jetzt der Plan. Bitte keine bloeden Kommentare wenn man sich nicht mit dem Prinzip vertraut gemacht hat.

Tag 1 Oberkoerper Kraft

Bankdruecken 3x5
LH Rudern 3x5
Military Press 3x5
LH Shrugs 3x5

Tag 2 Unterkoerper Kraft

Kniebeugen 3x5
Kreuzheben 3x5
Waden stehend 3x10

Tag 3: Pause

Tag 4: Brust, Trizpes, Schultern (hypertrophie)

Schraegbankdruecken 3x8
KH Bankdruecken 3x 8-12
Cablecross 3x ~15
French Press 3x8
Ueberkopf Trizeps 3x 12
vordere Schultern 3x 8-10
seitliche Schultern 3x 12-15

Tag 5: Ruecken, Bizeps (hypertrophie)
T-bar Rudern 3x8
Klimmzuege 3x 8-12
KH Rudern 3x 12-15
2 Bizepsisos jeweils 2x10
Hintere Schultern: eine Uebung 3x 10

Tag 6: Beine, Waden, Bauch (hypertrophie)
Beinpresse 3x 8
Beinstrecker 3x 8-12
Beinbeuger 3x 8-12
Waden 5x 8
Bauch