@twist.to : Danke!!
Das Fahrradfahren langsam und auf hoher Stufe werd ich auf alle Fälle ausprobiern. Beim Wadenheben sitzend hab ich irgendwie schmerzen im knie (vlt. durch das gewicht das von oben darauf drückt), stehend mach ichs allerdings schon regelmäßig und werds auch weiterhin tun.
wenn du von 12-15 sätzen für die großen muskelgruppen sprichst, meinst du dann in einer trainingseinheit? ist das nicht zu viel?weil ich geh auch meistens bis zum muskelversagen. ich hätte eher an 9-12 für die großen und ca.6 für die kleinen gedacht. 3er split klingt gut, vllt. so:

T1.: Brust/Beine

Schweres Radfahren ?min
wadenheben stehend 3x 12-15Wh
Flachbank 3x6-10Wh
Schrägbank 3x 6-10Wh
Fliegende 3x 6-10Wh


T2.: Rücken/Schultern
Klimmis 3x max
Langhantelrudern vorgebeugt 3x 6-10Wh
Hypers 3x max
Frontdrücken 3x 6-10Wh
Seitheben 3x 6-10Wh

T3.: Arme/Bauch
Dips 3x max
Kabelzug einarmig im Untergriff 2x 6-10Wh
Langhantelcurls 2x 6-10 Wh
SB-Curls/ Konzentrationscurls 2x 6-10
Diverse Bauchübungen

hoffe das ist besser. ich bitte um jegliche art der kritik. thx!