hallo,

ich stelle hier mal das Training nach Layne Norton vor und wie ich es auf meine Beduerftnisse angepasst habe.

Es handelt sich hierbei um ein Program bein dem man gleichzeitig Kraft und Masse aufbaut.

An 2 Tagen in der Woche trainiert man Kraft und an 3 weiteren Tagen Hypertrophie.

Dieses Program ist nicht fuer Anfaenger geeignet und man kann schnell ins Uebertraining kommen. Wichtig ist dass man an den Hypertrophie Tagen nicht bis zum Muskelversagen geht. Das Ego sollte man also daheim lassen.

Also hier zum Training:

Tag 1: Oberkoerper (Kraft)
3-4 Grunduebungen (Push und Pull) mit jeweils 3x5 oder 5x5

Tag 2: Unterkoerper (Kraft)
2-3 Uebungen am besten KB & KH (ja zusammen an einem Tag!) 3x5 oder 5x5
-> dazu noch eine Zusatzuebung zB Waden

Tag 3: Pause

Tag 4: Hypertrophie (Brust und Arme) -> kein muskelversagen
ca 3 Uebungen fuer die Brust 3x 8-12
Supersaetze fuer Trizeps und Bizeps

Tag 5: Hypertrophie Beine & Waden -> kein muskelversagen
ca 3 Uebungen fuer Beine 3x8-12
ca 6 saetze fuer die Waden

Tag 6: Hypertrophie Ruecken, Schultern -> kein Muskelversagen

ca 8 Saetze fuer Ruecken 8-12 Wdh
ca 6-8 Saetze fuer Schultern 8-12 Wdh

tag 7: frei

So, ich werde jetzt noch ein Workout nach dem Prinzip vorstellen. Gerade an den 3 Hypertrophie Tagen kann man auch das Push, Pull, Beine Prinzip benutzen. Da kommt man wahrscheinlich mit der Regeneration besser hin.

Ich sage es nochmal: Da dies ein Plan fuer Fortgeschrittene ist, muss man auch in der Lage sein die richtigen Uebungen und die Intensitaet zu finden.

Das Grundprinzip ist jedoch 2 Tage Kraft 3 Tage Masse

Ueber gute Erfolge liest man in vielen Englischen Foren