Der Neue ist da, Specky

[Kinzi]

200 gramm chrom erscheinen mir ein wenig viel
aber ich weiß auch nicht, was es mit dem auf sich habe soll, bzw was es bringen soll^^

[Speddy]

nei nein , möchte auf natürliche Art fit werden.

Muss nicht aussehen wie Meister Proppa.

Ich will kein Fehler machen und bin halt noch einwenig unsicher aber dafür habe ich Euch.

Muss nun in die waagerechte Pois.

Wenn ich noch etwas wichtiges beachten soll oder zu mir nehmen muss dann schreibt es bitte.

Morgen bin ich wieder on

Danke

Sorry mcg

Ps. Hier habe ich es gelesen

Ernährungsplan
Woche 1 - 12

Direkt nach dem aufstehen
Supplements: 4 Aminos, 200mcg Chrom

Frühstück
4 - 5 Volleier
50g Katensnschinkenwürfel
1 EL Öl
1 Scheibe Käse (Gouda)
Supplemensts: 2 Aminos, Lachsöl, Vitamin C, Multivitamin

Zwischenmahlzeit
40g Mehrkomponenteneiweiß
300ml Wasser

Mittag
300g Putenbrust
1 Scheibe Käse (Gouda)
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
Supplements: Lachsöl

Zwischenmahlzeit
40g Mehrkomponenteneiweiß
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
300ml Wasser
Supplement: keine

Abend
150g Thunfisch in Wasser
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
1/2 Zwiebel
Supplemensts: Aminos, Lachsöl, Vitamin C, Multivitamin

Vorm schlafen gehen
Supplements: 200mcg Chrom, 4 Aminos

12,78g Kohlenhydrate/ 123,63g Fett/ 265,43g Eiweiß/ 2278 Kacl
Nährstoffverteilung: 2,3% Kohlenhydrate/ 49,93 Fett/ 47,77% Eiweiß

Da ich täglich nicht immer das gleiche Esse, vareieren die Werte.
Tägliche Anderung der Kaloreinzufuhr (Calorie-Cycling)

Trainingsaufteilung
Training 6:00 Uhr morgens mit nüchternem Magen
4 x die Woche Mo, Di, Do Fr, Rest frei
Mo + Do 30 Min walken (Laufband)

Montag
Brust/ Bizeps/ Bauch
Brust
Bankdrücken 4 x 8 - 10
Schrägbank 4 x 8 - 10
Kabel Cross 3 x 12 - 15
Überzüge 1 x 10 - 12
Bizeps
Langhantelcurl (Olympiahantel) 3 x 8 - 10
Curl sitzend 3 x 8 - 10
Konzentrationscurl Kabel 3 x 12 - 15
Bauch
Crunches 4 x 50
Beinheben 4 x 25
Dienstag
Beine/Waden
Beine
Kniebeuge 4 x 8 - 10
Beinpresse 4 x 8 - 10
Beinstrecker 3 x 12 - 15
Beinbizeps liegend 3 x 12 - 15
Waden
Wadenheben stehend 3 x 15
Donkex Raises 3 x 15
Donnerstag
Schultern/ Trizeps
Schultern
Schulterdrücken hinter Kopf 4 x 8 - 10
Setheben (frei) 4 x 8 - 10
Aufrechtes Rudern 3 x 12 - 12
Freitag
Rücken/ Waden/ Bauch
Rücken
Kreuzheben 4 x 8 - 10
Rudern vorgebeugt (Olympiahantel) 4 x 8 - 10
Rudern sitzend 4 x 8 - 10
Hypertension 2 x 15

Woche 13 - 15. September 06
Endspurt meiner Diät

Direkt nach dem aufstehen
Supplements: 200mcg Chrom

Frühstück
150g Thunfisch in Öl
1 kleine Zwiebel
2 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
15g Leinsamenkörner

30 Minuten vorm Training
1 Tablette Coffein
7 -9 g Guarana

Direkt nach dem Training
3 Aminos

Zwischenmahl
40g Whey-Eiweiß
300ml Wasser
Supplements: T3, Lachsöl, Multivitamin, Vitamin C

Mittag
300g Pute oder 2-3 Hänchenschenkel
1 Scheibe Käse (Gouda) (nur bei Pute)
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl) (Nur bei Pute)
Supplements: Lachsöl, T3

Zwischenmahl
40g Whey-Eiweiß
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
300ml Wasser

Abend
150g Thunfisch in Wasser
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
1 kleine Zwiebel
15g Leinsamenkörner
Supplements: Lachsöl, Multivitamin, T3

Vorm schlafen gehen
200mcg Chrom

Kohlenhydrate: 9,4g/ Fett: 129,76g/ Eiweiß: 190,94g/ Kacl: 2015,20
Nährstoffverteilung: Kohlenhydrate: 1,91%/ Fett: 59,24%/ Eiweiß: 38,85%

Trainingsaufteilung
Erhöhung des Trainingvolumens auf 6 mal die Woche
3/1/3 Split

Tag 1
Brust/ Vordere Schultern/ Trizeps
Bankdrücken (1. Woche Langhantel/ 2. Woche Kurzhantel) 3x 8 - 10
Schrägbank Kurzhantel 3 x 8 - 10
Fliegende Kurzhantel 2 x 10 - 12
Überzübge 1 x 8 - 10
Vordere Schultern
Schulterdrucken vor dem Kopf 3 x 8 - 10
Steiheben (Kurzhantel) 3 x 8 - 10
Kabelziehen nach vorne 2 x 12 - 15
Trizeps
FrenchPress 3 x 8 - 10
Trizepsdrücken 3 x 8 - 10
Dips 2 x 12 - 15

Masseübungen
30 Minuten Intervallalken (Laufband)

Tag 2
Beine/ Waden
Beine
Kniebeuge 3 x 8 - 10
Beinpresse 3 x 8 - 10
Beinstrecker 2 x 12 - 12
Beinbizeps liegend 2 x 12 - 15
Waden
Wadenheben stehend 2 x 12 - 15
DonkeyRaises 2 x 12 - 15
Masseübungen
30 Min rad fahren
Tag 3
Rücken/ Trizeps
Rücken
Kreuzheben 3 x 8 - 10
Kabelzug sitzend 3 x 8 - 10
Rudern sitzend 3 x 8 - 10
Überzüge stehend 3 x 12 - 15
FrenchPress 3 x 8 - 10
Trizepsdrücken 3 x 8 - 10
Dips 2 x 8 - 10
Masseübungen
30 Minuten Intervallalken (Laufband)

Tag 5
Brust/ hintere Schulter/ Bizeps
Brust
Negatives Bankdrücken (1. Woche Langhantel, 2. Woche Kurzanten 3 x 10 - 12
KabelCross 3 x 12 - 15
Überzüge 3 x 12 - 15
hinter Schultern
Schulter drücken hinterm Kopf 3 x 12 - 15
Seitheben hinter Rücken (Kabel) 3 x 12 - 15
Reverse Butterfly 2 x 10 - 12
Bizeps
Hammercurl 3 x 10 - 12
Konentrations Curl (Kabel) 3 x 12 - 15
Scott Curl (Maschine) 2 x 10 - 12
Definitionsübungen
30 Min Intervallwalken (Laufband)
Tag 6
Beíne/ Waden
Reverse Hackeschmidt 3 x 10 - 12
Beinpresse 3 x 10 - 12
Beinstrecker 2 x 15 min 3 sek. Halten am oberen Endpunkt
Beincurl stehend 2 x 15
Waden
Wadenheben sitzend 2 x 15
Wadenheben an der Hackeschmidt 2 x 15
Definitionsübungen
30 Min rad fahren
Tag 7
Rücken/ Trizeps
Latzziehen hinter Kopf 3 x 10 - 12
Rudern vorgebeugt (Maschine) 3 x 10 - 12
Hypertension 3 x 15
Trizeps
FrenchPress sitzend (Kurzhantel) 3 x 10 - 12
KickBacks vorgebeugt 3 x 10 - 12
Trizepsdrücken hinterm Kopf (Kabel) 2 x 15

Definitionsübungen
30 Min Intervallwalken (Laufband)

Ab Montag den 18. September werde ich für 6 Monate ein Aufbauprogramm mit der Metabolen Diät anfangen starten.

[H_D]

chrom erhöht die insulinsenibilität

[dennis79]

Suboptimaler Trainingsplan, zu viel, zu tiefes Splitting für deinen Trainingsstand. Aus der Flex?

Wenn du vier mal pro Woche trainieren willst, bau Dir doch einen schönen 2er Split, den du zwei mal pro Woche trainierst.

[Domnl]

Du solltest den Fettanteil erhöhen. Der sollte in der AD zwischen 60 und 70% liegen. Bei dir liegt er aber nur bei 50%.

Die Supplementation ist eigentlich relativ sinnlos. Wieso sollte man in der AD Aminos zuführen?! Durch die stark eiweissreiche Ernährung hast du doch sowieso genügend Aminosäuren im Blut. Gleiches gilt für Fischöl. Wenn du täglich Fisch isst, brauchst du keine Kapseln.


Zum Trainingsplan:

Für deinen Trainingsstand absolut ungeeignet. Schau dir mal im Anfängerbereich den wkm Plan oder einen anderen guten Ganzkörperplan an.

[Speddy]

moin moin,
ja ich esse jeden Tag Fisch in Öl.
Das ich noch Fehler mache ist schon in Ordnung für mich.
Schön ist es natürlich, dass ich nicht alles falsch mache.
Werde mir dann keine Vitamin-Kapseln besorgen, da meine Blutwerte alle Top sind.
Habe sie erxtra kontrollieren lassen.
Wkm-Plan ist für mich erstmal super und danke auch für die Links der Fettsäuren.
Schön das es erfahrene Sportler gibt.
Habe über Nacht plötzlich viel an Gewicht verloren, ca 2 Kilo, schätze viel Wasser dabei.
Für mich ist es am schlimmsten auf meinen Kaffee zu verzichten. Man könnte schon sagen, dass ich eine kleine Sucht versuche zu verstecken.
Schaff ich schon

Gruß Franzel