alsoo:

tag 1:

brust:

einhantelstemmen 3x8
schrägbankstemmen 3x8
negativstemmen 3x8

trizeps:

dips 3x8
trizepsziehen am seil 3x8
trizepsziehen ( einhändig mit untergriff) 3x8

tag 2:

nacken/ schulter:

nackendrücken 3x8
nackenziehen 3x8
seitheben 3x8
frontheben 3x8

beine:

wadenheben 3x8
kniebeuge 3x8
beinpresse 3x8

( zugegeben beine mach ich erst seit 1,5 monaten ca, war dumm, aber ich hab eingesehen das es dazugehört)


tag 3:

rücken:

latzug 3x8
rudern ( weiter griff) 3x8
rudern ( enger griff) 3x8

bizeps:

langhantelcurls 3x8
konzentrationcurls 3x8
hammercurls 3x8 ( mach ich nur hin und wieder )


ich weiss is *******e das tri und bizeps gleich viele übungen wie rücken und brust haben aber ich hab sonst immer das gefühl das ich zu wenig dafür mach