Meine Reise zum Sixpack

[Chorus]

Hallo,

ich heiße Andi, bin 33 Jahre alt und habe am 01.01.2010 mit meiner Diät begonnen, um endlich einmal meinen Sixpack heraus zu arbeiten.
Ich habe bereits schon früher trainiert, jedoch nie mit dem Engagement, wie jetzt seit ca. einem Jahr.
Im Sommer 2009 hab ich mit dem Krafttraining wieder begonnen und dabei erst einmal versucht, etwas Muskulatur aufzubauen.
Im Dezember war ich dann bei 96,0 kg und ca. 24% KFA angelangt. Seit dem mache ich Diät und bin mittlerweile bei 81,0 kg und ca. 11% KFA angelangt (sofern ich meinen Caliper nicht ganz falsch bedient habe). Die Diät war nur zur Geburt meines Sohnes im März für ca. 3-4 Wochen unterbrochen.
Als Ziel habe ich vor, endlich einmal die Bauchmuskulatur frei zu legen. Dazu fehlt derzeit zwar noch etwas, aber zumindest den aktuellen Zwischenstand möchte ich hier präsentieren.
Die Bilder habe ich beim Zusammenstellen versucht auf etwa gleiche Größe zu zoomen, was die ein oder andere Unschärfe erklärt. Die Ausleuchtung war ebenfalls nicht optimal, aber ich hoffe, dass man trotzdem etwas erkennen kann.
Nach Erreichen meines Ziels habe ich vor zusammen mit meinem Kleinen professionelle Bilder machen zu lassen.

[BB_Martin]

Sorry, aber 11% sind das meiner Meinung bei weitem nicht.

Da muss um die Bauchmuskeln "frei" zu machen denke noch einiges runter, ob das Sinn macht? Musst du wissen! Kenne ja deine Ziele nicht, außer einen Sixpack?!

Trotzdem viel Glück...

[doc_pepper]

Nee, das sind keine 11%, pack mal noch 5% drauf...

Wird also noch ein Stückchen Diätarbeit.

[Chorus]

Hmm, danke für die Einschätzung. Ich denke, dass ein wenig auch die schlechte Beleuchtung verzerrt, aber ihr habt sicher recht, dass 11% zu niedrig ist.
Wie gesagt, habe ich es mit dem Caliper gemessen, aber wahrscheinlich zu fest "gepresst".
Der Sixpack ist natürlich nicht das einzige Ziel, aber an dem möchte ich das Ende der Diät festmachen. Hauptsächlich geht es mir darum, später mal meinem Sohn zeigen zu können, wie sein Vater im Jahr seiner Geburt aussah.
So nach dem Motto: "Schau, so sah dein Vater aus... und so deine Mutter."

[BustaDeluxe]

ich glaub hab etwas weniger fettanteil und dachte immer ich hab 14%
hab kein caliper aber so vom schätzen
du kannst ja nochmal messen und uns dann berichten wieviel du hast

[Chorus]

Naja, auf den genauen KFA kommt es mir ja jetzt auch nicht an. Wichtiger ist die Optik und da weiß ich, dass das härteste Stück noch vor mir liegt. Speziell die 80 kg nach unten zu knacken zieht sich jetzt schon ne ganze Weile hin.

[Superfly]

ernährungsplan??? machste ne anabole diät?

[Schlankaffe]

Ich würde eher versuchen mehr Muskelmasse aufzubauen als zu diäten

[Chorus]

Ich mache eine Low Carb Diät an 5 Tagen die Woche, bei der ich versuche unter 30gr KH zu bleiben und auf über 150gr EW zu kommen. Der Fettanteil sind dabei ca. 80gr. Die angestrebten Kalorien liegen bei ca. 1.600.
Die Verteilung der Nährstoffe mache ich dabei vom Training abhängig. Sprich, an den Trainingstagen schaue ich, dass ich so 1-2 Stunden vorm Training noch ein paar KH mehr bekomme und an Nichttrainingstagen verteilt sich das eher in sehr geringen Mengen über den Tag.
In der Woche habe ich meistens 2 Refeedtage. Dabei habe ich variiert zwischen beide Tage hintereinander, also Samstag/Sonntag und verteilt auf Donnerstag/Sonntag. An diesen Tagen esse ich recht normal, also durchaus auch Pizza, Brötchen, Eis.

Aufgrund einer Stagnation im Gewicht mache ich nun seit 2 Wochen 4-5x nach dem Aufstehen 30 Min Cardio auf einem Ergometer.

Ansonsten mache ich 3x die Woche den WKM-Plan.

@ Schlankaffe
Aufbauen möchte ich natürlich auch wieder. Aber erst im Anschluss. Mit den 96kg hatte ich mich nicht wirklich wohl gefühlt.

[gaggeis]

Ich mache eine Low Carb Diät an 5 Tagen die Woche, bei der ich versuche unter 30gr KH zu bleiben und auf über 150gr EW zu kommen. Der Fettanteil sind dabei ca. 80gr. Die angestrebten Kalorien liegen bei ca. 1.600.
Die Verteilung der Nährstoffe mache ich dabei vom Training abhängig. Sprich, an den Trainingstagen schaue ich, dass ich so 1-2 Stunden vorm Training noch ein paar KH mehr bekomme und an Nichttrainingstagen verteilt sich das eher in sehr geringen Mengen über den Tag.
In der Woche habe ich meistens 2 Refeedtage. Dabei habe ich variiert zwischen beide Tage hintereinander, also Samstag/Sonntag und verteilt auf Donnerstag/Sonntag. An diesen Tagen esse ich recht normal, also durchaus auch Pizza, Brötchen, Eis.

Aufgrund einer Stagnation im Gewicht mache ich nun seit 2 Wochen 4-5x nach dem Aufstehen 30 Min Cardio auf einem Ergometer.

Ansonsten mache ich 3x die Woche den WKM-Plan.

@ Schlankaffe
Aufbauen möchte ich natürlich auch wieder. Aber erst im Anschluss. Mit den 96kg hatte ich mich nicht wirklich wohl gefühlt.

Erstmal respekt vor deinem vorhaben.
Wie die user schon geschrieben haben ist der kfa von 11% noch einiges entfernt.
Ist aber kein beinbruch.
Wie dick war die hautfalte?
Wieviel abnahmestellen hast du gemacht?


1. Deine kalorienanzahl ist zu niedrig, gerade bei deinem cardiotraining.

2. Gehe auf 1800-2000 hoch und behalte alles so bei wie bisher.

3. Refeed wäre alle 7-10 tage mit max. einem tag besser als im moment.

4. Eiweiss auf 180-200g hoch was du mit den mehrkalorien machen kannst.

5. Eiweiss verstoffwechselt sich sehr schnell, also keine angst.

Versuche mal meine punkte zu berücksichtigen und beobachte was passiert.
Dabei ist ein maßband und der spiegel der bessere freund als die waage.

Gutes gelingen