2er Split nach WKM

[Orgy]

Ich bin vor ca. 3 Monaten nachm Bund wieder eingestiegen, diesmal mit WKM Plan und Ernährung und hab mich recht flott wieder gesteigert sodass ich bei Kniebeugen jetz bei 100kg bin und bei Kreuzheben 115kg.
Jetz merk ich aber das der eine Tag Pause und auch 2 Tage nicht ausreichen, um wieder genug Kraft in den Beinen bei der nächsten TE zu haben.
Also wär jetzt ein 2er Split angebracht?
Kann mir da einer nen vernünftigen empfehlen der ohne Geräte auskommt (außer Bank, Klimmzugstange, Gerüstböcke für Kniebeuge und Dips)?

[Ar-ras]

100 kg Kniebeuge im Satz oder 1 mal?

[Orgy]

Im Satz, also 3x8.

[Ar-ras]

Ist noch nicht viel. Würde den GK beibehalten und halt 2 Tage Pause machen.

[Orgy]

Wie gesagt, nach 2 Tagen Pause fehlt mir immernoch die Kraft für Kniebeugen. Aber statt 3 Tagen Pause kann ich ja dann auch gleich nen 2er Split machen?

[petit carlito]

hatte das gleiche problem mit dem wkm-plan.
hab immer so hart wie möglich trainiert und brauchte oft 3 tage bis der muskelkater zumindest in erträglichem rahmen war.

deshalb probierte ich eine zeit lang 3er, 2er, dieses und jenes.
seit kurzem mach ich einen 4er split.

1x schwer heben + ergänzungsübungen
1x schwer drücken liegend + ergänzungsübungen
1x schwer beugen + ergänzungsübungen
1x schwer drücken stehend + ergänzungsübungen

und siehe da, es läuft.
besser als je zuvor.
heißt aber nicht, dass es bei dir oder jemand anderem auch auf diese art und weise funktioniert...

probier halt mal eine zeitlang ein paar sachen aus.

[Orgy]

hatte das gleiche problem mit dem wkm-plan.
hab immer so hart wie möglich trainiert und brauchte oft 3 tage bis der muskelkater zumindest in erträglichem rahmen war.

deshalb probierte ich eine zeit lang 3er, 2er, dieses und jenes.
seit kurzem mach ich einen 4er split.

1x schwer heben + ergänzungsübungen
1x schwer drücken liegend + ergänzungsübungen
1x schwer beugen + ergänzungsübungen
1x schwer drücken stehend + ergänzungsübungen

und siehe da, es läuft.
besser als je zuvor.
heißt aber nicht, dass es bei dir oder jemand anderem auch auf diese art und weise funktioniert...

probier halt mal eine zeitlang ein paar sachen aus.

Hört sich eigentlich ganz geil an. Und die Pausen?

Machst du davon TEs hintereinander an folgenden Tagen?

[petit carlito]

hab den plan etliche male abgeändert, übungen rausgenommen, andere rein, herumprobiert...

tja, das is die finale version:

4er Split


montag, TE 1: Rücken, Nacken

Kreuzheben
Klimmzüge eng UG
LH-Rudern vorgebeugt UG
Latzug eng UG
KH-Shrugs


dienstag, TE 2: Brust, Bauch, Waden

Waden (maschine sitzend, maschine stehend)
Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Fliegende
Bauch (beinheben an der kz-stange, crunches)


donnerstag, TE 3: Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Strecker (maschine)
Beuger sitzend (maschine)
Beuger stehend (maschine)


freitag, TE 4: Schultern, Arme

Military Press
KH-Schulterdrücken sitzend
Seitenheben
Hintere Schulter am Kabelzug
LH-Curls
Konzentrationscurls
KH-Trizepsdrücken sitzend
Cable Pushdowns


ich würde den plan jetzt niemandem vorbehaltlos empfehlen, weil er genau meinen bedürfnissen entspricht.
soll nur als anregung dienen.

[Orgy]

Nagut is halt ein 4er Split. Ich wollte aber erstmal nen 2er probieren, damit ich mehr Frequenz hab als Muskelgruppe einmal/Woche.
Aber ich weiss nicht wie ich aufteilen soll, absolut nich.

Kreuzheben und Kniebeuge in einer TE kann ich mir nicht vorstellen, aber wenn ich sie in 2er verschiedenen hab, hab ich ja das gleiche Dilemma wie vorher.
Also doch 3er oder 4er?

Wobei man bei nem Split auch meistens KB 2 Tage nach KH hat, da kann ich ja auch gleich bei WKM bleiben. Bin ich der einzige dem nach KH tagelang die Kraft für KB fehlt?
Ich bin total verwirrt.

[petit carlito]

Kreuzheben und Kniebeuge in einer TE kann ich mir nicht vorstellen, aber wenn ich sie in 2er verschiedenen hab, hab ich ja das gleiche Dilemma wie vorher.
Also doch 3er oder 4er?

genau das war auch mein problem.
wie gesagt, musst halt rumprobieren.
wird immer wieder vergessen, dass jeder körper anders reagiert, regeneriert und wächst...