Fragen zum WKM - plan!!!

[Tommy22647]

Aber wenn ich dann im 1 satz 9whl schaffe mit nen größeren gewicht wie soll ich dann beim 2 und 3 satz zwischen 8-10 whl kommen das wird doch nix?(Gleiches Gewicht?)

[widiwo]

Es ist als Anfänger möglich, aber nicht nötig, in jedem Satz das höchstmögliche Gewicht zu verwenden - in der Regel musst du dann von Satz zu Satz weniger nehmen, wenn du nicht eine überragende anaerobe Ausdauer hast.

Da die Intensitäts-Reizschwelle (% vom 1RM) für Muskel- und (Maximal-)Kraftzuwächse bei einem Anfänger aber sehr sehr niedrig liegt, kannst du genauso gut für alle 3 Sätze dasselbe Gewicht nehmen. Das führt natürlich dazu, das erst der 3. Satz richtig fordernd ist, und der 1. recht locker - JA UND? Du kommst trotzdem locker über die nötige Reizschwelle , und hast dabei dann ein gewisses Volumen (3 Sätze mit 10 WH oder so), was für Hypertrophie sinnvoll ist. Mehr in Sachen Intensität (% 1RM) ist wie gesagt möglich, aber überhaupt nicht nötig.

Für den passiven Bewegungsapparat ist das sowieso gesünder, wenn in den ersten Monaten das Gewicht noch bewußt etwas niedriger bleibt - bei gleichem Fortschritt, der möglich ist.

[Chorus]

Der WKM-Plan bringt bereits eine leichte Form der Periodisierung. Darum spricht nichts dagegen im 1. Satz 12 WH im 2. Satz 10 und im 3. Satz 8 zu schaffen. Dass man dann für 1-2 Einheiten auch mal 12, 12, 10 macht, sollte nicht so schlimm sein.

Ich zitiere mal direkt aus dem WKM-Thread: "Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammenspiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine Periodisierung."

Wenn ich aber bei 12, 12, 11 bin, würde ich wahrscheinlich die nächste Einheit auch bereits steigern.

Ansonsten kann ich widiwo nur zustimmen.
Hinzufügen kann ich aber noch, dass ich mir vorstelle, wenn ich in einem Ganzkörperplan, wie dem WKM, bei jeder Einheit und Übung bis zum MV gehe (und vielleicht durch erzwungene WH noch überschreite), die Regeneration unter Umständen zu lange braucht, um bereits 2 Tage später wieder für die nächste Einheit fit zu sein.