Kniebeugen bis max. 90Grad

[PUMPMASTER]

Ahoi, ich habe die letzten Wochen wieder intensiver an meiner Kniebeugetechnik gefeilt. Leider habe ich anschliessend an das Beintraining oft Schmerzen in beiden Kniegelenken. So war es auch letzte Woche Dienstag nach dem Training.

Sonntag abend stellte ich fest, dass ich mein rechtes Bein nicht mehr schmerzfrei komplett strecken und anwinkeln kann. Gestern war ich beim Chirurgen, da ich kaum noch laufen konnte. Das Röntgenbild war unauffällig, MRT wird erst Ende Dezember durchgeführt. Es besteht der Verdacht auf eine Innenmeniskusläsion. Gestern abend war mein Bein so gut wie komplett steif, heute kann ich es wieder besser bewegen. Ich soll regelmäßig kühlen und habe Diclofenac bekommen.

Bis die genaue Ursache geklärt ist, würde ich gerne an meiner Hüftflexibilität arbeiten, sobald ich beschwerdefrei bin. Bisher habe ich den Standing Hip Flexor Stretch, Standing Quadriceps Stretch und Standing Hamstring Stretch durchgeführt.
Standing Hip Flexor Stretch und Standing Hamstring Stretch habe ich so abgewandelt, dass ich für einen maximalen Stretch des Hüftbeugers mein Knie maximal angewinkelt habe. Anschliessend hatte ich das Gefühl, dass weiches Gewebe im Knie eingeklemmt ist, da ich einen Druck(ohne Schmerz) im Knie verspürte. Wäre es denkbar, dass ich durch dieses übertriebene Anwinkeln tatsächlich Gewebe eingeklemmt und durch das Beintraining gequetscht habe?

Beugen konnte ich schonmal beschwerdefrei, aber einer nach längeren Trainingspause muss ich bzgl. Technik und Felixbiltät immer wieder bei 0 anfangen. Wie soll ich weiter vorgehen, um die Flexibiltät meiner Hüfte zu verbessern? Ich habe oft das Gefühl beim Beintraining gegen meine Hüftbeuger und das kippende Becken zu kämpfen, als gegen das Gewicht auf den Schultern.

[ManuX]

Ich habe noch eine Frage zu den Beugen.

Die Abwärtsbewegung wird durch die Hüfte eingeleitet, indem man sie nach hinten schiebt.

Wenn ich das mache, bleiben meine Unterschenkel fast senkrecht, der Rücken gerade und ich merke eine enorme Dehnung im mittleren Bereich des Rückens (neue Ausführung nach erneutem durchlesen hier)!

Ich habe die Übung gerade mal trocken gemacht und hatte keinerlei Schmerzen.


Ich habe gestern das erste mal wieder Beugen gemacht mit wenig Gewicht, habe aber die ROM vergrößert, indem ich nach der "beendeten" Bewegung im Becken eine weitere Beugung in den Knien vergenommen habe (der untere Rücken blieb trotzdem gerade). So kam ich bis knapp unter 90°, hatte jedoch danach und heute schon den ganzen Tag abstrakte Kniegefühle um die Kniescheibe und einmal auch ein leichtes Stechen.


Mit dieser anderen Ausführung komme ich vielleicht bis 80° derzeit, hat sich aber eben trocken schon angefühlt wie eine Massage.


Kann es sein, dass der Druck innerhalb der Knie sehr massiv wurde, weil ich die Bewegung gegen Ende "nach unten" geführt habe, quasi das Steißbein Richtung Boden, gesund fühlt sich das jedenfalls nicht an.


Denke ich werde die andere mal mit Gewicht testen auch wenn ich nicht soweit runter komme...

[Magma]

der Druck unterhalb von 90 Grad nimmt dann enorm zu, sowohl im Knie als auch hinter der Patella - wenn du ein ungutes Gefühl dabei hast - die Bew. einfach lassen

mit der Zeit wird die Bew. ökonomischer und man kommt von ganz alleine weiter...

[ManuX]

Hallo Magma,

ich habe mich jetzt mal an Frontkniebeugen rangetraut.

Sehe ich es richtig, dass bei dieser Ausführung im Grunde nichts schiefgehen kann, wenn man:

a) Die Bewegung nach hinten mit dem Becken einleitet
b) Nur bis 90° geht


Weil, wenn man dort irgendwas falsch macht, fällt man selbst um, bzw. die Hantel runter...

[lupus]

In gewissem Sinne sollte man sich nicht an Frontkniebeugen 'herantrauen'.




Viel mehr sollte man sie als Grundübung zum Erlernen jegliche Beugetechnik ansehen, denn mit ihr (und auch der Reißkniebeuge) lernt man korrektes Beugen, bei dem der Schwerpunkt der Hantel und der des Körpers weitestgehend korrelieren.

Beim normalen Beugen ist es möglich, sich zu weit nach vorne zu neigen. Beim FrontKB bricht dann ruck zuck die Statik zusammen. Lerntechnisch betrachtet ist das ein bedeutender Vorteil.

[Magma]

das Gleichgewicht des Körpers bzw. das Halten des Gleichgewichtes bringt die physiologische Bewegung mit sich...

allerdings muß man beim Front KB auf die Schultereckgelenke aufpassen - der massive Druck auf die Clavicula kann ggf. Ärger machen!

[lupus]

Nachtrag: Die Verwendung von Gewichtheberschuhen erleichtert bei vielen die Frontkniebeugen enorm.

[ManuX]

mal meinen Beitrag zu dem PDF:

1. im 90 Grad Winkel ist der lasthebel des Oberschenkels am größten - stimmt soweit. Führt man die KB aber korrekt aus (also Po hinten raus, Oberkörper geht nach vorn zum Gewichtsausgleich) bleibt die Hantelstange und das Gewicht exakt über dem Kniegelenk - d.h. der lasthebel spielt zumindest für das Gewicht keine Rolle. Max. für den Teil des Körpers der nach hinten geht...

2. Bei einer Bew. ass to the gras (ganz runter) wird der sog. kritische Punkt nicht 1x sondern 2x passiert (einmal beim runter und einmal beim hoch kommen)

3. es ist biomech. bewiesen!!! das die Gelenk.belastung unterhalb der 90 Grad massiv zunimmt und in der tiefen Hocke am größten ist (völlig egal ob das jetzt Hocke oder sonstwas genannt wird) Es ergibt sich aus der Überdehnung der Patellasehne (Muskelzug ins Gelenk) und der Form des Oberschenkelcondylus (die Fläche wird mit zunehmender Beugung kleiner... die Kraft verteilt sich also auf einer kleinere Fläche -> Druck steigt)

4. was die Scherkräfte betrifft: ist die Ausführung ok. das Bew.tempo entsprechend langsam und die Bänder am Knie im guten Zustand kann die muskul. solche Kräfte ausgleichen. Wichtig ist nur, den Körper koord. darauf vorzubereiten (langsam Steigern, konzentrierte Bew.)

-> bei lädiertem Knie fehlt eines dieser Komponenten und es kommt häufig zu Schmerzen. Nicht umsonst haben Leute mit kaputten Kniegelenken Probleme in die Hocke zu gehen - während die 90 Grad noch machbar sind! Woran wird das wohl liegen

Zu 1) habe ich eine Frage Magma!

Sollte ich die Bewegung nur aus der Hüfte machen, also nur nach "hinten" beugen?

Wenn ich das mache, komme ich nicht besonders tief, die restliche Tiefe bis zu den 90° lege ich zurück durch ein einknicken der Knie, ich beuge also erst aus der Hüfte heraus und im Laufe der Bewegung aus Knie und Hüfte als flüssige Bewegung bis 90°.

Zudem würde es ja einem schlechten Good Morning gleichen, wenn man die Bewegung nur aus der Hüfte machen würde, die "Kniebeuge" wäre in dem Fall ja mehr eine Rückenübung, da das Gewicht wahrscheinlich entsprechend reduziert werden müsste durch den unteren Rücken.

[Magma]

die KB Bew. findet von der Beugung her doch im Knie statt!!!! Die Bew. in der Hüfte ist nur die Vorneigung des Rumpfes zum Gewichtsausgleich... so das die Schultern im Lot über den Kniegelenken stehen (die logischerweise nicht nach vorne gehen dürfen) - zuerst sollte man diese Bew. mal ohne Gewichte machen - um ein Gefühl zu bekommen...

es ist der exakte Bew.vorgang des Hinsetzens...

natürlich muß der untere Rücken das Gewicht mit tragen - KB ist ja auch eine Grundübung bzw. Ganzkörperübung... d.h. alle Muskeln müssen im Verhältnis zueinander gekräftigt werden... d.h. dann auch unter Umständen das der untere Rücken im Verhältnis zu den Beinen zu schwach sein kann und somit das Gewicht durch den unteren Rücken begrenzt wird...

seitlich betrachtet sollte die Beugung nur vom Oberschenkel her passieren - in Zus.arbeit mit der Rumpfvorverlagerung

[wrack]

habe jetzt auch nochmal ohne Gewicht auf den Bewegungsablauf (also: möglichst senkrechter Unterschenkel / Beugung nur in der Hüfte) geachtet.

--->
1. ja, Druck im Knie reduziert
2. Intensität im Oberschenkel aber auch
3. unterer Rücken stärker gefordert.
4. ebenso Glutaeus?
5. Leider das Gefühl, dass Hüfte stärker beansprucht.

@Magma: kann das sein? dass das Hüftgelenk mit dieser Variante stärker beansprucht wird? hab ich jetzt schon mehrmals gelesen, dass sich der Druck dann dort um einen gar nicht mal so geringen Faktor vervielfacht.
Fänd ich irgendwie ...hmm...ned so schee. Du weißt ja (vielleicht noch): meine Hüfte!!