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Ich gehe mal davon aus, dass Du ein Anfänger bist.
Wenn Du unbedingt splitten willst, dann würde ich folgende Einteilung machen:
- Brust / seitliche Schultern / Trizeps
- Quadrizeps / Beinbizeps / Waden
- Rücken / hintere Schulter / Bizeps
Kurze, knackige Trainingseinheiten, die nach ca. 60min beendet sein sollten. Trainingstage könnten Montag, Mittwoch, Freitag sein. Dann ist genug Zeit für die Regeneration.
Vordere Schulter brauchst Du nicht extra trainieren, da diese beim Brusttraining genug stimuliert wird.
Übungsauswahl (Beispiel):
Montag:
- Schrägbank-KH-Drücken 3 Sätze 06-10 Wdh.
- Flachbank-KH-Drücken 2 Sätze 08-12 Wdh.
- Schrägbank-Fliegende 2 Sätze 12-15 Wdh.
- Seitheben am Kabel 3 Sätze 10-15 Wdh.
- French Press 2 Sätze 06-10 Wdh.
Insgesamt: 12 Sätze
Mittwoch:
- Kniebeugen 4 Sätze 06-10 Wdh.
- Beinpresse 2 Sätze 10-15 Wdh.
- Liegende Beincurls 3 Sätze 08-12 Wdh.
- Stehendes Wadenheben 3 Sätze 15-20 Wdh.
Insgesamt: 12 Sätze
Freitag (oder Samstag):
- Kreuzheben 3 Sätze 05 Wdh.
- Latziehen zur Brust 3 Sätze 08-10 Wdh.
- Sitzendes Kabelrudern 2 Sätze 12-15 Wdh.
- Vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze 10-12 Wdh.
- LH-Curls 2 Sätze 06-10 Wdh.
Insgesamt: 12 Sätze
Das soll nur als Beispiel dienen. Wenn Du merkst das Dir das Volumen zu hoch ist, dann reduziere einfach die Satzzahl.
Und bevor Du Kniebeugen und Kreuzheben machst, lass Dir diese Übungen bitte von einem erfahrenen Trainer oder Athleten richtig beibringen.
Hoffe Dir damit ein paar Anregungen gegeben zu haben.
Viel Spaß und viel Erfolg
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