wdhs, wie vorgeschlagen, wären jetzt auch die von mir favorisierte Grenze.
Irgendwann oder der Abwechslung halber wirst/kannst Du auf eine LH oder KH umsteigen.
Gibt ja endlose Möglichkeiten "Complexes" durchzuführen. Hier noch ein paar weitere Anregungen:

http://danjohn.net/pdfs/complex.pdf

Sätze und Wdhs bleiben Dir überlassen ...:-P

MfG,
Eraser

[widiwo]

Wenn ich nochmal darüber nachdenk, dann sollen die Dinger ja schon vor allem eine Cardio-Form sein, im Sinne von Energiebereitstellung, Kraftausdauer, anaerobe und sekundär aerobe Ausdauer. Sonst kommen sie ja nachher auch dem eigentlichen Krafttraining (Maxkraft/Masse) in die Quere, wenn man die Intensität (= % Widerstand vom 1RM) zu sehr hochtreibt.

Daher ist es schon sinnvoll, eher metabole Steigerungsformen anzuwenden:
- mehr Runden und/oder
- kürzere Pausen und/oder
- mehr WH bzw. mehr Übungen hintereinander und/oder
- öfter pro Woche

und erst dann mehr Widerstand.

Zum Beispiel anfangen mit:
2x pro Woche an Off-Tagen, 3 Runden, 90s Pause, 6 WH pro Bewegung

Dann über 2-3 Monate steigern auf:
2x an Offtagen + 2x nach Training pro Woche, 6 Ruden, 30s Pause, 15 WH pro Bewegung.

Oder so die Richtung.

[pongi56]

Ok, das klingt doch mal ganz gut. Bislang mache ich es auch 2x3 mal an meinen Off-Tagen. Ziehe es kurz und hart durch und bin meistens nach ca. 30 Min wieder aus dem Studio draussen (dafür aber klatschnassgeschwitzt)