Meine Reise zum Sixpack

[Burning_scar]

hackt nicht so auf ihm rum

er möchte nur von seinem übergewicht wegkommen, was er bis jetzt grössten teils geschaft hat.

wenn der kfa noch ein wenig weiter sinkt, wird man schon sehen wo noch die schwächen sind und wie viel man noch traineren muss bis zur traum-/wunschfigur.

wünsche dir noch viel erfolg bis zu deinem ziel. die grössten hürden hast du ja bereits überwunden, jetzt nur noch geduld und disziplin zeigen

[Chorus]

So, ich habe heute nochmal ein paar Bilder machen lassen, mit einer hoffentlich besseren Ausleuchtung (und da im Studio auch mit etwas Pump). Am anfänglich falsch gemessenen KFA ändert das natürlich nichts.

Die vorhandene Muskulatur will ich natürlich weiter erhalten und nicht komplett dem Sixpack opfern. Von daher werde ich die Kalorien wieder über den EW-Anteil anheben und damit schauen, wo ich lande.

[gaggeis]

Mit den Kalorien solltest Du schon noch nach oben gehen du isst ja so gut wie überhaupt nix.

Wo willst Du da ordentlich Muskeln aufbauen!!!

Und den Grund für Deine Diät verstehe ich auch nicht denn wenn Du wirklich richtig mit dem KFA runter gehst wird von den Muskeln nix mehr übrig bleiben!!!

Sorry für die harte Kritik ist aber leider so!!!

Er wird die kcal hochschrauben.
Ist schon längst besprochen.
Sein grundgerüst ist natürlich nicht stark aber auch nicht schwach.
Sein körper mit einem sehr guten kfa sieht besser aus als wenn er jetzt noch aubauen würde.
Sofern er seinen ziel kfa erreicht hat macht der aufbau auch optisch mehr spass.
Und das von den muskeln nix mehr übrig bleibt halte ich für ein gerücht was man immer noch so oft irgendwo liest.
Eines sollte sich ein bbler merken: "fett kann man nicht flexen"!

[gaggeis]

So, ich habe heute nochmal ein paar Bilder machen lassen, mit einer hoffentlich besseren Ausleuchtung (und da im Studio auch mit etwas Pump). Am anfänglich falsch gemessenen KFA ändert das natürlich nichts.

Die vorhandene Muskulatur will ich natürlich weiter erhalten und nicht komplett dem Sixpack opfern. Von daher werde ich die Kalorien wieder über den EW-Anteil anheben und damit schauen, wo ich lande.

Gute bilder, gutes grundgerüst und gutes vorhaben.
Lobenswert und auf dem laufenden halten...




PS: was ist mit den beinen?

[Chorus]

Danke für die aufmunternden Worte. Werd auf jeden Fall Updates bringen.

Und natürlich gibt es auch ein Beinbild. Nur leider ist da die Perspektive in meinen Augen etwas misslungen.

[gaggeis]

Danke für die aufmunternden Worte. Werd auf jeden Fall Updates bringen.

Und natürlich gibt es auch ein Beinebild. Nur leider ist da die Perspektive in meinen Augen etwas misslungen.

Du weisst nun was generell für dein ziel zu "tun" ist.
Hau rein und viel erfolg!

[Hakyym]

mach weiter so #popcorn

ess doch noch ein bisschen Quark dazu, bei so einer Nahrung kannst du nicht viel falsch machen und ich würde noch schauen das du dein Tagesbedarf an Vitamin C deckst. Denn Vitamin C unterdrückt den Cortisol spiegel und so verhinderst du, dass du Muskeln verlierst

aber so wie es aussieht hat dir gaggeis schon geholfen (Y)

[Chorus]

So, zwar noch keine neuen Bilder, aber trotzdem mal ein kleines Zwischenfeedback.

Die letzten Wochen habe ich mit der Ernährung etwas gespielt. Neben ein paar Feierlichkeiten, wie der Hochzeit meines Trainingspartners und dem ein oder anderen Geburtstag, bei denen die Diät aussen vor blieben, habe ich meine Ernährung komplett überdacht und dabei gute Erfolge erzielt.

Insgesamt habe ich die Kalorien, Eiweiß und auch Kohlenhydrate an Trainingstagen deutlich hoch gesetzt. Auch bin ich jetzt bei 5 Mahlzeiten am Tag gelandet. Ein Defizit habe ich natürlich trotzdem beibehalten.
Dazu habe ich mich am System des Carb Cycling bedient und dieses etwas für meine Bedürfnisse angepasst.
Letzte Woche hatte ich dann endlich die 80 kg nach unten geknackt und meine Waage zeigte 79,9 kg an. An dieser Grenze hatte ich zuvor ewig rum gemacht und war immer so bei +/- 81 kg.
Noch dazu muss ich sagen, dass ich Cardio derzeit komplett gestrichen habe.

Zusätzlich habe ich mich nach einem Besuch beim BB-Stammtisch von Migger wieder vom WKM verabschiedet und einen neuen 3er Split begonnen.

Neben dem sinkenden Körpergewicht konnte ich meine Kraftleistungen in den vergangenen 4 Wochen trotzdem gut steigern und fühle mich richtig gut dabei. Mehr Kalorien war scheinbar wirklich genau das Richtige.

Aktuelle Kraftwerte in den Grundübungen
Bankdrücken: 90 kg in 2 Arbeitssätzen mit 6 WH
Kniebeugen: 85 kg in 2 Arbeitssätzen mit 6 WH
Kreuzheben: 135 kg in 2 Arbeitssätzen mit 6 WH
Klimmzüge: +15 kg in 2 Arbeitssätzen mit 6 WH

In dem Anhang seht ihr meinen derzeitigen Ernährungsplan. Die Werte halte ich natürlich nicht in jeder Mahlzeit aufs Gramm genau ein. Ich habe mir hierfür ein Exceltool geschrieben, um schnell alles anpassen zu können, in dem ich nur ein paar der Grundwerte veränderte. So kommen diese recht mathematischen Werte zusammen. Trotzdem halte ich mich im Groben daran.

[DrFreud]

mmn auch zu wenig kalorien.
mind. 25-30 kcal/kg in der diät. und ew rauf auf 3,5g/kg.

hier mal ein interessanter artikel für dich:
http://www.team-andro.com/g-flux-redux.html

habe meine kcal leicht raufgesetzt (von 2,5 auf 3-3,5g ew) und zusätlich zum 3er splitt (mo, mi, fr) eine gk- einheit am samstag morgen mit 20-25 wdh je satz, 3 sätze mit einer übung je mg.
bei mir meistens 3 sätze beugen, 3 sätze drücken und einfach ein paar sachen worauf ich bock hab.
stoffwechsel anregen.

fett geht besser runter als mit weniger kcal.

[Chorus]

Kenn den g-flux Artikel. Hab mich aber an den Beiträgen entlang gehangelt.

Zyklische Kohlenhydratzufuhr 1
Zyklische Kohlenhydratzufuhr 2

Derzeit läuft es mit den 20% Defizit recht gut. Eventuell gehe ich auch mal auf nur noch 10% und nehm wieder Cardio dazu. Aber derzeit noch nicht.

An Trainingstagen komm ich ja auf 29 kcal/kg und an Nichttrainingstagen auf 22 kcal/kg. Im Wochenschnitt bin ich so bei 25 kcal/kg. Damit bin ich von deiner Empfehlung doch gar nicht weit weg.