Ihr könnts bestimmt nicht mehr lesen, aber...

[schnuggieputzie]

ganz beeindruckend wie unsere prinzessinnen hier wieder unter den anfängerfragen leiden müssen.......
die ärmsten!

kann dem jungen dann vielleicht auch mal jemand seinen trainingsplan ein bisschen entkernen?

[twist.to]

ob das zuviel ist oder nicht musst du selber ausprobieren. Ich habe mit einem Standard volumen training mit eben genannten Satzzahlen gut aufgebaut, nicht signifikant schlechter wie mit heute "modernen" Trainigsmethoden wie HSt o.Ä. Musst du ausprobieren ob und WAS für dich funktioniert. Bei einem guten trainingsplan solltest du inenrhalb von 4 Wochen echte Verbesserungen erkennen können. Ich würde aber die Beine nicht mit Braust auf einen Tag legen, da man grosse Muskelgruppen nicht unbedingt an einem Tag trainieren sollte.
Brust Bizeps
Rücken Trizeps
Beine Schultern
..ist so ne Standard-Geschichte ,die meist ganz gut anschlägt. Ansonsten bezogen auf meinen Vorredner, gibt es 2 Möglichkeiten
a.) du beschränkst dich primär auf die GKs und führst mit denen ein paar intensive und saubere Sätze aus(wie von wkm empfohlen)
b.) du machst es wie in einem Volumen Plan es oft empfohlen wird und nimmst die schweren Gks um den Muskel maximal zu nutzen und ermüdest ihn hinterher weiter mit den diversen Isos ..
probiers aus..und spätestens alle 8Wochen den Plan wechseln nicht vergessen...
Meine persönliche Schwachstelle sind die hinteren Schultern und deshalb habe ich am Schultertag noch vorgebeugtes Seitheben eingebaut, wäre evtl eine Inspiration, obwohl LH Rudern eigentlich shcon stark mit auf den hinteren Schulterteil geht. LH Curls empfehlle ich stehend zu machen ,wegen der zu haltenden Körperspannung.
Gruss

[AxelKr.]

Hi, könnt ihr mir nochmal helfen?
N´dreier Split an sich klingt gut, würde allerdings gerne 4x die woche trainieren, villeicht so?:
Mo:Beine/Schultern
Di:Frei
Mi:Brust
Do:Rücken
Fr: Frei
Sa:Frei
So:Trizeps/Bizeps

Oder kann ich einfach n´dreieresplitt 4x mal die woche machen sprich Tag1 = Tag 4 ?


Bei den Übungen hatte ich in etwa daran gedacht:

Beine:
-2x 5min schweres radfahren auf hoher stufe
-5x Beinpresse stark verkürzte bewegung, sehr langsam ausgeführt (wenn ich dabei die beine richtig flexe spür ich des richtig gut - brennt wie sau, und geht nicht auf die knie)
-3xWadenheben stehend

Schultern:
- 4x Frontdrücken
- 3x Seitheben

Brust: ( es kommt mir vor als wär meine brust zurückgegangen, deswegen mal was andres - kein klassisches BD)
-Schrägbank3x
-Fliegende auf der Scchrägbank 2x
-Dips vorgebeugt/Decline Drücken3x/FB mit Kurzhanteln 3x
-Fliegende auf der Flachbank2x

Frage: würdet ihr mir eher zu dips, decline oder KH-FB raten?



Rücken:
- Klimmis mit untergriff 4x
- Langhantelrudern 3x
- Hyperextensions 3x max
- ( evtl. eges Rudern am Kabelzug 2x )
- Shrugs 3x


Trizeps:
-Dips/Enges BD 4x
-Pushdowns am Seil/Kabel/mit Untergriff 3x

Bizeps:
-ß-Curls stehend 3x
-Schrägbankcurls3x

Bin zur Zeit etwas unentschlossen und verzweifelt/verwirrt .
Wäre für Hilfe sehr dankbar.

[kleiner ganz groß]

Also ich weiß nicht warum du soviel machen willst, es reichen doch folgende Übungen BD (wenn du willst schräg und flach), LH-Rudern, fliegende, Nackendrücken, dein zuletzt geposteter Plan für Beine, und einfache Bauchmuskelübungen (Crunches oder da gabs mal eine die wurde Käfer gennant weiß nicht wie der richtige name ist vllt. kann wer helfen? die ist aber super macht Spaß und bringt was), somit wären dann Schultern, Brust, Beine, Rücken und Trizeps abgedeckt, wenn du noch willst kannst du noch Lh-Curls für Bizeps nehmen, und Klimmis (die sollten auf jeden Fall rein das is eh klar).
Wenn du dir das nett auf 3 Tage aufteilst wirste, denke ich mal doch nette erfolge haben, oder ist jemand anderer Meinung?
Ja aber da du 4 Tage machen willst würde ich sagen solltest du den 4ten Tag als Ausdauertrainingstag ansetzen und nicht als Kraft/Masse. Schwimmen ist doch ne nette Sache das ist entspannend und ist recht gut als ausdauer training geeignet. Sonst eben Laufen oder Radfahren, da du aber schon im Beintraining schweres Radfahren drinnen ist, sollteste beachten, dass der Ausdauertag nicht zu nahe beim Beintag liegt.
so hoffe konnte dir helfen.
Es bringt nunmal nix für Anfänger wie uns 4 mal in der Woche 2 Stunden pro Tag im Fitnesscenter rum zu hängen.
gc

[AxelKr.]

Ok, denke ich habs kapiert...

Letzter Versuch:

T1:
3x Beinpresse
Bankdrücken geclustert ( 20-25 Wh)
3xSchrägbankdrücken
3xLH-Rudern


T2:
5-10 min schweres langsames Radfahren
Klimmzüge geclustert ( 15-20 Wh )
3x Überkopfdrücken
3x Hyperextensions

Training jeden 2. Tag, nicht bis zum MV. Wiederhohlungszahlen irgendwo zwischen 5 - 15. Wenns mir zu wenig sein sollte dann erhöhe ich halt die Intensität bei den GÜ´s ( Volumen oder Load hoch ).

Den Plan will ich ne Zeit lang durchziehen, bis ich mich bei den GÜ´s gut gesteigert und die Technik perfektionoiert habe. Dann will ich einen HST Plan beginnen der aus diesen GÜ´s und wenigen Isos besteht.

Ist der obige Plan empfehlenswert?

Danke und Gruß.

[Grey]

Btw. was ist eine Kniekrankheit??

neudeutsch fuer Discothek.

hat bei mir tatsächlich nen moment gedauert bis ich gelacht hab

bin noch nicht ganz wach scheinbar

mfg

[Pecto]

T1:
3x Beinpresse

Warum machst Du Beinpressen aber weder KB noch KH?? Die Belastung
fürs Knie dürfte die Gleiche bzw. ähnlich sein.

[AxelKr.]

Mache die Beinpresse mit stark verkürzten Bewegungen und sehr langsam ausgeführt. Ich spanne die beine maximal an . dabei spüre ich wenig bis gar keine schmerzen im knie aber n´gutes brennen in den beinen. is zwar nie im leben mit kb gleichzusetzten aber doch immer hin ein kleiner wachstumsreiz ( zummindest am anfang ), mehr geht halt leider nicht.
Anstatt KH mach ich dann halt noch Hyperextensions.

Ist der Plan sonst in ordnung?

[AxelKr.]

Hi Leute,

schade das kleiner antwortet, habe mir aber bereits von wkm im "fragen zu wkm plan.." (oder so ähnlich )weiterhelfen lassen.

mein plan sieht endgültig so aus:

3x Beinpresse verkürzte Bew.
Bankdrücken geclustert
( 3x flys auf der sb ), nur jede 2. TE
3xLH-Rudern


T2:
5-10 min schweres langsames Radfahren
3x KH verkürzte Bew. ( belastung auf rücken )
Klimmzüge geclustert
3x Überkopfdrücken
( 1-2X LH-Curls/Trizeps Iso ), wenn überhaupt,dann nur jede 2/3 TE

Immer 1 day on, 1day off.


Was ich jetzt dazu nochmal fragen wollte: Ich habe Angst ins Übertraining zu geraten ( hatte glaub ich schon erfahrungen ). da ich jede übung ja ca. alle 96 stunden ausführe wollt ich fragen ob es vorsichtshalber vorerst ratsam ist auf 2 sätze pro übung zu reduzieren??
natürlich weiss ich dass das von meinen individuellen regenerationseigenschaften sowie auch davon abhängt, wie sehr ich mich in den einzelnen sätzen verausgabe. i
ich probiere nicht zum mv zu gehen, aber wenn ich merke es ist noch eine wh drin mach ich sie eigentlich auch. ( dabei achte ich darauf dass die bewegungslinie weiterhin sauber ist, die geschwindigkeit ist allerdings in der regel etwas langsamer ). danach wäre mir keine wh mehr möglich, heisst das jetz das ich zum mv gegangen bin weil nix mehr gehen würde, oder eben nicht weil ich die letzte wh noch allein geschafft habe .

sorry für die verschachtelten sätze am ende. hoffe trotzdem sehr auf antwort. thx & greetz !

[Redman18]

mv ist wenn die hantel sich nicht mehr bewegt.
ich denke nicht dass du ins übertraining kommen wirst, besonders weil dieses zns bedingt entsteht und du somit im grunde auch täglich ohne mv traineiren könntest (mach es nicht!).
wenn du so trainierst dass du die letze wdh. noch in perfekter technik schaffst dann würde ich mir keine sorgen um übertraining machen.
wenn du dich mal schlapp fühlst oder die kraft sinkt machst du einfach ein paar tage pause.im übertraining bist du deshalb aber noch nicht.
gruß
redman