Also ich habe momentan weder einen Trainings noch Ernährungsplan und leider musste ich aufgrund einer Operation meine Vorbereitung abbrechen

Wenn ich wieder am Eisen bin dann würde ich (Vorausgesetzt ich schaffe es zeitlich) wieder so trainieren

Brust / Waden

Butterfly Maschine 5 Sätze (10 Wiederholung)
Schrägbankdrücken 4 Sätze (6-10) Wiederholungen
Bankdrücken an der Maschine 4 Sätze (6-10 Whd)
Schrägbank-Kurzhantel-Fliegende 2-3Stze (6-8 Whd)

stehendes Wadenheben 4 Sätze (10 Whd)
sitzendes Wadenheben 3 Sätze (15 Whd)


Rücken Trizeps

Latzug zur Brust 4 Sätze (6-8 Whd)
Latzug zum Nacken 2 Sätze ( 8-10 Whd)
freies Langenhantelrudern 4 Sätze (6-8 Whd)
Rudern mit engen Griff am Kabel 3 Sätze (8-10Whd)
enges Latziehen 2 Sätze ( 6-8 Whd)

French- Press 3 Sätze (6-8 Whd)
Kurzhanteldrücken einseitig 3 Sätze (8-10 Whd)
Kabelzug Seil 3 Sätze (8-10 Whd)

Frei

Schulter Bizeps

Schulterdrücken Kurzhantel 4 Sätze (8-10 Whd)
Schulterdrücken Langhantel 2 Sätze (10-12 Whd.)
Seitheben Kurzhantel 4 Sätze(8-10 Whd)
Frontheben Langhantel 2 Sätze (8-12 Whd)

Konzentrationscurls Kurzhantel an der Schrägbank 4 Sätze ( 6-10 Whd)
Kurzhantelcurls im stehen 3 Sätze (6-10Whd)
Scotbank 2 Sätze 8 (8-10Whd)

Beine
Beinpresse 4 Sätze (10-15 Whd)
Kniebeugen 3 Sätzte ( 8-12 Whd)
Beinstrecken 4 Sätze ( 6-10 Whd)
Beinbeugen im stehen 4 Sätze (8-12Whd)

Frei

wieder von vorne...