Was für dich am besten funktioniert mußt du natürlich selbst rausfinden.
So machen wir es vor dem Wettkampf:
Wettkampftag: Samstag / Sonntag
Montags anfangen zu trinken, bis zu 12 Liter. Kohlenhydrate ab Dienstag reduzieren bis auf etwa 50 - 100g am Tag. Salz normal weiteressen.
Das geht dann bis Donnerstag oder Freitag, je nachdem wann der Wettkampf ist. Gehen wir mal von Freitag aus. Salz ab hier komplett weglassen und nur noch maximal 3 Liter trinken. Ab Samstag anfangen zu laden und ab ca 21.00 Uhr mit dem trinken aufhören.
Etwa 4 Beutel Reis über den Tag verteilt essen.
Am Wettkampftag weiterladen mit Reis, Honig, Rosinen, Bananenbrot etc.. Nichts dabei trinken oder zumindest nur mal einen kleinen Schluck wenn es unbedingt sein muß.
Vor dem Wettkampf kann man Salz einnehmen, aber wie du darauf reagierst kann man nicht voraussagen. das müßtest du austesten.

Das ist wie gesagt nur grob das was wir machen.

Vielleicht hat ja sonst noch jemand einen Tip oder macht es noch etwas anders. Ein Geheimrezept gibt es eigentlich nicht.
Viel Erfolg auf deinem ersten Wettkampf!