Plan nach Layne Norton

[sai-man]

hallo,

ich stelle hier mal das Training nach Layne Norton vor und wie ich es auf meine Beduerftnisse angepasst habe.

Es handelt sich hierbei um ein Program bein dem man gleichzeitig Kraft und Masse aufbaut.

An 2 Tagen in der Woche trainiert man Kraft und an 3 weiteren Tagen Hypertrophie.

Dieses Program ist nicht fuer Anfaenger geeignet und man kann schnell ins Uebertraining kommen. Wichtig ist dass man an den Hypertrophie Tagen nicht bis zum Muskelversagen geht. Das Ego sollte man also daheim lassen.

Also hier zum Training:

Tag 1: Oberkoerper (Kraft)
3-4 Grunduebungen (Push und Pull) mit jeweils 3x5 oder 5x5

Tag 2: Unterkoerper (Kraft)
2-3 Uebungen am besten KB & KH (ja zusammen an einem Tag!) 3x5 oder 5x5
-> dazu noch eine Zusatzuebung zB Waden

Tag 3: Pause

Tag 4: Hypertrophie (Brust und Arme) -> kein muskelversagen
ca 3 Uebungen fuer die Brust 3x 8-12
Supersaetze fuer Trizeps und Bizeps

Tag 5: Hypertrophie Beine & Waden -> kein muskelversagen
ca 3 Uebungen fuer Beine 3x8-12
ca 6 saetze fuer die Waden

Tag 6: Hypertrophie Ruecken, Schultern -> kein Muskelversagen

ca 8 Saetze fuer Ruecken 8-12 Wdh
ca 6-8 Saetze fuer Schultern 8-12 Wdh

tag 7: frei

So, ich werde jetzt noch ein Workout nach dem Prinzip vorstellen. Gerade an den 3 Hypertrophie Tagen kann man auch das Push, Pull, Beine Prinzip benutzen. Da kommt man wahrscheinlich mit der Regeneration besser hin.

Ich sage es nochmal: Da dies ein Plan fuer Fortgeschrittene ist, muss man auch in der Lage sein die richtigen Uebungen und die Intensitaet zu finden.

Das Grundprinzip ist jedoch 2 Tage Kraft 3 Tage Masse

Ueber gute Erfolge liest man in vielen Englischen Foren

[sai-man]

jetzt der Plan. Bitte keine bloeden Kommentare wenn man sich nicht mit dem Prinzip vertraut gemacht hat.

Tag 1 Oberkoerper Kraft

Bankdruecken 3x5
LH Rudern 3x5
Military Press 3x5
LH Shrugs 3x5

Tag 2 Unterkoerper Kraft

Kniebeugen 3x5
Kreuzheben 3x5
Waden stehend 3x10

Tag 3: Pause

Tag 4: Brust, Trizpes, Schultern (hypertrophie)

Schraegbankdruecken 3x8
KH Bankdruecken 3x 8-12
Cablecross 3x ~15
French Press 3x8
Ueberkopf Trizeps 3x 12
vordere Schultern 3x 8-10
seitliche Schultern 3x 12-15

Tag 5: Ruecken, Bizeps (hypertrophie)
T-bar Rudern 3x8
Klimmzuege 3x 8-12
KH Rudern 3x 12-15
2 Bizepsisos jeweils 2x10
Hintere Schultern: eine Uebung 3x 10

Tag 6: Beine, Waden, Bauch (hypertrophie)
Beinpresse 3x 8
Beinstrecker 3x 8-12
Beinbeuger 3x 8-12
Waden 5x 8
Bauch

[widiwo]

Ja, und jetzt? Was willste wissen?

Das einzig Besondere (Un-/Sinnige?!) ist doch der 5. Trainingstag pro Woche. Alles andere ist Standard.

[sai-man]

Foren sind nicht immer nur dazu da um fragen zu stellen Ich habe das mal hier rein gestellt weil ich in einigen englischen Foren gutes ueber diesen Plan gelesen habe. Was andere daraus machen ist ihnen ueberlassen.

Was ist fuer dich Standard?

[Metal-Warrior]

Das einzig Besondere (Un-/Sinnige?!) ist doch der 5. Trainingstag pro Woche. Alles andere ist Standard.

wenn das standard ist, was ist dann nicht standard?
interessanter plan, für mich aber noch nichts...auch vom zeitaufwand!

[sai-man]

wenn das standard ist, was ist dann nicht standard?
interessanter plan, für mich aber noch nichts...auch vom zeitaufwand!

Ja das ist das einzigste problem. Man muss zeit haben und vor allem dingen viel essen und 8 studen schlafen. Nach einer langen zeit mit klassischem 4er freue mich mich aber auf den plan und werde berichten wie es laeuft.

[widiwo]

Was ist fuer dich Standard?

Im Bezug auf deinen Plan?

- Aufteilung in Oberkörper/Unterkörper sowie Push/Pull/Beine

- heavy-light über Intensitätsbereiche und gleichzeitig nicht-linear Trainingstage für Maxkraft und Hypertrophie in derselben Woche gemischt

- WH-Zahlen und Übungauswahl: <=5 und wenige schwere Übungen für MK, ~8-12 und mehr Übungen, auch unilaterale und Eingelenksübungen für HYP

Abgesehen vom besagten 5. Tag sieht doch so gut wie jeder Offesason-Plan aus Amiland so aus (Football etc) ...

Ok, zugegeben: Für die tumben Leute hier auf der Zähne, die den WKM-Plan vergöttern, ist das wirklich was Neues. Wer T-Mag/T-Nation/T-Muscle/oder-wie-die-sich-gerade-mal-nennen buchstabieren kann, der liest davon seit 10+ Jahren allein online. Von Büchern zum Athletiktraining mal ganz abgesehen (Bill Starr, 1970 ff.)

[Vito-Corleone]

tmuscle beschde seite im internet (bodybuilding bezogen)

plan klingt ganz gut. hast schon angefangen? wie lang hast vor den zu machen.
dokumentier mal bitte deine gewichte und so

[sai-man]

Im Bezug auf deinen Plan?

- Aufteilung in Oberkörper/Unterkörper sowie Push/Pull/Beine

- heavy-light über Intensitätsbereiche und gleichzeitig nicht-linear Trainingstage für Maxkraft und Hypertrophie in derselben Woche gemischt

- WH-Zahlen und Übungauswahl: <=5 und wenige schwere Übungen für MK, ~8-12 und mehr Übungen, auch unilaterale und Eingelenksübungen für HYP

Abgesehen vom besagten 5. Tag sieht doch so gut wie jeder Offesason-Plan aus Amiland so aus (Football etc) ...

Ok, zugegeben: Für die tumben Leute hier auf der Zähne, die den WKM-Plan vergöttern, ist das wirklich was Neues. Wer T-Mag/T-Nation/T-Muscle/oder-wie-die-sich-gerade-mal-nennen buchstabieren kann, der liest davon seit 10+ Jahren allein online. Von Büchern zum Athletiktraining mal ganz abgesehen (Bill Starr, 1970 ff.)

Ja da gebe ich dir recht. Vom Prinzip her macht es Sinn und ich habe auch vor Jahren mal so etwas aehnliches gemacht. Leider liest man hier nicht viel ausser WKM, Pitt und 2er.

[sai-man]

tmuscle beschde seite im internet (bodybuilding bezogen)

plan klingt ganz gut. hast schon angefangen? wie lang hast vor den zu machen.
dokumentier mal bitte deine gewichte und so

Montag fange ich an. Heute noch ein bischen Ruecken und morgen Beinbeuger, dann hat der alte Plan ausgedient.

4 Monate werde ich das auf jeden Fall durchziehen.

Ich stelle dann ein Traininglog hier rein